Volgens een onderzoek kan dit specifieke type oefeningen twee keer per week de kwaliteit van je slaap verbeteren, maar er is één addertje onder het gras.

Als u last heeft van slaapproblemen, zoals slapeloosheid, frequent wakker worden of andere slaapstoornissen, heeft u wellicht overwogen om te gaan sporten (en zo niet, dan is er volop bewijs dat het de slaap kan verbeteren ).

Maar wat voor soort lichaamsbeweging is het beste om te slapen? En hoeveel moet je doen?

Een recente studie heeft deze en andere vragen beantwoord. Gezien de impact van lichaamsbeweging op mensen met slaapstoornissen, ontdekten onderzoekers dat slechts twee keer per week yoga beoefenen de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Er is echter nog een ander aspect om te overwegen. We zullen de bevindingen van het onderzoek nader bekijken en enkele door experts goedgekeurde tips geven om je slaap te verbeteren.

Belangrijkste punten eruit gehaald

• Onderzoekers analyseerden 30 onderzoeken om erachter te komen welk type beweging het beste was om de slaap te verbeteren bij mensen met slaapstoornissen.
• Ze rangschikten ook factoren zoals intensiteit, duur, frequentie en tijdsduur.
• Uit de resultaten bleek dat het beoefenen van intensieve yoga, twee keer per week gedurende 30 minuten, gedurende 8-10 weken, het beste was om de slaap te verbeteren.

Een nieuwe studie , gepubliceerd in het tijdschrift Sleep and Biological Rhythms, onderzocht het effect van verschillende soorten lichaamsbeweging op de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen, naast andere factoren zoals intensiteit, duur, frequentie en lengte.

De onderzoekers analyseerden 30 onderzoeken met in totaal 2576 deelnemers en rangschikten eerst welke vormen van lichaamsbeweging de grootste impact hadden op het verbeteren van de slaapkwaliteit (in vergelijking met geen lichaamsbeweging).

Yoga stond op de eerste plaats, gevolgd door wandelen, krachttraining, complexe oefeningen, dansen, traditionele Chinese oefeningen en tot slot aerobische oefeningen.

Vervolgens rangschikten ze hoe andere variabelen – frequentie, intensiteit, verschillende trainingsintervallen en verschillende trainingsduur – de slaapkwaliteit beïnvloedden bij mensen met slaapstoornissen.

Op basis hiervan concludeerden ze dat ‘een intensieve yogabeoefening, tweemaal per week, gedurende ≤ 30 minuten, gedurende 8–10 weken, het beste effect heeft op het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen.’

De auteurs van de studie erkennen echter zelf dat hun bevindingen in tegenspraak zijn met huidig ​​onderzoek dat aantoont dat aerobe oefeningen de beste resultaten opleveren als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen.

Bij de overweging waarom yoga een positief effect heeft op de slaap, verwezen de auteurs van de studie naar eerder onderzoek, waaronder studies die aantonen dat yoga de hersengolven die verband houden met diepe slaap kan versterken.

Ze wezen ook op onderzoek waaruit bleek dat gecontroleerde ademhaling tijdens yoga het sympathische zenuwstelsel kan activeren, en dat dit effect “gepaard gaat met een verlaging van de hartslag en de bloeddruk, wat het lichaam in een staat van diepe ontspanning brengt, waardoor de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert.”

Ondanks hun bevindingen merken de onderzoekers op dat “er meer kwalitatief hoogstaand onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen, vanwege het beperkte aantal opgenomen studies.”

Hoe kan yoga ons helpen slapen?

Er is sterk bewijs dat yoga een positief effect kan hebben op de slaap. Naast de resultaten van deze recente studie en het onderzoek waarnaar de auteurs verwijzen, toonde een andere review die dit jaar is gepubliceerd aan dat yoga de slaapduur met wel 110 minuten kan verlengen.

"Yoga helpt op verschillende manieren bij het slapen. De fysieke rekoefeningen verlichten spierspanning, de ademhalingsoefeningen kalmeren het zenuwstelsel en de mentale focus helpt een drukke geest tot rust te brengen," aldus Dr. Raj Dasgupta, senior medisch adviseur voor Garage Gym Reviews.

“Dit alles samen creëert de juiste omstandigheden voor het lichaam om te rusten.”

Dr. Dasgupta legt uit dat yoga met hoge intensiteit mensen met slaapproblemen kan helpen, omdat het "gestructureerd en uitdagend genoeg is om energie te verbruiken, maar toch de nadruk legt op focus en gecontroleerde ademhaling."

“Deze combinatie kan mensen helpen zich fysiek tevreden en mentaal rustig te voelen, en dat is precies wat je wilt als je niet makkelijk in slaap kunt komen.”

Waar ligt het probleem dan?

Ondanks al deze positieve aspecten kan de timing van dit soort oefeningen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap.

Uit een recent onderzoek van onderzoekers aan de Monash University, waarbij slaap- en bewegingsgegevens van 14,689 actieve mensen werden geanalyseerd, blijkt dat intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan de kwaliteit van uw slaap kan verminderen, het in eerste instantie moeilijker kan maken om in slaap te vallen en de duur van uw slaap kan verkorten.

Wij vroegen Dr. Dasgupta waarom intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan over het algemeen niet wordt aanbevolen.

"Het grootste probleem is motivatie", legt hij uit. "Intensieve training verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveau, en deze signalen geven je lichaam het signaal om alert te blijven. Als je te dicht bij bedtijd stopt met trainen, is je zenuwstelsel niet klaar om uit te schakelen."

Wanneer is het beste moment om intensieve yoga te beoefenen om je slaap te verbeteren?

Wat is dus het beste tijdstip op de dag om twee keer per week 30 minuten intensieve yoga te doen?

"Ik raad aan om het laat in de middag of vroeg in de avond te doen, misschien drie of vier uur voor het slapengaan. Op deze manier verlicht je stress en laat je energie los zonder dat je 's avonds beter kunt ontspannen", zegt Dr. Dasgupta.

Zijn advies komt grotendeels overeen met het hierboven genoemde onderzoek van de Monash University, waarin onderzoekers concludeerden dat sporten, ongeacht de intensiteit, 4 uur voor het slapengaan geen invloed heeft op de slaap.

Andere manieren om de slaap te verbeteren, aanbevolen door experts

Naast lichaamsbeweging vroegen we Dr. Dasgupta om nog meer tips die u kunnen helpen beter te slapen.

Zorg voor een regelmatig slaapschema

Dr. Dasgupta raadt aan om "een consistent slaapschema aan te houden", iets waar wij bij Tom's Guide ook fan van zijn.

Door gedurende de week steeds op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, kun je op een eenvoudige manier je interne biologische klok, ofwel je circadiane ritme , reguleren.

Omdat ons circadiane ritme onze slaap-waakcyclus regelt, betekent dit in principe dat je 's avonds op het juiste moment slaaphormonen zoals melatonine aanmaakt , en 's ochtends op het juiste moment cortisol, dat ons alert en aandachtig houdt.

Onze redacteur voor slaaprubrieken geeft aan dat haar slaapscore in de negentig, die ze dagelijks kan controleren dankzij de slaaptracker die ze draagt, te danken is aan een consistent slaapschema.

Vermijd cafeïne laat op de dag.

Het kan verleidelijk zijn om een ​​‘extra kopje koffie’ te drinken als u zich later op de dag lusteloos voelt, maar dat late kopje kan ervoor zorgen dat u ’s nachts niet goed slaapt.

Een ander advies van Dr. Dasgupta is om "de cafeïne-inname later op de dag te beperken", wat een verstandig advies is. De halfwaardetijd van cafeïne is bij gezonde volwassenen doorgaans ongeveer vijf uur, maar kan oplopen tot wel twaalf uur.

Hoe dan ook, het betekent dat de cafeïne nog lang in je lichaam blijft nadat je je energiek voelt na je latte van 4 uur, en dat het je slaap kan verstoren.

Stop met cafeïne-inname rond 2 uur, of, zoals experts over het algemeen aanbevelen, acht uur voor het slapengaan, om dit te voorkomen. Onthoud dat cafeïne niet alleen in koffie zit; het zit ook in veel frisdranken, energiedrankjes, chocolade en sommige theesoorten. Controleer bij twijfel het etiket!

Hoe zorg je ervoor dat je slaapkamer perfect is voor een goede nachtrust?

Het creëren van een slaapvriendelijke omgeving is een essentieel onderdeel van een gezonde slaaproutine . Dr. Dasgupta adviseert: "Zorg dat je slaapkamer koel, donker en stil is."

Voor de meeste mensen is het aangenaam koel in de kamer als de temperatuur tussen de 16 en 19 °C (of 60 en 67 °F) ligt en ze een goede nachtrust kunnen genieten.

Blootstelling aan licht remt de aanmaak van melatonine, dus het beperken van de hoeveelheid licht in je slaapruimte met verduisterende gordijnen of jaloezieën kan helpen. Je kunt ook een slaapmasker proberen.

Creëer een nachtroutine

"Eenvoudige ontspanningsoefeningen, zoals lezen, stretchen of dagboekschrijven, kunnen je lichaam ook het signaal geven dat het tijd is om te rusten", zegt Dr. Dasgupta.

Een avondroutine betekent niet dat je bent teruggevallen in je kindertijd; het is eerder een gewoonte waarmee volwassenen signalen naar hun lichaam en geest sturen dat de slaap onvermijdelijk eraan komt.

Naast de activiteiten die Dr. Dasgupta noemde, kun je ook luisteren naar rustgevende muziek, een warm bad nemen of kruidenthee drinken. Het hangt er echt van af wat je persoonlijk ontspannend vindt, en het enige belangrijke is dat je het consequent doet en ervoor zorgt dat je de routinestappen elke avond in dezelfde volgorde volgt.

Maar voordat je je eigen routine vaststelt, bekijk dan eerst de 5 meest voorkomende fouten in je avondroutine die je slaap verstoren , zoals gedeeld door slaapexperts.