Volgens een onderzoek kan dit specifieke type oefeningen twee keer per week de kwaliteit van je slaap verbeteren, maar er is één addertje onder het gras.
Als u slaapproblemen hebt, zoals slapeloosheid, vaak wakker worden of andere slaapstoornissen, hebt u misschien overwogen om te gaan sporten als hulpmiddel (en als u dat niet hebt gedaan, zijn er andere manieren om dit te doen). Er zijn veel bewijzen dat het de slaap kan verbeteren.).
Maar wat voor soort lichaamsbeweging is het beste om te slapen? En hoeveel moet je doen?
een onderzoek modern Ze beantwoordde deze en meer vragen. Gezien de impact van lichaamsbeweging op mensen met slaapstoornissen, ontdekten onderzoekers dat slechts twee keer per week yoga beoefenen de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Er is echter nog een ander aspect om te overwegen. We zullen de bevindingen van het onderzoek nader bekijken en enkele door experts goedgekeurde tips geven om je slaap te verbeteren.
Belangrijkste punten eruit gehaald
- Onderzoekers analyseerden 30 onderzoeken om erachter te komen welk type beweging het beste was om de slaap te verbeteren bij mensen met slaapstoornissen.
- Ze rangschikten ook factoren zoals intensiteit, duur, frequentie en tijdsduur.
- Uit de resultaten bleek dat het beoefenen van intensieve yoga, twee keer per week gedurende 30 minuten, gedurende 8-10 weken, het beste was om de slaap te verbeteren.
als, Nieuwe studie Gepubliceerd in het tijdschrift Slaap en biologische ritmes Ik onderzocht het effect van verschillende soorten lichaamsbeweging op de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen, en ook andere factoren zoals intensiteit, duur, frequentie en frequentie.
De onderzoekers analyseerden 30 onderzoeken met in totaal 2576 deelnemers en rangschikten eerst welke vormen van lichaamsbeweging de grootste impact hadden op het verbeteren van de slaapkwaliteit (in vergelijking met geen lichaamsbeweging).
Yoga stond op de eerste plaats, gevolgd door wandelen, krachttraining, complexe oefeningen, dansen, traditionele Chinese oefeningen en tot slot aerobische oefeningen.
Vervolgens rangschikten ze hoe andere variabelen – frequentie, intensiteit, verschillende trainingsintervallen en verschillende trainingsduren – de invloed van slaapkwaliteit Bij mensen met slaapstoornissen.
Op basis hiervan concludeerden ze dat ‘een intensieve yogabeoefening, tweemaal per week, gedurende ≤ 30 minuten, gedurende 8–10 weken, het beste effect heeft op het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen.’
De auteurs van het onderzoek geven echter zelf toe dat hun bevindingen in strijd zijn met Onderzoek Uit huidig onderzoek blijkt dat aerobe oefeningen de beste resultaten opleveren als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen met slaapstoornissen.
Bij het overwegen waarom yoga een positief effect zou kunnen hebben op de slaap, wezen de auteurs van de studie op eerder onderzoek, waaronder studies waaruit bleek dat yoga de hersengolven die verband houden met In diepe slaap.
Ze wezen ook op onderzoek waaruit bleek dat gecontroleerde ademhaling tijdens yoga het sympathische zenuwstelsel kan activeren, en dat dit effect “gepaard gaat met een verlaging van de hartslag en de bloeddruk, wat het lichaam in een staat van diepe ontspanning brengt, waardoor de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert.”
Ondanks hun bevindingen merken de onderzoekers op dat “er meer kwalitatief hoogstaand onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen, vanwege het beperkte aantal opgenomen studies.”
Hoe kan yoga ons helpen slapen?
Het bewijs dat yoga een positief effect kan hebben op de slaap is zeer sterk. Naast de resultaten van deze recente studie en het onderzoek dat door de auteurs ervan wordt aangehaald, bleek uit een ander dit jaar gepubliceerd onderzoek dat Yoga kan de slaapduur verlengen. Tot 110 minuten.
"Yoga helpt op verschillende manieren bij het slapen. De fysieke rek- en strekoefeningen verlichten spierspanning, de ademhalingsoefeningen vertragen het zenuwstelsel en het mindfulness-aspect helpt een drukke geest tot rust te brengen", zegt Dr. Raj Dasgupta, medisch hoofdadviseur van Garage Gym-recensies.
“Dit alles samen creëert de juiste omstandigheden voor het lichaam om te rusten.”
Dr. Dasgupta legt uit dat yoga met hoge intensiteit mensen met slaapproblemen kan helpen, omdat het "gestructureerd en uitdagend genoeg is om energie te verbruiken, maar toch de nadruk legt op focus en gecontroleerde ademhaling."
“Deze combinatie kan mensen helpen zich fysiek tevreden en mentaal rustig te voelen, en dat is precies wat je wilt als je niet makkelijk in slaap kunt komen.”
Waar ligt het probleem dan?
Ondanks al deze positieve aspecten kan de timing van dit soort oefeningen een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap.
Uit een recent onderzoek van onderzoekers aan de Monash University, waarbij slaap- en bewegingsgegevens van 14,689 actieve mensen werden geanalyseerd, blijkt dat intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan de kwaliteit van uw slaap kan verminderen, het in eerste instantie moeilijker kan maken om in slaap te vallen en de duur van uw slaap kan verkorten.
Wij vroegen Dr. Dasgupta waarom intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan over het algemeen niet wordt aanbevolen.
"Het grootste probleem is motivatie", legt hij uit. "Intensieve training verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveau, en deze signalen geven je lichaam het signaal om alert te blijven. Als je te dicht bij bedtijd stopt met trainen, is je zenuwstelsel niet klaar om uit te schakelen."
Wanneer is het beste moment om intensieve yoga te beoefenen om je slaap te verbeteren?
Wat is dus het beste tijdstip op de dag om twee keer per week 30 minuten intensieve yoga te doen?
"Ik raad aan om het laat in de middag of vroeg in de avond te doen, misschien drie of vier uur voor het slapengaan. Op deze manier verlicht je stress en laat je energie los zonder dat je 's avonds beter kunt ontspannen", zegt Dr. Dasgupta.
Zijn advies komt grotendeels overeen met het hierboven genoemde onderzoek van de Monash University, waarin onderzoekers concludeerden dat sporten, ongeacht de intensiteit, 4 uur voor het slapengaan geen invloed heeft op de slaap.
Andere manieren om de slaap te verbeteren, aanbevolen door experts
Naast lichaamsbeweging vroegen we Dr. Dasgupta om nog meer tips die u kunnen helpen beter te slapen.
Zorg voor een regelmatig slaapschema
Dr. Dasgupta raadt aan om "een consistent slaapschema aan te houden", iets waar wij bij Tom's Guide ook fan van zijn.
Door de hele week dezelfde tijden aan te houden om naar bed te gaan en wakker te worden, kunt u op een eenvoudige manier de interne biologische klok van uw lichaam reguleren. circadiaans ritme.
Omdat ons circadiane ritme onze slaap-waakcycli regelt, betekent dit in principe dat u hormonen vrijgeeft die verband houden met slaap, zoals: melatonine, op het juiste tijdstip in de avond, en cortisol, dat ervoor zorgt dat we ons alert en attent voelen, op het juiste tijdstip de volgende ochtend.
Onze Sleep Features-editor schrijft het behoud van Sleep Features toe aan Een consistent slaapschema om een goede slaap te behouden. 90s, die ze dagelijks kan controleren dankzij de slaapregistratiering die ze draagt.
Vermijd cafeïne laat op de dag.
Het kan verleidelijk zijn om een ‘extra kopje koffie’ te drinken als u zich later op de dag lusteloos voelt, maar dat late kopje kan ervoor zorgen dat u ’s nachts niet goed slaapt.
Een andere tip van Dr. Dasgupta is om ‘cafeïne later op de dag te beperken’, wat een verstandig advies is. Halfwaardetijd van cafeïne Voor een gezonde volwassene bedraagt de slaapduur doorgaans vijf uur, maar het kan oplopen tot twaalf uur.
Hoe dan ook, het betekent dat de cafeïne nog lang in je lichaam blijft nadat je je energiek voelt na je latte van 4 uur, en dat het je slaap kan verstoren.
Stop met cafeïne-inname rond 2 uur, of, zoals experts over het algemeen aanbevelen, acht uur voor het slapengaan, om dit te voorkomen. Onthoud dat cafeïne niet alleen in koffie zit; het zit ook in veel frisdranken, energiedrankjes, chocolade en sommige theesoorten. Controleer bij twijfel het etiket!
Hoe zorg je ervoor dat je slaapkamer perfect is voor een goede nachtrust?
Het creëren van een slaapvriendelijke omgeving is essentieel voor... Gezond slaapregime"Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is", adviseert Dr. Dasgupta.
Voor de meeste mensen is het aangenaam koel in de kamer als de temperatuur tussen de 16 en 19 °C (of 60 en 67 °F) ligt en ze een goede nachtrust kunnen genieten.
Blootstelling aan licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, dus het kan helpen om de hoeveelheid licht die je slaapkamer binnenkomt te beperken met verduisterende gordijnen of jaloezieën. Je kunt ook proberen: slaap masker.
Creëer een nachtroutine
"Eenvoudige ontspanningsoefeningen, zoals lezen, stretchen of dagboekschrijven, kunnen je lichaam ook het signaal geven dat het tijd is om te rusten", zegt Dr. Dasgupta.
dat Nachtroutine Dat betekent niet dat je teruggaat naar de kindertijd, maar het is een gewoonte waarmee volwassenen hun lichaam en geest signalen kunnen sturen dat ze binnenkort gaan slapen.
Naast de activiteiten die Dr. Dasgupta noemde, kun je ook luisteren naar rustgevende muziek, een warm bad nemen of kruidenthee drinken. Het hangt er echt van af wat je persoonlijk ontspannend vindt, en het enige belangrijke is dat je het consequent doet en ervoor zorgt dat je de routinestappen elke avond in dezelfde volgorde volgt.
Maar voordat u uw eigen routine vastlegt, moet u zeker het volgende bekijken: De 5 grootste fouten in je nachtelijke routine die je slaap verpesten, zoals gedeeld door slaapexperts.
