Een nieuw onderzoek adviseert om elke dag bladgroenten te eten om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.

Hoewel we hier bij DzTecnium - Wellness veel effectieve slaaptrends zijn tegengekomen, moeten de meeste van deze trends consequent worden gevolgd om effect te zien. Recent onderzoek suggereert echter dat er één manier is om binnen een dag resultaat te zien.

Volgens een nieuw onderzoek van onderzoekers aan de University of Chicago Medicine en Columbia University kan het eten van meer fruit en groenten gedurende de dag leiden tot een gezondere nachtrust.

In dit artikel gaan we dieper in op de bevindingen van het onderzoek om inzicht te krijgen in hoe uw voeding verband houdt met slaap en hoeveel fruit en groenten u per dag zou moeten eten.

Als extraatje hebben we ook drie van de beste soorten fruit en groenten op een rijtje gezet, waarvan de werking wetenschappelijk is bewezen en die je inspanningen om beter te slapen kunnen stimuleren. Scroll naar beneden voor meer informatie...

De belangrijkste resultaten van het onderzoek

• Onderzoekers hielden de voedings- en slaappatronen van 34 jongvolwassenen bij.
• Ze ontdekten dat het eten van meer fruit en groenten leidde tot minder verstoorde slaap.
• Op basis van hun resultaten en voorspellingsmodellen stellen ze dat het eten van de door de CDC aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten de slaapkwaliteit met 16% kan verbeteren.

De studie, die onlangs is gepubliceerd in het Journal of the National Sleep Foundation, omvatte 34 gezonde jonge volwassenen (28 mannen en 6 vrouwen) die voldeden aan de leeftijdscriteria tussen 20 en 49 jaar oud en die gemiddeld tussen de 7 en 9 uur sliepen.

Tijdens het onderzoek registreerden de deelnemers hun voedsel- en drankconsumptie gedurende meerdere perioden van 24 uur met behulp van de Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool (ASDAT), een app, terwijl hun slaappatronen werden geregistreerd via een polsmonitor die ze tijdens het onderzoek droegen.

Tijdens het onderzoek gebruikten de onderzoekers de slaapfragmentatie-index (SFI) om de slaapkwaliteit te meten. De SFI geeft aan hoe vaak iemand 's nachts wakker wordt en de verschillende fasen van diepe en lichte slaap doorloopt . Een lagere SFI duidt op een minder verstoorde slaap, terwijl een hogere SFI wijst op een meer verstoorde nachtrust.

Uit de resultaten bleek dat ‘een verhoogde inname van fruit en groenten overdag verband hield met een lagere slaapfragmentatie-index (SFI) de volgende nacht’, terwijl een verhoogde inname van koolhydraten eveneens verband hield met een lagere SFI.

Interessant genoeg leidden rood vlees en bewerkt vlees tot een “trend naar meer gefragmenteerde slaap”, aldus de onderzoekers.

Op basis van hun resultaten en voorspellingsmodellen suggereren de onderzoekers dat het eten van de door de CDC aanbevolen hoeveelheid fruit en groente kan leiden tot een lagere slaapfragmentatie-index (SFI) en dus tot een betere slaapkwaliteit, vergeleken met iemand die geen van deze groenten en fruit eet.

"Het verhogen van de hoeveelheid van 5 kopjes (zonder toevoegingen) fruit en groenten, wat voldoet aan de voedingsaanbevelingen, zal gepaard gaan met een verbetering van 16% in de slaapkwaliteit", stellen ze in het onderzoek.

"Zestien procent is een heel significant verschil", aldus Esra Tasali, MD, directeur van het UChicago Sleep Center en medeauteur van de studie.

"Het is verbazingwekkend dat zo'n betekenisvolle verandering in minder dan 24 uur kan worden waargenomen", voegde ze toe.

Welke invloed heeft uw voeding op de kwaliteit van uw slaap?

Onze slaapcyclus wordt beïnvloed door het natuurlijke hormoon melatonine (het slaaphormoon). Het is bekend dat wat we eten een aanzienlijke invloed heeft op onze slaap. Uit eerder onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat magnesium en tryptofaan de melatonineproductie kunnen stimuleren, wat leidt tot een algehele verbetering van de slaapkwaliteit.

Het aanpassen van ons dieet is een manier om slaapbevorderende voedingsstoffen binnen te krijgen, wat kan leiden tot een herstellende slaap. Recent onderzoek heeft aangetoond dat dit net zo eenvoudig en betaalbaar kan zijn als het toevoegen van een paar van je favoriete groenten en fruit aan je dieet.

"Dieetaanpassingen kunnen een nieuwe, natuurlijke en kosteneffectieve aanpak zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren", aldus Dr. Tassali. Hij voegt eraan toe dat de bevindingen van het onderzoek een belangrijke stap in de goede richting zijn.

"De temporele verbanden en objectief gemeten uitkomsten in dit onderzoek vormen cruciale stappen in de richting van het opvullen van een kennishiaat dat belangrijk is voor de volksgezondheid", legt ze uit.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten volgens de CDC?

Studies en onderzoek wijzen uit dat het dagelijks consumeren van vijf porties fruit en groenten, zoals aanbevolen door de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC), de slaapkwaliteit kan verbeteren. Maar hoe werkt dit in de praktijk?

De Amerikaanse Hartvereniging adviseert om dagelijks 2 kopjes fruit en 2.5 kopjes groenten te eten. Volgens hen komen de volgende porties fruit en groenten overeen met één kopje:

Fruit: 8 grote aardbeien, 22 druiven of 1 middelgrote appel, peer, sinaasappel, perzik, grapefruit of nectarine of 2 tot 3 kiwi's.

Groenten: 1 grote paprika, 1 middelgrote aardappel, 2 middelgrote wortels of 12 kleine wortels, 2 kopjes rauwe bladgroenten of 1 kopje gekookte bladgroenten (sla, boerenkool, spinazie, snijbiet), 1 grote maïskolf of XNUMX grote zoete aardappel.

Concluderend stellen de onderzoekers dat een dieet rijk aan complexe koolhydraten, fruit en groenten op de lange termijn gunstig kan zijn voor de slaap.

"Kleine veranderingen kunnen de slaap beïnvloeden", zegt Marie -Pierre St-Onge, PhD , directeur van het Center of Excellence for Sleep and Biological Rhythm Research aan de Columbia University. "Dit verbetert het vermogen om beter te slapen – een betere nachtrust is binnen handbereik."

3 soorten fruit en groenten die een diepe slaap bevorderen: een voedingsgids voor een betere slaapkwaliteit

1. Avocado

Avocado's zijn misschien wel de meest prominente vrucht voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Een recente studie, ondersteund door het Avocado Nutrition Center, toonde aan dat dagelijkse consumptie van avocado's de slaapgezondheid, het voedingspatroon en de bloedlipiden (waaronder een verlaging van het cholesterolgehalte) verbetert.

Het onderzoek had als doel het effect te onderzoeken van het dagelijks consumeren van één avocado op de beoordeling van de cardiovasculaire gezondheid volgens de American Heart Association, bekend als Life's Essential 8 (LE8), die de acht essentiële componenten voor cardiovasculaire gezondheid vertegenwoordigt.

Voor het onderzoek rekruteerden onderzoekers 969 Amerikaanse volwassenen met een grote tailleomtrek (een risicofactor voor hart- en vaatziekten bij volwassenen in de VS). Hen werd gevraagd om gedurende 26 weken één grote Hass-avocado aan hun dagelijkse voeding toe te voegen. Er was ook een controlegroep die gedurende de onderzoeksperiode geen extra avocado consumeerde.

In het onderzoek werd het LE8-component van de slaapgezondheid berekend op basis van het gemiddelde aantal uren slaap dat de deelnemers per nacht zelf rapporteerden en scoorden op basis van vier niveaus. De deelnemers zagen na 4 weken een gemiddelde verbetering in hun slaapgezondheid van 3.20 punten ten opzichte van de controlegroep.

Avocado's bevatten per portie (1/3 van een middelgrote avocado) ongeveer 13 mg tryptofaan, 45 microgram foliumzuur (dat ook de melatonineproductie bevordert) en 15 mg magnesium. Dit verklaart mogelijk waarom ze in verband worden gebracht met een betere slaapgezondheid en slaapkwaliteit.

2. Kiwi's

Zoek je een gezonde snack voor het slapengaan? Kiwi's zijn dan een uitstekende keuze. Onderzoek heeft aangetoond dat kiwi's verschillende positieve effecten hebben op de slaapkwaliteit bij volwassenen.

Uit een onderzoek van de medische universiteit van Taipei is gebleken dat het eten van twee middelgrote kiwi's een uur voor het slapengaan de slaapefficiëntie en de totale slaapduur aanzienlijk verbetert. Daarnaast wordt u minder vaak wakker nadat u in slaap bent gevallen en duurt het korter om in slaap te vallen.

Volgens de onderzoekers is kiwi "rijk aan antioxidanten, vitamine C en E, flavonoïden, anthocyanen en carotenoïden, en bevat het bijna twee keer zoveel serotonine als tomaten." Ze merkten op dat serotonine een belangrijke rol speelt in de REM-fase (Rapid Eye Movement) van de slaap.

Kiwi's zijn niet alleen rijk aan vitaminen, kalium en antioxidanten, maar kunnen volgens de Cleveland Clinic ook bijdragen aan een goede darmgezondheid – nog een reden om ze aan je dieet toe te voegen. Een gezonde darmflora heeft een positieve invloed op de opname van voedingsstoffen en je humeur, wat over het algemeen bijdraagt ​​aan een betere slaapkwaliteit. Kiwi's zijn daarom een ​​slimme keuze als lichte snack voor 's avonds om op natuurlijke wijze je slaap te verbeteren.

3. Donkere bladgroenten

"Eet je groenten" is een uitspraak die je waarschijnlijk al sinds je kindertijd hoort, en het goede nieuws is dat degene die deze uitspraak deed, om jouw welzijn gaf. Donkergroene bladgroenten kunnen namelijk ook je slaap verbeteren.

Donkere bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn natuurlijke bronnen van magnesium, aldus de Cleveland Clinic . Magnesium is een essentieel mineraal dat een vitale rol speelt bij het reguleren van diverse lichaamsfuncties, waaronder het bevorderen van ontspanning en het verminderen van stress, wat beide belangrijk is voor een betere slaapkwaliteit.

Naast hun andere voordelen staan ​​deze groenten er ook om bekend dat ze rijk zijn aan calcium, zoals vermeld in het artikel over calcium , waarvan is aangetoond dat het de aanmaak van melatonine bevordert . Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert, en calcium is essentieel voor de effectieve aanmaak en afgifte ervan. Het toevoegen van donkere bladgroenten aan je dieet kan daarom bijdragen aan een natuurlijke verbetering van je slaapkwaliteit.