Een nieuw onderzoek adviseert om elke dag bladgroenten te eten om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.

Hoewel we hier bij DzTecnium - Wellness veel effectieve slaaptrends zijn tegengekomen, moeten de meeste van deze trends consequent worden gevolgd om effect te zien. Recent onderzoek suggereert echter dat er één manier is om binnen een dag resultaat te zien.

Volgens een nieuw onderzoek van onderzoekers aan de University of Chicago Medicine en Columbia University kan het eten van meer fruit en groenten gedurende de dag leiden tot een gezondere nachtrust.

In dit artikel gaan we dieper in op de bevindingen van het onderzoek om inzicht te krijgen in hoe uw voeding verband houdt met slaap en hoeveel fruit en groenten u per dag zou moeten eten.

Als extraatje hebben we ook drie van de beste soorten fruit en groenten op een rijtje gezet, waarvan de werking wetenschappelijk is bewezen en die je inspanningen om beter te slapen kunnen stimuleren. Scroll naar beneden voor meer informatie...

De belangrijkste resultaten van het onderzoek

• Onderzoekers hielden de voedings- en slaappatronen van 34 jongvolwassenen bij.
• Ze ontdekten dat het eten van meer fruit en groenten leidde tot minder verstoorde slaap.
• Op basis van hun resultaten en voorspellingsmodellen stellen ze dat het eten van de door de CDC aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten de slaapkwaliteit met 16% kan verbeteren.

Het onderzoek, onlangs gepubliceerd in het Journal of the National Sleep Foundation, omvatte 34 gezonde jonge volwassenen (28 mannen en 6 vrouwen) die voldeden aan de leeftijdscriteria tussen de 20 en 49 jaar oud en over het algemeen tussen de XNUMX en XNUMX uur sliepen. Gemiddeld 7 tot 9 uur.

Tijdens het onderzoek registreerden de deelnemers hun voedsel- en drankconsumptie gedurende meerdere perioden van 24 uur met behulp van de Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool (ASDAT), een app, terwijl hun slaappatronen werden geregistreerd via een polsmonitor die ze tijdens het onderzoek droegen.

Onderzoekers gebruikten de Sleep Fragmentation Index (SFI) om de slaapkwaliteit te meten tijdens het onderzoek, wat verwijst naar hoe vaak een persoon wakker wordt en van slaapfase verandert. Van diepe slaap naar lichte slaap 's Nachts. Een lagere slaapfragmentatie-index (SFI) betekent minder verstoorde slaap, terwijl een hogere SFI duidt op een meer verstoorde nachtrust.

Uit de resultaten bleek dat ‘een verhoogde inname van fruit en groenten overdag verband hield met een lagere slaapfragmentatie-index (SFI) de volgende nacht’, terwijl een verhoogde inname van koolhydraten eveneens verband hield met een lagere SFI.

Interessant genoeg leidden rood vlees en bewerkt vlees tot een “trend naar meer gefragmenteerde slaap”, aldus de onderzoekers.

Op basis van hun resultaten en voorspellingsmodellen suggereren de onderzoekers dat het eten van de door de CDC aanbevolen hoeveelheid fruit en groente kan leiden tot een lagere slaapfragmentatie-index (SFI) en dus tot een betere slaapkwaliteit, vergeleken met iemand die geen van deze groenten en fruit eet.

"Het verhogen van de hoeveelheid van 5 kopjes (zonder toevoegingen) fruit en groenten, wat voldoet aan de voedingsaanbevelingen, zal gepaard gaan met een verbetering van 16% in de slaapkwaliteit", stellen ze in het onderzoek.

"Zestien procent is een heel significant verschil", aldus Esra Tasali, MD, directeur van het UChicago Sleep Center en medeauteur van de studie.

"Het is verbazingwekkend dat zo'n betekenisvolle verandering in minder dan 24 uur kan worden waargenomen", voegde ze toe.

Welke invloed heeft uw voeding op de kwaliteit van uw slaap?

Onze slaapcyclus wordt beïnvloed door het natuurlijke hormoon melatonine (het slaaphormoon). Het is bekend dat wat we eten een aanzienlijke invloed heeft op onze slaap. Uit eerder onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat magnesium en tryptofaan de melatonineproductie kunnen stimuleren, wat leidt tot een algehele verbetering van de slaapkwaliteit.

Het aanpassen van ons dieet is een manier om slaapbevorderende voedingsstoffen binnen te krijgen, wat kan leiden tot een herstellende slaap. Recent onderzoek heeft aangetoond dat dit net zo eenvoudig en betaalbaar kan zijn als het toevoegen van een paar van je favoriete groenten en fruit aan je dieet.

"Dieetaanpassingen kunnen een nieuwe, natuurlijke en kosteneffectieve aanpak zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren", aldus Dr. Tassali. Hij voegt eraan toe dat de bevindingen van het onderzoek een belangrijke stap in de goede richting zijn.

"De temporele verbanden en objectief gemeten uitkomsten in dit onderzoek vormen cruciale stappen in de richting van het opvullen van een kennishiaat dat belangrijk is voor de volksgezondheid", legt ze uit.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten volgens de CDC?

Uit onderzoek en studies blijkt dat het eten van 5 kopjes fruit en groenten per dag, zoals aanbevolen door de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (Center for Disease Control en Prevention (CDC) kan de slaapkwaliteit verbeteren. Maar hoe ziet dit er in de praktijk uit?

De American Heart Association beveelt aan (American Heart Association) Eet dagelijks 2 kopjes fruit en 2.5 kopjes groenten. De volgende porties fruit en groenten worden als volgt beschouwd: Zij vermelden, gelijk aan één kopje:

Fruit: 8 grote aardbeien, 22 druiven of 1 middelgrote appel, peer, sinaasappel, perzik, grapefruit of nectarine of 2 tot 3 kiwi's.

Groenten: 1 grote paprika, 1 middelgrote aardappel, 2 middelgrote wortels of 12 kleine wortels, 2 kopjes rauwe bladgroenten of 1 kopje gekookte bladgroenten (sla, boerenkool, spinazie, snijbiet), 1 grote maïskolf of XNUMX grote zoete aardappel.

Concluderend stellen de onderzoekers dat een dieet rijk aan complexe koolhydraten, fruit en groenten op de lange termijn gunstig kan zijn voor de slaap.

Dr. Marie-Pierre Saint-Onge zegt:Marie-Pierre St-Onge, PhD), directeur van het Center of Excellence for Sleep and Circadian Rhythm Research aan Columbia University: "Kleine veranderingen kunnen je slaap beïnvloeden. Dit vergroot je slaapcapaciteit – een betere nachtrust is binnen handbereik."

3 soorten fruit en groenten die een diepe slaap bevorderen: een voedingsgids voor een betere slaapkwaliteit

1. Avocado

Avocado's zijn misschien wel het meest bekende fruit als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit. recent onderzoek Volgens het Avocado Nutrition Center verbetert de dagelijkse consumptie van avocado's de slaapgezondheid, het dieet en de bloedlipiden (waaronder een verlaging van het cholesterol).

Het onderzoek had als doel het effect te onderzoeken van het consumeren van één avocado per dag op de beoordeling van de American Heart Association van de cardiovasculaire gezondheid, bekend als Life's Essential 8 (LE8), die staat voor De 8 essentiële componenten van cardiovasculaire gezondheid.

De onderzoekers rekruteerden 969 Amerikaanse volwassenen voor het onderzoek, die allemaal een hoge tailleomtrek hadden (wat een van de Risicofactoren voor hart- en vaatziekten Volwassenen in de Verenigde Staten werd gevraagd om gedurende 26 weken één grote Hass-avocado aan hun normale dieet toe te voegen. Tijdens de onderzoeksperiode was er ook een controlegroep die de extra avocado niet consumeerde.

In het onderzoek werd het LE8-component van de slaapgezondheid berekend op basis van het gemiddelde aantal uren slaap dat de deelnemers per nacht zelf rapporteerden en scoorden op basis van vier niveaus. De deelnemers zagen na 4 weken een gemiddelde verbetering in hun slaapgezondheid van 3.20 punten ten opzichte van de controlegroep.

Avocado's bevatten bijna 13 mg tryptofaan, 45 mcg foliumzuur (wat ook de melatonineproductie stimuleert) en 15 mg magnesium per portie (1/3 van een middelgrote avocado) – wat zou kunnen verklaren waarom ze in verband worden gebracht met een betere slaapgezondheid en slaapkwaliteit.

2. Kiwi's

Op zoek naar een gezonde snack voor het slapengaan? Kiwi's kunnen een uitstekende keuze zijn. Het is aangetoond dat ze... Onderzoek Het heeft meerdere positieve effecten op de slaapkwaliteit van volwassenen.

Uit een onderzoek van de medische universiteit van Taipei is gebleken dat het eten van twee middelgrote kiwi's een uur voor het slapengaan de slaapefficiëntie en de totale slaapduur aanzienlijk verbetert. Daarnaast wordt u minder vaak wakker nadat u in slaap bent gevallen en duurt het korter om in slaap te vallen.

Volgens de onderzoekers is kiwi "rijk aan antioxidanten, vitamine C en E, flavonoïden, anthocyanen en carotenoïden, en bevat het bijna twee keer zoveel serotonine als tomaten." Ze merkten op dat serotonine een belangrijke rol speelt in de REM-fase (Rapid Eye Movement) van de slaap.

Naast dat kiwi's rijk zijn aan vitaminen, kalium en antioxidanten, kunnen ze volgens de onderzoekers ook helpen. Cleveland ClinicHet helpt een goede darmgezondheid te behouden, wat nog een reden is om het aan je dieet toe te voegen. Het bevorderen van de darmgezondheid heeft een positieve invloed op de opname van voedingsstoffen en je humeur, wat op zijn beurt bijdraagt aan een betere algehele slaapkwaliteit. Kiwi is daarom een slimme keuze als tussendoortje voor de avond om je slaap op natuurlijke wijze te verbeteren.

3. Donkere bladgroenten

"Eet je groenten" is een uitspraak die je waarschijnlijk al sinds je kindertijd hoort, en het goede nieuws is dat degene die deze uitspraak deed, om jouw welzijn gaf. Donkergroene bladgroenten kunnen namelijk ook je slaap verbeteren.

Donkere bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn natuurlijke bronnen van magnesium, aldus Cleveland ClinicMagnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van verschillende lichaamsfuncties, waaronder het bevorderen van ontspanning en het verminderen van stress. Beide zijn belangrijke factoren voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Naast hun andere voordelen staan deze groenten er ook om bekend rijk te zijn aan calcium, zoals vermeld in calciumwaarvan bewezen is dat het helpt bij MelatonineproductieMelatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert, en calcium is essentieel voor de efficiënte aanmaak en afgifte ervan. Daarom kan het opnemen van donkergroene bladgroenten in je voeding bijdragen aan een natuurlijke verbetering van je slaapkwaliteit.