Een expert vertelt wat de ideale dutjeduur is om te herstellen en duizeligheid te voorkomen.

Hoewel ik snel in slaap val, elke nacht minstens 7 uur slaap en (meestal) energiek wakker word, geniet ik nog steeds van een middagdutje als mijn schema het toelaat. Een kort dutje is een effectieve strategie om mijn cognitieve prestaties te verbeteren.

Dutjes hebben vaak een slechte reputatie, omdat mensen denken dat ze je 's nachts in slaap houden. Maar als je ze goed timet, kan een middagdutje op de beste matras voor jouw slaapstijl (in plaats van een niet-ondersteunende bank) wonderen doen voor je cognitieve functies, energieniveau en zelfs je humeur. *Opmerking van een expert: het kiezen van een comfortabele, ondersteunende matras verbetert de kwaliteit van je dutje.*

Als u zich afvraagt ​​hoe een middagdutje u kan helpen, leest u hier hoe Dr. Hana Patel, NHS-huisarts en slaapdeskundige bij Tijd voor SlapenAndres Moran, medeoprichter en CEO van Sleep Apnea Treatment Volledige slaap, het beheersen van dutjes…

Wat is de ideale lengte van een dutje?

De ideale duur van een dutje hangt af van uw individuele slaapgewoonten en slaapbehoeften, en is een persoonlijke kwestie.

In principe wordt ongeveer 20 minuten beschouwd als de optimale tijd voor een kort dutje ('powernap'), bedoeld om de alertheid en energie te verhogen, zelfs wanneer je 's nachts al goed hebt geslapen. *Let op: Powernaps staan ​​erom bekend dat ze de cognitieve prestaties en productiviteit tijdelijk verbeteren.*

Maar als je er last van hebt من النوم Met name – of dit nu komt door de verantwoordelijkheden van de ouders, slapeloosheid of andere problemen – kan een langer dutje effectiever zijn.

Moran raadt in deze situaties een dutje van 90 minuten aan (meer hierover hieronder), omdat dit je in staat stelt een volledige, herstellende slaapcyclus te voltooien. *Een volledige slaapcyclus stelt je in staat om de voordelen van dutjes te maximaliseren op het gebied van ontspanning en verjonging.*

 

Voordelen van een kort dutje: 20 minuten om prestaties te verbeteren

Circadiaans ritme, dat zich meestal in de middag voordoet.

"Zelfs deze korte dutjes zorgen voor geheugenverbetering, celherstelprocessen en neurotransmitterregulatie", zegt Moran.

“De hersenen filteren metabolische afvalstoffen eruit en consolideren informatie van de dag.”

 

Voordelen van een dutje van 90 minuten: prestatieverbetering en vermindering van slaperigheid

Moran merkt op dat langere dutjes, tot wel 90 minuten, gunstig kunnen zijn bij ernstig slaapgebrek, maar waarschuwt dat ze een hoger risico op duizeligheid en verstoorde nachtrust met zich meebrengen. *Let op: raadpleeg een slaapdeskundige om de ideale dutjesduur te bepalen op basis van uw individuele behoeften.*

Hoewel dutjes geen oplossing voor slaapgebrek op de lange termijn zijn, kunt u met een dutje van 90 minuten uw slaap wel voltooien. volledige slaapcyclus, wat nuttig kan zijn bij het compenseren van Slaapreligie Als u 's nachts niet voldoende rustgevende slaap krijgt.

Wakker worden na 90 minuten kan ook slaapinertie verminderen, omdat je wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus in plaats van deze te verstoren. Abrupt wakker worden midden in een slaapcyclus kan duizeligheid veroorzaken.

 

Dutje versus slaap: wat is het verschil?

Je denkt misschien dat het enige verschil tussen slapen en een dutje het tijdstip van de dag is en hoe lang je je ogen sluit om te rusten.

Over het algemeen zijn dutjes korte slaapperiodes overdag, terwijl slaap verwijst naar een langere, meer herstellende periode 's nachts. Het is echter belangrijk om aandacht te besteden aan stadia van slaap De basistoegang.

Het voornaamste verschil tussen dutjes doen en slapen, zit in de basisfasen van de slaapcyclus die bereikt worden.

De slaapcyclus bestaat uit drie fases van non-rapid eye movement (NREM)-slaap en één fase van rapid eye movement (REM)-slaap.

Wanneer u een kort dutje van 10 tot 20 minuten doet, komt u in fase 1 (NREM 2) en soms in fase XNUMX (NREM XNUMX) van uw slaap.

Wanneer u van waken overgaat naar slapen, komt u in fase 1 van de non-rapid eye movement (NREM)-slaap: de eerste, lichtere fase van de slaap waarin uw hersengolven beginnen te vertragen en uw ademhaling regelmatiger wordt.

Je wordt in deze fase vaker wakker en kunt last krijgen van spiertrekkingen of een gevoel van vallen. De eerste fase van de non-rapid eye movement (NREM) slaap (NREM 1) duurt meestal een paar minuten.

Dan volgt de tweede fase, de non-rapid eye movement (NREM)-slaap (NREM 2), een diepere maar nog steeds als lichte slaap beschouwde slaap. Hersengolven vertragen verder, de lichaamstemperatuur daalt, de hartslag vertraagt ​​en de spieren ontspannen zich volledig.

Wanneer u echter slaapt, doorloopt u deze slaapfasen en komt u in diepe slaap (NREM-stadium 3) waarbij fysiek herstel plaatsvindt en REM-slaap, tijdens welke dromen plaatsvinden.

Deze vier fasen completeren een slaapcyclus die doorgaans 90 tot 100 minuten duurt. Je blijft gedurende de nacht slaapcycli van 90 tot 100 minuten doorlopen.

 

Toptips voor een effectief dutje

Het timen van je dutje is cruciaal om ervoor te zorgen dat het je nachtrust niet negatief beïnvloedt en om de energie die het oplevert te maximaliseren. Dit zijn de aanbevelingen van experts om de kwaliteit van je dutje overdag te verbeteren...

Een dutje doen tussen 1 en 3 uur: strategieën om prestaties te verbeteren

Moran raadt aan om tussen 1 en 3 uur een dutje te doen, en Dr. Patel is het daarmee eens. "Als je ervoor kiest om een ​​dutje te doen, is de vroege middag een goed moment", zegt ze. Deze periode valt samen met de natuurlijke afname van je circadiane ritme, en later een dutje doen kan je nachtrust verstoren, wat een negatieve invloed heeft op je slaapkwaliteit.

Een dutje in deze periode kan je helpen om een ​​middagdip te overwinnen, waardoor je de energie en focus krijgt om de rest van je dagelijkse taken en verantwoordelijkheden af ​​te ronden. Dit verbetert de productiviteit en effectiviteit op het werk aanzienlijk.

Moran raadt aan om minstens zes tot acht uur voor het slapengaan een dutje te doen, zodat je voldoende 'slaapdrift' opbouwt om 's nachts snel in slaap te vallen. *Let op: 'Slaapdrift' verwijst naar de ophoping van hersenchemicaliën die slaperigheid bevorderen, en deze chemicaliën stapelen zich op naarmate je langer wakker bent.*

 

Houd dutjes kort

Dr. Patel legt uit dat "dutjes geen aanbevolen vervanging zijn voor een goede nachtrust" en dat "lange of frequente dutjes de nachtrust kunnen verstoren."

Het is belangrijk om je strikt aan de duur van je dutje te houden om ervoor te zorgen dat het dutje je diepe slaap 's nachts niet verstoort. *Let op: Het ideale dutje bevordert de ontspanning zonder de kwaliteit van je nachtrust in gevaar te brengen.*

Stel een wekker in om je vóór de 20 minuten wakker te maken en vermijd duizeligheid bij het ontwaken. "Probeer niet...", adviseert de arts. Je drukt op de snooze-knop Om ervoor te zorgen dat u zich uitgerust voelt als u wakker wordt en te voorkomen dat u in een diepere slaap valt.”

Als u tot de categorie slaaptekorten behoort en u baat zou hebben bij een dutje van 90 minuten, zet uw wekker dan op die lengte.

Houd er rekening mee dat je dit langere dutje het beste dichter bij 1 uur kunt doen dan rond 3 uur, om de impact op je nachtrust te minimaliseren. *Advies van een expert: De timing van dutjes speelt een cruciale rol bij het reguleren van je circadiane ritme.*

 

Maak een plan voor na het dutje

Net zoals blootstelling helpt vroege ochtendzonlicht Om je energiek te voelen aan het begin van de dag, kun je een plan maken voor na het dutje. Denk bijvoorbeeld aan blootstelling aan licht en frisse lucht. Zo voorkom je sufheid en krijg je de energieboost waar je op hoopt. *Studies tonen aan dat blootstelling aan natuurlijk licht na een dutje de alertheid verhoogt.*

Blootstelling aan fel licht onderdrukt het slaaphormoon. melatonine Het verhoogt het waakhormoon cortisol, waardoor je je na een dutje uitgerust in plaats van suf voelt. *Melatonine en cortisol beïnvloeden rechtstreeks de slaap-waakcyclus.*