6 essentiële oefeningen voor het opbouwen van kracht, spieren en fysiek uithoudingsvermogen in je zestiger jaren, volgens een fitnesscoach

Ik ken een aantal van de sterkste en fitste mensen van in de zestig (of ouder), en ze vertonen geen tekenen van vertraging. Hoewel ik in de dertig ben, vind ik het beledigend als mensen oudere mensen afschrijven vanwege hun leeftijd. Je algehele kracht en conditie nemen niet plotseling af zodra je een nieuwe leeftijd bereikt, en daarom zou je je trainingsroutine ook niet moeten veranderen.

Als personal trainer moedig ik mensen aan om naar hun lichaam te luisteren en hun trainingsroutines daarop aan te passen. Maar ik raad zeker niemand aan om te stoppen met trainen, tenzij het absoluut noodzakelijk is, zegt Eddie Paruta, hoofd van de sportschoolafdeling bij Ultieme prestaties, is het met deze mening eens.

"Gelukkig wordt de absolute onzin dat mensen van in de zestig 'te oud' zijn om met krachttraining te beginnen, ontkracht", zegt hij. "Net als de misvatting dat de beste manier om fit, sterk en op gewicht te blijven als je in de zestig bent, is om zeven dagen per week op de loopband te rennen."

Ongeacht je sportschoolervaring, Paruta's vijf oefeningen voor het opbouwen van kracht, spieren en energie in je zestiger jaren (en ouder) zijn een must-try. Hier zijn ze.

Welke oefeningen zijn het?

Paruta heeft de onderstaande bewegingen zo geselecteerd dat ze toepasbaar zijn in de echte wereld. Ze kunnen bovendien worden aangepast aan jouw vaardigheden.

"Hoewel er geen leeftijdsgrens is voor gewichtheffen op je zestigste, moet je wel slim trainen", voegt hij eraan toe. "Je moet oefeningen kiezen die de perfecte balans bieden tussen het verbeteren van je kracht en het verminderen van je risico op blessures."

Om deze reden, zegt Paruta, moet je trainen op functionaliteit, levensduur en veerkracht.

"Te snel te zwaar tillen verhoogt het risico op blessures aanzienlijk, vooral omdat gewrichten, pezen en bindweefsel van nature minder tolerant worden met de leeftijd", voegt hij eraan toe. "In plaats daarvan zouden oudere volwassenen prioriteit moeten geven aan een perfecte vorm, een gecontroleerd ritme en een volledige bewegingsvrijheid, zodat de juiste spieren goed werken. Het gaat niet om tillen, groter Gewicht, maar eerder gerelateerd aan tillen We zullen."

1. Liggende halterrij "Batman"

"Roeien met borstondersteuning helpt de core stability te behouden en de inspanning te concentreren op de doelspieren", zegt Parrotta. "Dit is vooral gunstig voor oudere sporters die mogelijk zwakke rugstabilisatoren hebben of een voorgeschiedenis van lage rugklachten.

“Ondersteuning zorgt voor een veiligere uitvoering van de trekbeweging, versterkt de kernmusculatuur die nodig is voor dagelijkse taken zoals reiken, trekken en tillen, en beschermt de lumbale wervelkolom.”

Gerichte spiergroepen: Bovenrug (ruitvormige spieren, middelste en onderste trapeziusspier), brede rugspier, achterste deltoïde spieren.

• Kies geschikte gewichten en plaats ze op de vloer, aan het hoofdeinde van de bank.
• Ga met uw gezicht naar beneden op de bank liggen en zorg ervoor dat uw kin niet tegen de bovenrand aankomt.
• Buig uw benen en duw uw voeten van de vloer.
• Pak de gewichten één voor één op en laat uw armen volledig langs uw lichaam hangen, met uw handpalmen naar binnen gericht.
• Druk uw heupen in de stoel, til uw borst lichtjes op en kijk naar de vloer recht voor u.
• Knijp je schouderbladen samen. Houd je ellebogen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.
• Als je ellebogen niet verder naar achteren kunnen bewegen zonder dat je schouders naar binnen rollen en je bovenrug hol wordt, pauzeer dan even en span je bovenrug aan.
• Draai de beweging gecontroleerd om naar de beginpositie.

2. "Goedemorgen"-oefening

"De 'Good Mornings' is een kernoefening voor de achterste spierketen", zegt Paruta. "Het is een beweging die heupflexie nabootst, zoals het oppakken van voorwerpen van de vloer. Als je het correct uitvoert, train je de hamstrings, bilspieren en rugspieren, die essentieel zijn voor een betere houding, balans en mobiliteit."

Gerichte spieren: De hamstrings, billen, onderrug (ruggengraatspieren) en romp.

• Plaats de halter op je bovenrug, net onder de basis van je nek. Vermijd directe ondersteuning van je nekwervelkolom.
• Pak de stang stevig en gelijkmatig vast en zorg dat uw ellebogen naar beneden wijzen, zodat u een stabiele “plank” creëert met uw bovenrugspieren.
• Ga met uw voeten op schouderbreedte staan ​​en uw tenen naar voren gericht (of iets naar buiten, afhankelijk van hoe comfortabel u zich voelt en hoe mobiel u zich in uw heupen voelt).
• Span je core aan en haal diep adem in je buik.
• Buig uw knieën lichtjes en duw uw heupen naar achteren, alsof u een deur achter u dichttrekt.
• Buig uw torso naar voren en houd uw rug plat, totdat uw torso bijna parallel aan de vloer is (of zo ver als de flexibiliteit van uw hamstrings dat toelaat).
• Duw je heupen naar voren en span je bilspieren aan om je torso op te tillen. Houd de halterstang gedurende de hele beweging plat tegen je rug.

"Laat je niet verslappen onderaan; zorg voor consistentie en spanning in je core en rugspieren gedurende de hele oefening. Ga alleen zo ver naar beneden als je beweging toelaat, met behoud van een goede vorm. Met oefening zal je bewegingsbereik verbeteren", zegt Paruta.

3. Boerenwandeling

"Bouw bruikbare, functionele kracht op die je in het dagelijks leven kunt gebruiken", adviseert Paruta. Wandeloefening met gewichten Uitstekend voor het verbeteren van de grijpkracht (die van nature afneemt met de leeftijd), de stabiliteit van de kern en tegelijkertijd de houding.

“Wandelen verbetert de fysieke conditie op een praktische manier die direct toepasbaar is op dagelijkse activiteiten zoals het dragen van boodschappen of spelen met de kleinkinderen…”

Gerichte spieren: Onderarmen, bovenrug (trapezius), schouders, core (voor stabilisatie) plus beenkracht voor algemene coördinatie.

• Plaats de gewichten net buiten schouderbreedte.
• Begin in een deadliftpositie en til de gewichten op.
• Buig uw schouderbladen naar achteren en houd uw handen iets van uw zijden af.
• Blijf in uw houding staan ​​en loop de aangegeven afstand. Probeer daarbij de handvatten stevig vast te houden.
• Ga door totdat je de juiste afstand hebt bereikt, waarbij je dezelfde aanspanning tussen je schouders behoudt.
• Kijk lichtjes omhoog, alsof u voorbij de horizon kijkt. Dit helpt u om een ​​rechte houding te behouden.

4. Prowler-duw

"De sled push is een dynamische beweging voor het hele lichaam die kracht, explosiviteit en cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwt door middel van hardlopen met weerstand", zegt Parrotta.

Hij voegt eraan toe: "Voor mensen ouder dan 60 is deze oefening een uitstekend hulpmiddel om de kracht in het onderlichaam en de stofwisselingscapaciteit te behouden en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen. De focus van de oefening op loopmechanismen verbetert ook de behendigheid en mobiliteit, wat cruciale componenten zijn van functionele prestaties naarmate we ouder worden."

Gerichte spieren: De quadriceps en kuiten worden aangesproken tijdens een loopduw. Wanneer het gewicht zwaar is, komt de nadruk te liggen op de bilspieren en de achterste keten door een verhoogde heupflexie.

• Pak de handgrepen vast met gebogen of gestrekte armen.
• Buig uw heupen zodat u voldoende ruimte heeft om uzelf af te duwen.
• Houd uw ruggengraat recht.
• Duw en ren zo snel als je kunt.

5. Zittende kabelroei-oefening

"Houd bij deze oefening je romp recht en duw je borst omhoog terwijl je je schouderbladen samentrekt om een ​​optimale contractie in de latissimus dorsi en bovenrug te garanderen", adviseert Paruta.

Deze oefening versterkt de spieren die je houding ondersteunen en is zeer effectief in het bestrijden van een slome houding of bochel die gepaard gaat met ouder worden. Voor ouderen verbetert het de functie van het bovenlichaam, helpt het nek- en schouderklachten te verminderen en ondersteunt het de mogelijkheid om te trekken en te dragen.

Gerichte spieren: Latissimus dorsi, middenrug (ruitvormige spieren, middentrapezius), achterste deltoïde spieren, romp.

• Kies een handvat dat past bij de breedte van uw schouders.
• Zorg voor een neutrale houding van de wervelkolom en houd uw borst omhoog.
• Begin elke beweging door uw schouderbladen naar binnen te trekken.
• Trek het meetlint tot aan of iets onder uw borstbeen en breng uw schouderbladen bij elkaar.
• Pauzeer en breng de stang terug naar de beginpositie, terwijl je je rug opent en strekt.

Tips van Baruta voor mensen boven de 60 die aan krachttraining doen

• Begin met een redelijke intensiteit en verhoog deze geleidelijk om blessures te voorkomen en zelfvertrouwen op te bouwen.
• Concentreer je erop het goed te doen en laat je ego thuis!
• Til gewichten met een gecontroleerd ritme en een nauwkeurige techniek.
• Zorg ervoor dat uw sessies korter zijn dan 60 minuten om pieken in stresshormonen te beperken en uw lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen tussen sessies.
• Ondersteun uw krachttraining met een eiwitrijk dieet om spieronderhoud en herstel te bevorderen.
• Als u last heeft van gewrichtspijn, mobiliteitsproblemen of andere gezondheidsproblemen, pas dan uw oefeningen aan (verminder de diepte of gebruik oefeningen met ondersteuning) en raadpleeg een ervaren personal trainer of win medisch advies in.