Vaarwel Duifhouding: 5 heupversterkende oefeningen die je een gevoel van comfort geven zoals nooit tevoren
Als marathonloper die veel tijd achter een bureau doorbrengt en schrijft over hardlopen (en andere dingen), is het onmogelijk om geen last te hebben van stijve heupen. Naast dat het af en toe pijn in de onderrug veroorzaakt, kunnen slechte heupmobiliteit en strakke quadriceps leiden tot blessures en spieronevenwichtigheden. Daarom besloot ik daar verandering in te brengen.
Tot nu toe nam ik aan het einde van een hardloopsessie vaak mijn toevlucht tot een simpele duivenhouding om de stijfheid van mijn heupen te verlichten. Maar sinds ik na mijn zwangerschapsverlof weer aan het werk ben en meer tijd zittend doorbreng, merk ik dat mijn heupen stijver aanvoelen dan ooit. Dit kan ook komen doordat ik nu veel tijd doorbreng met het dragen van een kleine baby, en veel vrouwen merken veranderingen in hun heupen na de bevalling.
Ik vond een video op TikTok van een student fysiotherapie. Mirch, die nuttige oefentips deelt. In de video demonstreert Mirch vijf verschillende heupmobiliteitsoefeningen die ontworpen zijn om de heupflexie en -mobiliteit te verbeteren en heupstijfheid te verlichten. Ik heb ze een maand geprobeerd en ik heb me nog nooit zo goed in mijn heupgebied gevoeld als nu.
Welke oefeningen zijn dit?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
Voor geen van de oefeningen heb je veel extra uitrusting nodig; het kan echter nuttig zijn om een van de volgende hulpmiddelen te gebruiken: Beste yogamatten, vooral als je het op harde vloeren doet. Mirch gebruikt ook dumbbells voor deadlifts op één been, hoewel dit niet per se nodig is. Als je de intensiteit van je thuistrainingen wilt verhogen, bekijk dan Beste verstelbare halters.
Hier zijn de oefeningen:
- Gecontroleerde heupbewegingen (Hip CARS)
- Lunge heuprockers
- Diepe heuprockers
- Hiel raakt
- Deadlifts op één been met interne rotatie
Het is een herinnering, maar als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk en zoek professionele hulp. Hoewel ze voor de meeste mensen geschikt zijn, is het raadzaam om eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen als u weer gaat sporten na een blessure, met name aan uw rug of heupen.
Ik heb deze 5 oefeningen een maand lang geprobeerd om de flexibiliteit van mijn heupen te verbeteren – dit is wat er gebeurde
Ik loop meestal drie tot vier keer per week hard en doe de bovenstaande oefeningen al een aantal weken elke keer dat ik terugkom van een hardloopsessie. Ik besteedde ongeveer een minuut aan elke oefening, in totaal vijf minuten. Dit is wat ik heb gemerkt:
De pijn in mijn onderrug werd veroorzaakt door mijn heup.
Als tiener heb ik een ongeluk gehad tijdens het paardrijden en daarbij mijn stuitje gebroken. Dus als ik last heb van lage rugpijn, schrijf ik dat altijd daaraan toe. Tot mijn verbazing merkte ik echter dat ik na vier weken echt gefocust te zijn geweest op de flexibiliteit van mijn heupen, een aanzienlijke verbetering in mijn onderrug voelde.
Het meest voorkomende symptoom van stijve heupspieren is pijn in de onderrug. De heupspieren verbinden de onderrug met het dijbeen. Wanneer ze gespannen zijn, kunnen ze het bekken verrekken en extra druk op het gebied uitoefenen, wat pijn veroorzaakt.
Mijn rechterheup was smaller dan mijn linker.
Het duurde niet lang voordat ik merkte dat mijn rechterheup strakker en stijver was dan mijn linker. Dit kon komen door eerdere blessures – ik verstuikte een paar jaar geleden mijn rechterenkel – of door een lichte spierdisbalans, maar het hielp me echt om me te concentreren op diep ademhalen en het trainen van mijn strakkere heup.
Aan het eind van de maand voelde ik mij veel beter.
Tegen het einde van de maand voelde ik het verschil echt in mijn heupen, die minder stijf waren. Ik merkte dat de bewegingscomponent van de oefeningen echt op mijn heupen werkte, terwijl de duivenhouding dat niet deed. Dat hielp enorm bij het losmaken van mijn heupbuigers.
Tijdens krachttraining kon ik beter bewegen, ik kon dieper door mijn knieën zakken en tijdens het hardlopen had ik een vrijer looppatroon, vooral op dagen dat ik twee keer achter elkaar trainde.
Als je dit zittend leest, moet je waarschijnlijk aan je heupflexibiliteit werken. Dus waar wacht je nog op? Sta op en probeer deze oefeningen – je zult er geen spijt van krijgen.
