Oefeningen voor het versterken van de rug, heupen en billen voor senioren: 3 tips van een personal trainer om de rug van uw vader (72 jaar oud) te beschermen tegen blessures

Sinds ik mijn vader ben gaan trainen, heb ik drie belangrijke verbeteringen in zijn conditie opgemerkt: een betere houding, evenwicht en functionele kracht. Om dit te bereiken, werken we wekelijks aan het versterken van de bilspieren, heupen en hamstrings – drie spiergroepen die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van blessures, het beschermen van de onderrug en het verbeteren van de houding.

Naast vele De samengestelde oefeningen die ik hem leerdeDaarnaast gebruik ik drie versterkende oefeningen die specifiek zijn bedoeld om sterke bilspieren te krijgen en je evenwicht te testen.

Naarmate we ouder worden, versnelt spierverlies – ook wel sarcopenie genoemd – de botdichtheid, neemt af en kunnen struikelen en vallen vaker voorkomen. Maar dit is niet onvermijdelijk: krachttraining is op alle leeftijden cruciaal voor het behoud van spier- en botmassa, zodat je op elke leeftijd actief, sterk en fit blijft.

Benieuwd naar meer? Hier zijn de drie oefeningen die ik vaak gebruik, plus hoe je ze uitvoert en de voordelen van het toevoegen ervan aan je krachttraining.

Welke oefeningen zijn er om de drie spieren te versterken?

Probeer deze oefeningen eens, ook als je nog niet oud bent.

Trapklimmen met halters en excentrische afdaling

Laat u niet afschrikken door de naam: de traploopoefening is gemakkelijk uit te voeren met minimale hulpmiddelen. Bovendien kunt u de oefening met minimale inspanning makkelijker of moeilijker maken.

De traploopoefening is zo functioneel als maar kan: het bootst de klimbeweging na en versterkt tegelijkertijd je benen, core en bilspieren, waardoor je kracht en stabiliteit toenemen. Je beklimt immers een verhoogd oppervlak met één been.

Dit verschil zal verbeteren Je geest-spierverbinding Het werkt langdurig op de spieren. Excentrische contractie treedt op wanneer een spier onder spanning langer wordt; in dit geval treedt excentrische contractie op wanneer je daalt, terwijl concentrische contractie (spierverkorting) optreedt wanneer je stijgt en je afzet met je been.

Studies tonen consequent aan dat excentrische oefeningen zeer effectief zijn voor spieropbouw en het verbeteren van de stabiliteit. Daarom laat je bij dit type step-up je been langzaam 4 tot 5 seconden naar de grond zakken terwijl je afdaalt.

Bekijk de video hierboven om erachter te komen. Hoe je een boxklim doet Als het goed is, verhoog dan de hoogte van de box, bank of iets dergelijks om de oefening zwaarder te maken. Omgekeerd, verlaag de hoogte als je het moeilijk vindt om te klimmen. Wanneer je je comfortabel voelt, houd dan een halter in elke hand; verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.

• Ga naast een doos staan, met je voeten op heupbreedte. Plaats de doos voor je.
• Plaats uw linkerbeen volledig op de doos en span uw core aan.
• Zet af met je linkerbeen en til je lichaam omhoog totdat je met beide voeten op de box staat.
• Plaats vervolgens uw gewicht op uw linkerbeen en laat uw rechterbeen langzaam naar de grond achter u zakken. Houd uw been dicht bij de doos totdat uw rechtervoet de grond raakt. Probeer dit 4-5 seconden vol te houden.
• Zet je linker voet neer
• Wissel van kant. Streef naar 3-4 sets van 8 herhalingen aan elke kant.

Om de uitdaging te vergroten, til je de gewichten front-rack op en til je je ellebogen hoog op. Door de gewichten op deze manier op je schouders te plaatsen, wordt je core stability uitgedaagd, waardoor je buik- en schouderactiviteit toeneemt terwijl je probeert de gewichten onder controle te houden en rechtop te blijven.

Bekkenheffen met halters op één been met pauze

Ik wil dat deze oefening een krachtige bilspieroefening is die ik volledig onder controle heb. Daarom voeg ik altijd een pauze toe bovenaan de bekkenlift en vraag ik mijn vader om zijn heupen omhoog te tillen, waarbij ik me twee seconden concentreer op het 'aanspannen' van zijn bilspieren.

Brett Contreras, expert op het gebied van de 'Glutenman', heeft onlangs een video op zijn sociale media-accounts geplaatst waarin hij zegt dat heupextensies (om de heupextensie te verbeteren) voor de groei van de bilspieren niet effectief zijn. Altijd Essentieel voor het opbouwen van bilspieren. Het helpt echter zeker, dus als je je heupen stijf of pijnlijk voelt tijdens het deadliften, raad ik aan heupextensieoefeningen Meerdere keren per week helpt om de pijn te verlichten.

يمكنك bekkenlift oefening Met beide voeten (zoals hierboven afgebeeld), maar om de stabiliteit en het evenwicht te verbeteren en één kant van het lichaam tegelijk te isoleren, kun je het ook met één been proberen. Mijn vader heeft moeite met het activeren van zijn hamstrings, dus laat ik hem ook zijn voeten van zijn billen af ​​bewegen of zijn tenen optillen en op zijn hielen balanceren om ze te activeren, wat jij ook kunt doen.

• • Begin zittend met je rug tegen een doos of bankje. Je schouderbladen moeten parallel zijn aan de bovenkant van de doos.
  • Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je knieën gebogen. De afstand van je billen tot je hielen is persoonlijk, dus experimenteer.
  • Plaats een halter op uw heupen en houd deze met beide handen vast.
  • Span je buikspieren aan.
  • Duw jezelf met je linkerhiel omhoog en strek vervolgens je rechterbeen van de vloer voor je.
  • Duw je heupen omhoog richting het plafond en knijp je linkerbil samen terwijl je je heupen strekt.
  • Pauzeer even bovenaan en laat vervolgens langzaam je heupen en billen gecontroleerd naar de vloer zakken.
  • Wissel van kant. Herhaal de oefening 3-4 sets van 8 herhalingen voor elk been.

Dit is het geval

Ik ben dol op de vlinderhouding, waarbij de voetzolen elkaar raken en de knieën uit elkaar staan. Het verlengt namelijk de spieren aan de binnenkant van de dijen en activeert de spieren aan de buitenkant van de bilspieren, ook wel de gluteus medius genoemd.

Ik zie veel mensen hun knieën open forceren bij de vlinderbrug, maar probeer in plaats daarvan de zwaartekracht het werk te laten doen. Als je heupen en binnenkant van je dijen gespannen zijn, kan het rekken van dit gebied helpen, maar je zult ook verbetering merken naarmate je deze oefening vaker doet.

Vergeet niet om je rug niet te ver te buigen door je heupen te ver omhoog te duwen – het is prima om een ​​rechte lijn van schouder tot knie aan te houden. Ik raad ook aan om je yogamat uit te spreiden en de oefening op je rug te doen.

• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op heupbreedte.
• Spreid uw knieën naar buiten en druk uw voetzolen tegen elkaar.
• Breng uw bekken naar u toe om uw onderrug plat te maken en zorg ervoor dat deze de mat raakt.
• Plaats uw handen naast u en span uw buikspieren aan.
• Duw je heupen omhoog, houd je kin dicht bij je borst en je ribbenkast aangetrokken.
• Pauzeer bovenaan en span uw bilspieren aan. Laat vervolgens uw heupen langzaam naar de vloer zakken, beginnend bij de bovenkant van uw ruggengraat en eindigend bij uw billen.

Mijn vader, moge God hem zegenen, heeft in de loop der jaren zeer sterke bilspieren ontwikkeld, en ik geloof dat deze oefeningen de reden zijn. Dit betekent dat ik nog harder moet werken om hem bij elke beweging uit te dagen. Als dat bij jou het geval is, probeer dan je heupen vijf tellen omhoog te brengen en ze vervolgens even lang te laten zakken.

Ik raad het gebruik van gewichten af ​​voor dit type brugoefening, omdat het een langzame, gecontroleerde spanning vereist. Je kunt echter een weerstandsband net boven je knieën om je knieën wikkelen en ze naar buiten tegen de band drukken. Je kunt aan het einde van de oefening wat pulsen toevoegen voor een extra bilspierpomp voordat je je heupen weer laat zakken.