Waarom lijkt hardlopen op een loopband zoveel makkelijker dan buiten hardlopen?

Is hardlopen op een loopband zwaarder of lichter dan hardlopen in de buitenlucht? Als je hardlopers ondervraagt, krijg je uiteenlopende meningen over wat zwaarder of lichter lijkt , maar de basisprincipes van hardlopen zijn in beide gevallen hetzelfde (echt waar). Dus waarom merken mensen die gewend zijn aan de loopband dat ze langzamer zijn als ze buiten hardlopen? Ik zal de factoren die hierbij een rol spelen bespreken en uitleggen hoe je je kunt aanpassen als je van beide wilt genieten. Professionele atleten wisselen vaak af tussen hardlopen op de loopband en buiten om hun prestaties te optimaliseren.

Als je hardlopen op de loopband het moeilijkst vindt, weet je waarschijnlijk al waarom: het is saai . Er is niets dat je afleidt van je eigen inspanning en de oplichtende cijfers die je vertellen hoe weinig vooruitgang je hebt geboekt. Dit is een probleem dat we onze hersenen na verloop van tijd kunnen leren oplossen , bijvoorbeeld door afleiding, mindfulness of simpelweg dankbaarheid dat we niet in het slechte weer hoeven te trainen.

Als je hardlopen op een loopband makkelijker vindt, heeft dat vooral te maken met de omgeving (hitte, heuvels, etc.) en je instelling (vooral je vermogen om je tempo te regelen). Door binnen en buiten te trainen, verloopt de overgang iets gemakkelijker. Laten we eens dieper ingaan op de redenen.

 

Hardlopen op een loopband is heel eenvoudig. letterlijk

Voordat ik inga op de relevante factoren, wil ik graag een aantal veelvoorkomende mythes uit de wereld helpen. Fysiek gezien is hardlopen op een loopband hetzelfde als hardlopen buiten onder dezelfde omstandigheden. Hardlopers vragen zich vaak af: "Is hardlopen op een loopband gemakkelijker?" Of “Verbrand ik minder calorieën op de loopband?” Het antwoord is dat er biomechanisch gezien niet zoveel verschil is. *Opmerking van een expert: een loopband kan de luchtweerstand verminderen, maar voor de meeste hardlopers is dit effect minimaal.*

 

Veelvoorkomende mythe: Op een loopband beweeg je je voeten niet.

De eerste mythe die we moeten ontkrachten is de overtuiging dat de loopband “je voeten beweegt” en daardoor hardlopen makkelijker maakt. Dit is absoluut niet waar. Om op een loopband met bijvoorbeeld 9.6 km/u op uw plaats te blijven, moet u evenveel moeite doen als om op een vlakke, stevige ondergrond met 9.6 km/u vooruit te komen. Hardlopen is de beweging waarbij je jezelf van de grond afzet om vooruit te komen. In beide gevallen vraag je je spieren om met een kracht te duwen waardoor je 9.6 kilometer per uur sneller beweegt dan de grond. *Opmerking van een expert: Luchtweerstand speelt een kleine rol bij hardlopen in de buitenlucht, maar dit effect is relatief klein.*

(Als de theorie dat "de loopband je voeten beweegt" waar zou zijn, zouden we de rotatie van de aarde dan niet als een speciaal soort loopband moeten beschouwen? En zou naar het westen rennen 2,000 keer moeilijker zijn dan naar het oosten rennen? Dat slaat nergens op.)

 

Tenzij u heel snel rent, hoeft u geen helling van 1% toe te voegen.

Dan is er nog de kwestie van de luchtweerstand. Sommige hardlopers zeggen dat je de helling van de loopband op 0.5% of 1% moet instellen om de luchtweerstand van buitenaf te simuleren. Zelfs op een rustige dag moet je lichaam lucht voortstuwen om te blijven bewegen. Door een kleine helling aan uw loopband toe te voegen, vergroot u de inspanning.

Maar dit geldt alleen als je een tempo van 7,30 seconden per mijl (8.0 mph) of sneller loopt. Anders is "het verschil zo klein dat het verwaarloosbaar is", vertelde een wetenschapper die de kwestie bestudeerde aan het tijdschrift Runner's World . Dus als je 6 mph loopt, hoef je je geen zorgen te maken over luchtweerstand. *Noot van de expert: Luchtweerstand neemt dramatisch toe met de snelheid, dus het effect ervan is verwaarloosbaar bij lagere snelheden.*

Nu we de natuurkunde begrijpen, gaan we het erover hebben waarom hardlopen op een loopband vaak makkelijker is dan hardlopen buiten.

 

snelheidscontrole

De snelheidscontrole is waarschijnlijk de grootste factor (naast het weer) die hardlopen in de buitenlucht moeilijker maakt voor iemand die gewend is om op een loopband te hardlopen. Op een loopband stel je een bepaalde snelheid in – bijvoorbeeld 9.6 kilometer per uur, zoals in ons voorbeeld hierboven – en dan weet je lichaam wat het moet doen.

Buiten moet je gewoon rennen en dan pas uitvogelen hoe snel je gaat. Zelfs als u een horloge hebt dat aangeeft hoe snel u gaat, duurt het altijd een paar seconden tot minuten voordat u dat getal weet. (Het kan ook zijn dat u niet gewend bent om het aantal minuten per kilometer te zien als u gewend bent om kilometers per uur op een loopband te zien. Het kan dan lastig zijn om te bepalen hoe snel u gaat.) *Opmerking van een expert: met behulp van apps voor het bijhouden van uw fitness kunt u realtime snelheidsgegevens verkrijgen.*

De hardloper op de loopband gaat dus buiten hardlopen, zonder dat hij of zij goed weet hoe snel hij of zij gaat. Misschien ren je wel te snel, maar je beseft het pas als het te laat is en je uitgeput bent.

Buitenlopers ontwikkelen daarentegen uit noodzaak een gevoel voor snelheid. Je moet naar je lichaam luisteren en niet alleen naar een getal kijken. Zo weet je hoe hard je jezelf kunt pushen.

Het goede nieuws is dat hardlopers op een loopband makkelijk het gevoel van snelheid kunnen leren: het enige wat je hoeft te doen, is af en toe buiten hardlopen. U leert hoe uw lichaam aanvoelt wanneer u in een rustig tempo loopt, vergeleken met een harder tempo en een tempo dat u niet kunt volhouden. Het vergt alleen een beetje oefening. *Pro tip: Begin met warming-up en rek- en strekoefeningen voor en na het hardlopen om het risico op blessures te verminderen.*

 

Het effect van hitte, vochtigheid en andere weersomstandigheden op atletische prestaties

Als u al uw trainingen op de loopband uitvoert in een sportschool bij 20°C (68°F), voelt het vrijwel hetzelfde. Maar de buitenlucht ‘eert’ ons vaak met hitte, wind, vochtigheid, regen, sneeuw, ijs en vergelijkbare complicaties.

Hitte vertraagt ​​ons aanzienlijk , vooral als we er niet aan gewend zijn. (Je kunt je in de zomer wel enigszins aanpassen aan de hitte .) Vochtigheid, in combinatie met hitte, verergert het. Je lichaam kan zichzelf minder goed afkoelen door te zweten, waardoor je temperatuur stijgt en hoog blijft. Het is normaal dat je op een warme dag een paar seconden tot een paar minuten per kilometer langzamer loopt. *Opmerking van de expert: De hitte-index, die temperatuur en luchtvochtigheid combineert, moet worden meegenomen in de beoordeling van de risico's.*

Sterke wind kan je ook vertragen (als je tegen de wind in rent) of versnellen (als je met de wind in de rug rent). Door ijs moet u mogelijk langzamer rijden omdat u dan beter op uw voeten moet letten. Sneeuw kan ervoor zorgen dat u harder moet werken, omdat uw voeten in de grond zakken en u moeite moet doen om ze weer omhoog te krijgen.

Aan de andere kant is een koele, droge dag beter voor je prestaties dan de omstandigheden in een zweterige sportschool. Het ideale weer om te hardlopen is (naar mijn mening) rond de 10°C, windstil en bewolkt. De meeste mensen zullen in deze omstandigheden veel sneller hardlopen en zich beter voelen dan op een loopband bij kamertemperatuur. *Opmerking van een expert: De ideale hardlooptemperatuur heeft een aanzienlijke invloed op de sportprestaties, vermindert hittestress en verbetert de efficiëntie van het zuurstofgebruik.*

 

Offroad hardlopen: heuvels en hellingen

Als u in een volledig vlak gebied woont, kunt u dit gedeelte overslaan. Maar velen van ons wonen in gebieden met heuvels, groot en klein, of zelfs bergen. Op de loopband kunt u zelf de helling kiezen waarop u wilt hardlopen. Buiten zijn uw mogelijkheden wellicht beperkt.

Ik woon in een bergachtig gebied, dus zelfs mijn "vlakke" buitenpaden zijn niet perfect waterpas. Een standaard hardlooproute is mijn enige echt vlakke optie. Zelfs licht glooiende heuvels kunnen tijdens een lange hardloopsessie flink oplopen, waardoor je bergop harder moet werken zonder die snelheid tijdens de afdaling volledig terug te winnen. *Experttip: Voeg krachttraining toe die je beenspieren traint om je prestaties op hellingen te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen.*

 

Verschillende oppervlakken: een vergelijkende analyse van loopbanden en buitenwegen

De loopband heeft één vast oppervlak. Elke trede stuit op vlakke grond, die even zacht of hard is. Buiten is er veel meer variatie, wat cruciaal is voor het verbeteren van de prestaties en het verkleinen van de kans op blessures.

Zelfs tijdens een eenvoudig hardlooprondje in de stad kom je stoepranden, licht aflopende stoeptegels, hobbelige wegranden, grind, verspreid afval en af ​​en toe stukken gras of aarde tegen. En als je over ruige paden gaat hardlopen, kom je ook aangestampte aarde, modder, zacht gras, gevallen bladeren, stenen, takken, boomstammen, kleine beekjes waar je overheen moet springen en sporen van mountainbikewielen tegen. Het idee is duidelijk. Op elk oppervlak moeten uw voeten iets anders landen en zich iets anders afzetten. Deze variatie stimuleert verschillende neurologische en musculaire reacties en verbetert zo de coördinatie en het evenwicht.

De afwisseling van hardlopen in de buitenlucht is goed voor je voeten, maar het kan stressvol zijn voor de kleine spieren in je voeten en onderbenen als je er niet aan gewend bent. Daarom is het raadzaam om geleidelijk over te stappen op hardlopen op verschillende ondergronden om het risico op stress en blessures te verminderen. *Opmerking van een expert: begin met korte afstanden off-road en vergroot de afstand geleidelijk naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.*

 

Hoe je traint voor een buitenrace als je liever op een loopband rent

Het is prima om een ​​groot deel van je training op een loopband te doen. In sommige gevallen is dat zelfs nodig. Met een loopband kunt u toch trainen als het weer slecht is, als u geen kinderopvang kunt regelen tijdens uw hardloopsessies, of om welke andere reden dan ook.

Het belangrijkste is om in ieder geval af en toe buiten te blijven hardlopen . Als je traint voor een marathon, probeer dan lange duurlopen in de buitenlucht in te plannen, zelfs als je ook kortere loopjes en snelheidsoefeningen op de loopband moet doen. Ga naar buiten wanneer je maar kunt. Zo wen je aan het weer, train je je voeten op verschillende ondergronden en bouw je de spieren en mentale kracht op die je nodig hebt om heuvels te bedwingen . *Vergeet niet dat trainen op gevarieerd terrein je uithoudingsvermogen verbetert en het risico op blessures verkleint.*