7 manieren om spieren op te bouwen die uw gezondheid verbeteren: een gids van een specialist

Niet iedereen reageert hetzelfde als hij of zij merkt dat er een nieuwe spier in het lichaam verschijnt. Sommige mensen vinden het geweldig: “Wow, ik word sterker!” Anderen zijn gefrustreerd: “Oh mijn God, ik word zo groot.” Maar iedereen moet weten dat het opbouwen van spieren voordelen heeft die verder gaan dan alleen het uiterlijk, en die ook positief zijn voor het uiterlijk. *Het opbouwen van droge spiermassa bevordert de stofwisseling en de algehele gezondheid.*

Hier zijn zeven redenen waarom je nieuwe spieren een groot voordeel zijn voor zowel je gezondheid als je fitnessdoelen.

De nauwe relatie tussen kracht en spieromvang

Het eerste grote voordeel is simpelweg dat spiergroei aangeeft dat je sterker wordt. Kracht maakt ons atletischer, beter in staat om dagelijkse taken uit te voeren en kan zelfs blessures helpen voorkomen, zoals ik later zal uitleggen. Dus als je spiergroei opmerkt, betekent dit dat je vooruitgang boekt in kracht.

Ja, omvang en kracht hangen nauw samen . We kennen allemaal wel mensen die sterker zijn dan ze eruitzien, en dit heeft geleid tot de mythe dat er verschillende "soorten" spieren of kracht bestaan, alsof de spieren van bodybuilders vol water of vet zitten in plaats van samentrekkend weefsel. (Ik weet niet precies waar deze mythe vandaan komt, maar hij is volkomen onjuist. Spierweefsel is spierweefsel.) *Let op: Dit verwijst naar skeletspierweefsel, dat verantwoordelijk is voor vrijwillige bewegingen.*

Zie het zo: hoe groter de spier, hoe meer kracht hij heeft om samen te trekken. Maar wat je met die spier doet, is een kwestie van vaardigheid. Turners zijn sterk, maar niet iedereen die sterk is, kan een achterwaartse salto maken. Boksers zijn sterk, maar niet iedereen die sterk is, kan een knock-outstoot uitdelen.

Als je traint om spiermassa op te bouwen, zul je uiteindelijk ook je kracht vergroten. En als je traint om kracht op te bouwen, zul je waarschijnlijk ook je spiermassa vergroten. Dit betekent niet dat je gespierd hoeft te worden als je dat niet wilt; je voeding is de belangrijkste factor die bepaalt of je er "gespierd" uitziet of niet. Maar het is redelijk om op zijn minst een lichte toename van spiermassa te verwachten wanneer je je lichaam uitdaagt om sterker en fitter te worden.

Spieren verbranden meer calorieën.

Het effect van spieren op onze stofwisseling is een van de grootste voordelen van het opbouwen van spiermassa. Eerlijk gezegd denk ik dat het ook een van de minst belangrijke voordelen is. Maar laten we hier eens dieper op ingaan. Ik weet dat u zich dit afvraagt.

Ja, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Spieren zijn metabolisch gezien "duurzaam" weefsel, dat veel van je voedsel als brandstof gebruikt, wat betekent dat je meer kunt eten. Naast dat je van meer eten kunt genieten, verbetert dit ook je voeding! Hoe meer je verbrandt, hoe beter je kunt eten . Je hebt een "budget" aan calorieën om voldoende vitamines, eiwitten, vezels en andere nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen.

Elke kilo spiermassa die je wint, verbrandt ongeveer 10 extra calorieën per dag in rust . Dus als je in een paar jaar tijd 10 kilo spiermassa wint door krachttraining, verbrand je elke dag 100 calorieën extra. Dit draagt ​​misschien niet enorm bij aan je dagelijkse calorieverbruik, maar het is in ieder geval iets. Wat minder bekend is, is dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter de kans is dat je intensiever kunt trainen en daardoor nóg meer calorieën verbrandt. *Opmerking van een expert: Meer spiermassa ondersteunt een hogere trainingsintensiteit, wat leidt tot een hoger calorieverbruik in totaal.*

Ik verbrand nu ongeveer 500 calorieën meer per dag dan jaren geleden, toen ik een zittend leven leidde, en ik heb zeker geen 50 kilo aan spiermassa gewonnen. Maar hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt werken, en dat telt op. Vergeet niet: bewegen is goed voor je gezondheid , dus hoe meer je lichaam het aankan, hoe beter je hartgezondheid en stofwisseling zullen zijn.

 

De voordelen van spieropbouw voor uw gezondheid, zelfs als u niet afvalt.

Er wordt vaak gezegd dat afvallen goed is voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen en/of een hoge Body Mass Index (BMI). Afvallen kan lastig zijn, maar door spiermassa op te bouwen, kunt u dezelfde gezondheidsresultaten bereiken, ongeacht of u nu afvalt of niet.

Deze studie toonde bijvoorbeeld aan dat een verhoogde spiermassa samenhing met lagere sterftecijfers, een lager percentage lichaamsvet en een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes. In deze studie bleken personen met een hoge body mass index (BMI) en een hoge spiermassa gezonder te zijn dan personen met een vergelijkbaar hoge BMI maar een lage spiermassa. *Studies suggereren dat spiermassa een beschermende rol speelt tegen chronische ziekten.*

Zelfs als spiergroei niet gepaard gaat met een afname van lichaamsvet, zorgt het er wel voor dat u gezonder blijft. Onderzoekers vermoeden ook dat sommige gezondheidseffecten die we associëren met veel lichaamsvet, wellicht meer te maken hebben met een lage spiermassa.

 

Het belang van het opbouwen van spieren om een ​​gezond lichaam te behouden naarmate u ouder wordt.

Een verzwakt en kwetsbaar lichaam is een ernstig probleem bij het ouder worden. Ernstig spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd, is een bekende risicofactor die in verband wordt gebracht met talrijke gezondheidsproblemen die moeten worden voorkomen. Hoe minder spiermassa iemand heeft, hoe groter het risico op vallen en botbreuken, verminderde zelfstandigheid en algehele achteruitgang van de gezondheid. Ouderen met minder spiermassa hebben een grotere kans om te overlijden aan aandoeningen zoals nierziekte en hartfalen, en kunnen meer moeite hebben met behandelingen zoals chemotherapie . Studies suggereren dat het behoud van spiermassa bijdraagt ​​aan een betere respons op diverse medische behandelingen.

Dit geldt niet alleen voor ouderen: we verliezen tussen de 3 en 8% van onze spiermassa per decennium vanaf ongeveer 30 jaar als we niet trainen om deze te behouden. Het tempo van het verlies neemt doorgaans toe na de leeftijd van 60, maar ook hier geldt dat mensen die aan krachttraining doen, hun spiermassa over het algemeen beter behouden. Als je later in je leven met krachttraining begint, kun je zelfs meer spiermassa opbouwen dan in je jeugd. *Kracht- en weerstandstraining behoren tot de beste manieren om spiermassa te behouden en het risico op leeftijdsgebonden spieratrofie te verminderen.*

Zelfs als je nog geen 25 bent, kun je het zien als een manier om spieren op te bouwen die je later kunt gebruiken. Een sterk persoon bouwt op 75-jarige leeftijd spieren op (en blijft bewegen!) die hem op XNUMX-jarige leeftijd beschermen tegen kwetsbaarheid. *Het opbouwen van sterke spieren op jonge leeftijd draagt ​​bij aan een betere algehele gezondheid en verlaagt het risico op chronische ziekten in de toekomst.*

 

Krachttraining verbetert de botdichtheid.

Naast sarcopenie (spierverlies) draagt ​​ook osteoporose (verlies van botmineraaldichtheid) bij aan het risico op ernstige botbreuken en verlies van zelfstandigheid, vooral naarmate we ouder worden. Spierverlies en botverlies worden ook wel " spierveroudering " genoemd, een fenomeen dat in ieder geval gedeeltelijk kan worden voorkomen door krachttraining. Studies tonen aan dat regelmatige krachttraining osteoblasten stimuleert, wat de vorming van nieuw bot bevordert.

Botten worden sterker als ze worden belast. Daarom worden 'gewichtdragende' activiteiten vaak aanbevolen voor mensen met een risico op osteoporose. Hiermee wordt niet specifiek krachttraining bedoeld, maar eerder activiteiten waarbij u uw eigen gewicht draagt. Lopen, rennen en springen belasten het lichaam. (Zwemmen is gewichtloos.)

Maar krachttraining verbetert ook de botdichtheid. Tenzij je heel goed kunt lopen of zelfs handstanden kunt doen (wat, zoals ik al zei, veel kracht en spieren vereist), is een goede manier om je bovenlichaam op een gezonde manier te belasten, veel krachttraining te doen . Dit kan training met halters, dumbbells, fitnessapparaten of andere apparatuur omvatten. *Het gebruik van losse gewichten zoals dumbbells en halters is bijzonder effectief voor het verbeteren van de botdichtheid, omdat het lichaam zich daarbij moet stabiliseren en het gewicht moet controleren.*

Spierversterking: een strategie ter voorkoming van blessures

Blessurepreventie is een breed en complex onderwerp, waardoor het moeilijk is om sluitend bewijs te leveren dat krachttraining in het algemeen blessures vermindert . Elke bekwame coach of fysiotherapeut zal echter het belang van krachttraining benadrukken, zowel voor sporters als voor patiënten, zowel voor blessurepreventie als voor herstel.

Krachtraining versterkt spieren, botten en bindweefsel zoals pezen . In de sport lijken sterke atleten beter bestand tegen blessures. Zelfs in het dagelijks leven – bijvoorbeeld als iemand uitglijdt en valt – maken kracht en wendbaarheid het gemakkelijker om onverwachte obstakels te vermijden. Het kan ook gemakkelijker zijn om jezelf op te vangen als je begint te vallen. *Let op: Spierkracht speelt een cruciale rol bij het behouden van evenwicht en het verminderen van het risico op vallen, vooral op oudere leeftijd.*

Er zijn ook aanwijzingen dat lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, een nuttig hulpmiddel is bij de behandeling van rugpijn , artritis en andere aandoeningen. *Let op: fysiotherapeuten adviseren specifieke versterkende oefeningen voor deze chronische aandoeningen.*

 

Spieren verbeteren je mogelijkheden tijdens hardlopen, yoga en andere activiteiten.

Misschien vind je sporten wel leuk, maar ben je nog een beetje sceptisch over de voordelen van krachttraining. Het enige wat je wilt doen is hardlopen, balletlessen volgen of misschien wat yoga doen. Nou, spieren helpen je daarbij.

Als je bijvoorbeeld hardloopt, helpt krachttraining blessures te voorkomen (waaronder vervelende overbelastingsblessures zoals scheenbeenvliesontsteking en pijnlijke knieën). Meer spieren in je benen betekent ook dat je beter bergop kunt rennen op die paden en stenen en boomwortels kunt vermijden tijdens de afdaling. Sterkere hardlopers zijn over het algemeen betere hardlopers. *Krachttraining is een essentieel onderdeel van blessurepreventieprogramma's voor hardlopers.*

Of stel dat je meer geïnteresseerd bent in yoga. Bovendien zullen de kracht en spieren je helpen om meer gevorderde houdingen te doen, gemiddelde houdingen met meer zelfvertrouwen uit te voeren en makkelijke houdingen met echt gemak uit te voeren. Met andere woorden: niemand denkt ooit halverwege een yogales: "Ik wou dat ik minder core strength had."

Je snapt het wel. Rotsklimmen is leuker als je veel bovenlichaamspieren hebt. Fietsen is leuker als je sterke benen hebt. Zelfs buiten de wereld van de formele sporten helpen spieren je bij het dragen van zaagsel in de tuin, het tillen van je tas boven je hoofd zonder je medepassagiers in gevaar te brengen en het helpen van een vriend om te bewegen zonder de komende twee dagen op de bank te liggen en Advil te slikken. Dus als je merkt dat je lichaam wat spieren opbouwt, denk dan eens aan alle mogelijkheden die het voor je opent – niet alleen aan hoe het eruitziet.