7 manieren om spieren op te bouwen die uw gezondheid verbeteren: een gids van een specialist

Niet iedereen reageert hetzelfde als hij of zij merkt dat er een nieuwe spier in het lichaam verschijnt. Sommige mensen vinden het geweldig: “Wow, ik word sterker!” Anderen zijn gefrustreerd: “Oh mijn God, ik word zo groot.” Maar iedereen moet weten dat het opbouwen van spieren voordelen heeft die verder gaan dan alleen het uiterlijk, en die ook positief zijn voor het uiterlijk. *Het opbouwen van droge spiermassa bevordert de stofwisseling en de algehele gezondheid.*

Hier zijn zeven redenen waarom je nieuwe spieren een groot voordeel zijn voor zowel je gezondheid als je fitnessdoelen.

De nauwe relatie tussen kracht en spieromvang

Het eerste grote voordeel is simpelweg dat spiergroei aangeeft dat je sterker wordt. Kracht maakt ons atletischer, beter in staat om dagelijkse taken uit te voeren en kan zelfs blessures helpen voorkomen, zoals ik later zal uitleggen. Dus als je spiergroei opmerkt, betekent dit dat je vooruitgang boekt in kracht.

Ja, grootte en kracht hangen met elkaar samen. Gerelateerd Heel dichtbij. We hebben allemaal mensen ontmoet die sterker zijn dan ze eruitzien en dit heeft geleid tot de mythe dat er verschillende 'typen' spieren of kracht bestaan. Alsof de spieren van bodybuilders gevuld zijn met water of vet in plaats van met samentrekkend weefsel. (Ik weet niet precies waar deze mythe vandaan komt, maar hij is absoluut niet waar. Spieren zijn spieren.) *Opmerking: Hiermee wordt skeletspierweefsel bedoeld, dat verantwoordelijk is voor vrijwillige bewegingen.*

Stel je het eens zo voor: hoe groter de spier, hoe krachtiger deze samentrekt. Maar wat? Jij doet het Met deze spier is het een kwestie van vaardigheid. Turnsters zijn sterk, maar niet iedereen die sterk is, kan een achterwaartse salto maken. Boksers zijn sterk, maar niet iedereen die sterk is, kan een knock-out stoot uitdelen.

Als je traint om spiermassa op te bouwen, zal je uiteindelijk sterker worden. Als je traint om sterker te worden, is de kans groot dat je uiteindelijk meer spieren krijgt. Dit betekent niet dat je gespierd moet worden als je dat niet wilt; Uw dieet is de belangrijkste factor. Wat bepaalt of je er "enorm" uitziet of niet. Maar het is redelijk om te verwachten dat je ten minste een lichte toename in spiermassa krijgt wanneer je je lichaam uitdaagt om sterker en fitter te worden.

Spieren verbranden meer calorieën.

Het effect van spieren op onze stofwisseling is een van de grootste voordelen van het opbouwen van spiermassa. Eerlijk gezegd denk ik dat het ook een van de minst belangrijke voordelen is. Maar laten we hier eens dieper op ingaan. Ik weet dat u zich dit afvraagt.

Ja, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Spieren zijn metabolisch gezien "duur" weefsel en gebruiken veel van je voedsel als brandstof, wat betekent dat je meer kunt eten. Naast dat je meer van je eten kunt genieten, verbetert dit ook je voedingspatroon! Hoe meer je verbrandt, hoe beter je kunt eten.. U hebt een calorie-"budget" om voldoende vitaminen, eiwitten, vezels en andere nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen.

Elke kilo spiermassa die je opbouwt, zal verbranden. Ongeveer 10 extra calorieën in rust per dag – Dus als je gedurende een paar jaar krachttraining 10 kilo aan spiermassa aankomt, verbrand je elke dag 100 calorieën extra. Dit draagt ​​misschien niet heel veel bij aan je dagelijkse calorieverbranding, maar het is in ieder geval iets. Wat minder bekend is, is dat hoe meer spieren je hebt, hoe groter de kans dat je zwaardere oefeningen doet en dus meer vet verbrandt. Plus van Calorieën. *Opmerking van een expert: Meer spiermassa bevordert de trainingsintensiteit, wat resulteert in meer verbrande calorieën.*

Ik verbrand nu ongeveer 500 calorieën meer per dag dan jaren geleden, toen ik een zittend leven leidde, en ik heb zeker geen 50 kilo aan spiermassa gewonnen. Maar hoe meer spieren je hebt, hoe meer werk je kunt doen, en dat telt op. om te onthouden, Bewegen is goed voor je gezondheid.Hoe beter uw lichaam dit kan verdragen, hoe beter uw hart en stofwisseling zullen functioneren.

 

De voordelen van spieropbouw voor uw gezondheid, zelfs als u niet afvalt.

Er wordt vaak gezegd dat afvallen goed is voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen en/of een hoge Body Mass Index (BMI). Afvallen kan lastig zijn, maar door spiermassa op te bouwen, kunt u dezelfde gezondheidsresultaten bereiken, ongeacht of u nu afvalt of niet.

Ik heb bijvoorbeeld gevonden Deze studie Een grotere spiermassa gaat gepaard met een lagere sterfte, een lager lichaamsvetpercentage en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes. Uit dit onderzoek bleek dat mensen met een hoge BMI en veel spiermassa gezonder waren dan mensen met een even hoge BMI maar weinig spiermassa. *Studies tonen aan dat spiermassa een beschermende rol speelt tegen chronische ziekten.*

Zelfs als spiergroei niet gepaard gaat met een afname van lichaamsvet, zorgt het er wel voor dat u gezonder blijft. Onderzoekers vermoeden ook dat sommige gezondheidseffecten die we associëren met veel lichaamsvet, wellicht meer te maken hebben met een lage spiermassa.

 

Het belang van het opbouwen van spieren om een ​​gezond lichaam te behouden naarmate u ouder wordt.

Zwakte en kwetsbaarheid zijn ernstige problemen die gepaard gaan met ouder worden. Ernstig verlies van spiermassa staat bekend als sarcopenie en is een bekende risicofactor voor veel gezondheidsproblemen die vermeden moeten worden. Hoe lager de spiermassa, hoe groter de kans op vallen, botbreuken, onvermogen om zelfstandig te leven en een slechte algemene gezondheid. Oudere volwassenen die minder spiermassa hebben, Ze lopen een groter risico om te overlijden aan aandoeningen als nierziekten en hartfalen. Ook kunnen ze behandelingen als chemotherapie moeilijker verdragen.. *Studies tonen aan dat het behoud van spiermassa bijdraagt ​​aan een betere reactie op verschillende medische behandelingen.*

Dit geldt niet alleen voor ouderen: We verliezen elk decennium 3-8% van onze spieren, vanaf ongeveer XNUMX-jarige leeftijd.، als We hebben er niet op getraind om het te behouden. De snelheid van spierverlies neemt over het algemeen toe na de leeftijd van 60, maar ook hier geldt dat mensen die krachttraining doen, hun spieren willen behouden. Als u op latere leeftijd met krachttraining begint, kunt u het volgende opbouwen: Plus aan spieren vergeleken met de spieren die je had in je jeugd. *Kracht- en weerstandstraining zijn de beste manieren om spiermassa te behouden en het risico op spieratrofie te verminderen.*

Zelfs als je nog geen 25 bent, kun je het zien als een manier om spieren op te bouwen die je later kunt gebruiken. Een sterk persoon bouwt op 75-jarige leeftijd spieren op (en blijft bewegen!) die hem op XNUMX-jarige leeftijd beschermen tegen kwetsbaarheid. *Het opbouwen van sterke spieren op jonge leeftijd draagt ​​bij aan een betere algehele gezondheid en verlaagt het risico op chronische ziekten in de toekomst.*

 

Krachttraining verbetert de botdichtheid.

Naast sarcopenie (spierverlies) draagt ​​ook osteoporose (verlies van botmineraaldichtheid) bij aan het risico op ernstige fracturen en verlies van onafhankelijkheid, vooral naarmate we ouder worden. Spierverlies en verlies van botdichtheid worden aangeduid als “ veroudering van het bewegingsapparaatDit is een fenomeen dat ten minste gedeeltelijk kan worden voorkomen door krachttraining. *Studies wijzen uit dat regelmatige krachttraining osteoblasten stimuleert, wat de vorming van nieuw bot bevordert.*

Botten worden sterker als ze worden belast. Daarom worden 'gewichtdragende' activiteiten vaak aanbevolen voor mensen met een risico op osteoporose. Hiermee wordt niet specifiek krachttraining bedoeld, maar eerder activiteiten waarbij u uw eigen gewicht draagt. Lopen, rennen en springen belasten het lichaam. (Zwemmen is gewichtloos.)

Maar krachttraining Verbetert Ook botdichtheid. Tenzij je heel goed bent in lopen of zelfs hinkelen op je handen (wat, moet ik erbij zeggen, veel kracht en spieren vereist), is een goede manier om een ​​gezonde spanning op de botten van je bovenlichaam te krijgen, Veel weerstandsoefeningen doen. Dit kan training omvatten met halters, dumbbells, weerstandsmachines of andere hulpmiddelen. *Het gebruik van vrije gewichten, zoals dumbbells en halters, is bijzonder effectief bij het verbeteren van de botdichtheid, omdat het lichaam zichzelf moet stabiliseren en het gewicht onder controle moet houden.*

Spierversterking: een strategie ter voorkoming van blessures

Het voorkomen van blessures is een breed en complex onderwerp, waardoor het moeilijk is om doorslaggevend bewijs te vinden dat krachttraining effectief is. over het algemeen Vermindert blessures over het algemeen. Echter, iedere competente coach of praktiserend fysiotherapeut zal benadrukken hoe belangrijk het is om kracht op te bouwen voor zowel spelers als patiënten, zowel om blessures te voorkomen als om ervan te herstellen als ze toch optreden.

Krachttraining werkt op: Versterking van spieren, botten en bindweefsel zoals pezen. In een sportcontext blijken sterke atleten beter bestand te zijn tegen blessures. Zelfs in het dagelijks leven – bijvoorbeeld als iemand uitglijdt en valt – maken kracht en behendigheid het gemakkelijker om onverwachte obstakels te vermijden. Het kan ook gemakkelijker voor u zijn om uzelf op te vangen als u dreigt te vallen. *Let op: spierkracht speelt een belangrijke rol bij het bewaren van het evenwicht en het verminderen van het risico op vallen, vooral naarmate we ouder worden.*

Er zijn ook aanwijzingen dat lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, een nuttig hulpmiddel is bij Omgaan met rugpijn و artritis En andere gevallen. *Let op: Fysiotherapeuten adviseren specifieke versterkende oefeningen om deze chronische aandoeningen te behandelen.*

 

Spieren verbeteren je mogelijkheden tijdens hardlopen, yoga en andere activiteiten.

Misschien vind je sporten wel leuk, maar ben je nog een beetje sceptisch over de voordelen van krachttraining. Het enige wat je wilt doen is hardlopen, balletlessen volgen of misschien wat yoga doen. Nou, spieren helpen je daarbij.

Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, Krachttraining helpt blessures te voorkomen. (Inclusief vervelende overbelastingsblessures zoals scheenbeenvliesontsteking en kniepijn.) Meer beenspieren betekent ook dat je beter in staat bent om heuvels op te rennen en rotsen en boomwortels te ontwijken op weg naar beneden. Sterkere hardlopers zijn over het algemeen betere hardlopers. *Krachttraining is een essentieel onderdeel van blessurepreventieprogramma's voor hardlopers.*

Of stel dat je meer geïnteresseerd bent in yoga. Bovendien zullen de kracht en spieren je helpen om meer gevorderde houdingen te doen, gemiddelde houdingen met meer zelfvertrouwen uit te voeren en makkelijke houdingen met echt gemak uit te voeren. Met andere woorden: niemand denkt ooit halverwege een yogales: "Ik wou dat ik minder core strength had."

Je snapt het wel. Rotsklimmen is leuker als je veel bovenlichaamspieren hebt. Fietsen is leuker als je sterke benen hebt. Zelfs buiten de wereld van de formele sporten helpen spieren je bij het dragen van zaagsel in de tuin, het tillen van je tas boven je hoofd zonder je medepassagiers in gevaar te brengen en het helpen van een vriend om te bewegen zonder de komende twee dagen op de bank te liggen en Advil te slikken. Dus als je merkt dat je lichaam wat spieren opbouwt, denk dan eens aan alle mogelijkheden die het voor je opent – niet alleen aan hoe het eruitziet.