Rekken en strekken vóór het sporten: is het nuttig of schadelijk?

Moet je stretchen voor een training? Er was een tijd dat stretchen als verplicht werd beschouwd, en ik voelde me genoodzaakt je te vertellen dat het prima is om het niet te doen . Maar nu is de slinger de andere kant opgeslagen en beweren influencers dat stretchen je spiergroei zal verpesten – maar dat is ook niet helemaal waar. Laten we de voor- en nadelen van stretchen voor een training eens op een rijtje zetten, zodat je zelf kunt bepalen wat je de volgende keer in de sportschool moet doen.

Rekken en strekken kunnen je bewegingsbereik tijdelijk vergroten.

De beste reden om te stretchen vóór het sporten is om je lichaam voor te bereiden op die specifieke oefening . Veel mensen vinden het bijvoorbeeld lastig om zo diep te squatten als ze zouden willen , vaak omdat ze meer flexibiliteit in hun enkels nodig hebben om hun knieën te buigen met hun voeten plat op de grond. Als dit je bekend voorkomt, zullen een paar rekoefeningen voor je kuitspieren en achillespezen een groot verschil maken. Doe ze vóór het squatten en je zult je prestaties merkbaar verbeteren.

Rekken vergroot je bewegingsbereik op de korte termijn, en dat merk je als je probeert tien keer achter elkaar je tenen aan te raken. Je handen komen misschien nog niet ver genoeg van de grond bij de eerste poging, maar bij de tiende poging ben je een stuk dichterbij dan in het begin.

Dit effect is van korte duur. Later op de dag keert uw stijfheid terug naar uw oorspronkelijke staat. Maar juist daarom is het zo belangrijk om deze rekoefeningen vlak voor uw training te doen. Vergroot uw flexibiliteit en maak er gebruik van zolang u die hebt. Flexibelere enkels zorgen ervoor dat u beter kunt squatten, wat betekent dat uw benen een veel betere training krijgen dan wanneer u niet zou stretchen.

Je kunt je bewegingsbereik op de lange termijn ook vergroten door te stretchen. Rek- en strekoefeningen vóór de training kunnen hieraan bijdragen, maar het is ook een goed idee om na je training (of als een aparte oefening) wat rek- en strekoefeningen en andere flexibiliteitsoefeningen te doen als dat je doel is.

Verlenging kan de sterkte verminderen. een beetje korte termijn

Met al het bovenstaande in gedachten is het mogelijk om te veel te stretchen vóór een training. Neem bijvoorbeeld een squat. Enkelstrekkingen zijn uitstekend omdat ze je helpen om dieper te squatten. Je wilt echter je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dijen) niet stretchen, omdat dat de spieren zijn die hard moeten werken tijdens de squat.

Zoals ik eerder al aangaf , heeft stretchen een klein, tijdelijk effect op het verminderen van de kracht die je uit de uitgerekte spier kunt halen. Om dit te verduidelijken: hiervoor moet je wel een zeer diepe stretch uitvoeren van dezelfde spier die je met de krachtoefening gaat trainen, en dit direct doen voordat je met je krachttraining begint. Als je dit doet, zul je merken dat je minder gewicht kunt tillen.

Maar het is belangrijk om twee dingen te onthouden: Ten eerste doe je waarschijnlijk geen diepe rekoefeningen vlak voor je krachttraining. (En als je dat wel doet, denk ik dat je daar beter mee kunt stoppen.) Ten tweede is de prestatievermindering erg klein. Zelfs als je je quadriceps rekt vlak voor het squatten, heft dat de effecten van de squats niet op. Ik geef de voorkeur aan gerichte rekoefeningen vóór je training (in dit voorbeeld alleen de enkels) en bewaar je rekoefeningen voor het hele lichaam voor erna.

Verlenging is niet nodig om blessures te voorkomen.

Er bestaat een hardnekkige mythe dat stretchen blessures voorkomt. Deze mythe is allang ontkracht , dus als je alleen stretcht voor je training omdat je denkt dat het essentieel is voor je veiligheid en gezondheid, kun je dit onderdeel overslaan. Onze tijd in de sportschool is beperkt, dus het is waarschijnlijk het beste om die tijd te gebruiken voor wat stretchoefeningen ter voorbereiding op je training, en daarna verder te gaan met de rest van je training voor die dag.

Rekken op zich is geen warming-up.

Je lichaam in je favoriete rek- en strekhoudingen brengen kan een goede manier zijn om op te warmen. Maar dat komt omdat elke vorm van beweging helpt, niet omdat rekken de beste manier is om je spieren op te warmen en je gewrichten soepel te laten bewegen.

Probeer in plaats daarvan dynamische rekoefeningen . Ik ben er stiekem van overtuigd dat het echte voordeel van deze oefeningen schuilt in het feit dat ze je lichaam in beweging brengen en energie geven, en niet zozeer in het rekken zelf. Hardlopen met je knieën hoog en je hielen op de grond is een dynamische rekoefening, maar gewoon joggen kan bijna net zo effectief zijn. Je kunt ook elke andere lichte beweging doen die je helpt je flexibeler en minder stijf te voelen. Een vloeiende yogahouding, zoals de zonnegroet, is ook een uitstekende manier om je hele lichaam op te warmen.

Wat doe je voordat je gaat sporten?

Ik heb een handleiding geschreven om je te helpen bepalen wat je nodig hebt in je warming-up – het hoeft niet per se hetzelfde te zijn voor elke oefening. Voor een overhead press doe ik bijvoorbeeld wat schouderoefeningen . En voor squats zou iedereen die het moeilijk vindt om diep genoeg te squatten, wat been- en enkeloefeningen moeten doen , en misschien ook wat heupoefeningen.

Onderzoek dus of er specifieke bewegingen zijn die baat kunnen hebben bij een grotere bewegingsvrijheid in een bepaald lichaamsdeel . Sommige oefeningen vereisen geen flexibiliteitsoefeningen, en dat is volkomen normaal. Bijvoorbeeld, als je bankdrukken en biceps curls doet, heb je misschien geen rek- en strekoefeningen nodig tijdens de warming-up. (Sommige rugoefeningen kunnen je echter helpen een sterkere houding te ontwikkelen tijdens het bankdrukken , wat op zijn beurt je schouders stabiliseert. Ter info.)

Voor deze rek- en strekoefeningen zijn statische rek- en strekoefeningen (een bepaalde positie enkele seconden vasthouden) prima. Dynamische rek- en strekoefeningen zijn ook acceptabel als je merkt dat die beter bij je passen, of zelfs het gebruik van een foamroller om je flexibiliteit te verbeteren. Ontdek uiteindelijk wat het beste voor jou werkt.