6 essentiële oefeningen om kracht en flexibiliteit op te bouwen die iedereen boven de XNUMX zou moeten doen, volgens een fysiotherapeut.

Bent u op zoek naar oefeningen om uw kracht, evenwicht, mobiliteit en functioneren te verbeteren naarmate u ouder wordt? Dan bent u bij ons aan het juiste adres. Naarmate we ouder worden, wordt het versterken van onze spieren belangrijker dan ooit. Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om sarcopenie, oftewel spierverlies, te voorkomen. Het kan ook helpen om sterkere botten te kweken en uw evenwicht en stabiliteit te verbeteren, waardoor het risico op vallen afneemt.

Of je nu een absolute beginner bent of net weer begint met sporten na een lange pauze, het goede nieuws is dat het niet zo ingewikkeld is als het lijkt. Sterker nog, door simpelweg je lichaamsgewicht te gebruiken en een paar keer per week een paar simpele oefeningen te doen, kun je al een enorm verschil maken.

Dokter Nancy Ze is fysiotherapeut en is gespecialiseerd in oefeningen voor ouderen. In een video die ze op haar sociale media heeft geplaatst, deelt ze zes oefeningen die ze aanbeveelt voor patiënten tussen de 70 en 90 jaar. Je kunt alle oefeningen thuis doen. Het enige wat je nodig hebt, is een bakje eten uit je keukenkastje, een stoel en een theedoek.

Deze oefeningen richten zich op je onderlichaam, maar je versterkt ook je kernspieren als je ze correct uitvoert. Ben je op zoek naar een full-body workout? Bekijk dan: Deze kracht- en mobiliteitsroutine is van een 71-jarige fitnesstrainer..

Welke oefeningen zijn dit?

Zoals gezegd kunnen alle bovenstaande oefeningen alleen met je lichaamsgewicht worden uitgevoerd. Zo doe je ze correct:

1. Zijwaartse stapoefening

Voor deze oefening pak je een blik met eten uit de keukenkast en zet je het op de grond. Ga rechtop naast het blik staan, met je buikspieren aangespannen en je handen op je heupen. Til één been op en stap zijwaarts over het blik, en doe hetzelfde met je andere voet. Herhaal de beweging en stap terug naar de andere kant. Streef naar drie sets van 10 herhalingen.

2. Box squats

Plaats voor deze oefening een doos op een stoel. Zorg ervoor dat de stoel stevig staat en geen wielen heeft. Zak door je knieën en houd je buikspieren aangespannen tot je billen de doos raken. Duw jezelf vervolgens met je voeten terug naar een staande positie, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant. Naarmate je sterker wordt, laat je de doos weer zakken en haal je hem er helemaal af. Om de oefening makkelijker te maken, strek je je armen van je lichaam af. Om hem zwaarder te maken, plaats je je handen op je heupen. Streef naar drie sets van 10 herhalingen.

3. Staande heupextensie-oefening

Ga voor deze oefening met je gezicht naar een muur staan ​​en plaats beide handen erop ter ondersteuning. Verplaats je lichaamsgewicht naar één been en strek het andere been, waarbij je je voet gebogen houdt, voordat je het terugbrengt en een paar centimeter van de vloer tilt. Blijf 10 keer achterwaarts schoppen en wissel dan naar het andere been. Streef naar drie sets van 10 herhalingen per been.

4. Glijbanen met één been

Voor deze oefening heb je een burpee nodig. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan. Plaats één voet op de burpee, houd beide knieën licht gebogen, en beweeg dat been zijwaarts, dan weer terug en dan langzaam en gecontroleerd weer terug. Houd de rest van je lichaam stil – beweeg slechts één been. Doe 10 herhalingen en wissel dan van been. Doe drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.

5. Staande heupflexieoefening

Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en plaats beide handen tegen de muur ter ondersteuning. Span vanaf hier je buikspieren aan en til één been van de vloer, waarbij je knie een hoek van 90 graden behoudt om je been naar je torso te tillen. Zet je been terug op de vloer en herhaal aan de andere kant. Blijf van kant wisselen. Streef naar drie sets van 10 herhalingen.

6. Zijwaartse teentaps

Om deze oefening uit te voeren, begin je met je voeten op heupbreedte en span je je buikspieren aan. Plaats je handen op je heupen. Til vanaf hier één been van de vloer, wijs je teen naar voren en beweeg het been naar de zijkant van je lichaam. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Streef naar drie sets van 10 herhalingen.

Om deze oefening makkelijker te maken, verminder je het aantal sets: begin met één set en verhoog dit geleidelijk. Om de oefening uitdagender te maken, verhoog je de moeilijkheidsgraad van de oefeningen door je bewegingsbereik te vergroten: haal de box van de stoel tijdens een squat of verlaag de opstaphoogte voor een zijwaartse overstap.

Deze oefening versterkt zowel je onderlichaamspieren als je buikspieren en test je evenwicht en stabiliteit. Veel oefeningen trainen één kant van je lichaam tegelijk, en je zult merken dat oefeningen aan één kant makkelijker zijn. Dit is normaal, en het trainen van de zwakkere kant kan helpen om onevenwichtigheden te corrigeren en het risico op vallen te verminderen.