De beste manieren om spierpijn na het sporten te verlichten en veelgemaakte fouten te voorkomen.

Het moeilijkste aan het volhouden van een trainingsroutine is misschien wel de start , maar het op één na moeilijkste is bedenken wat je moet doen als het tijd is voor de volgende training, terwijl je nog steeds spierpijn hebt van de eerste. Hieronder deel ik een paar tips om die spierpijn te verlichten, maar belangrijker nog, ik vertel je wat je vooral niet moet doen . Misschien wel het meest verrassende is: je moet je volgende training waarschijnlijk niet overslaan.

Zo voelt normale spierpijn na het sporten aan.

Voordat we bespreken wat je moet doen, laten we eerst even stilstaan ​​bij wat je nu voelt en waarom. Het is geen melkzuur (dat is een fabeltje), maar een fenomeen dat bekend staat als DOMS, oftewel vertraagde spierpijn. Het treedt vaak op wanneer je iets doet wat je niet gewend bent. Dit kan betekenen dat je begint met een nieuwe trainingsroutine, maar het kan ook voorkomen bij mensen die al fit zijn en een nieuwe sport proberen of zelfs een kleine verandering in hun routine aanbrengen.

Vertraagde spierpijn (DOMS) kan erg pijnlijk zijn, maar is niet gevaarlijk. Het betekent niet dat je spieren ernstig beschadigd zijn en je zult jezelf geen pijn doen door het te negeren. Voor de duidelijkheid: normale DOMS is:

• Het doet meer pijn bij het wakker worden 's ochtends of na langdurig zitten.
• Het verbetert door beweging.
• Het doet pijn bij het gebruik van de spier. en bij Verleng het.
• Het begint meestal de dag na het sporten (niet op dezelfde dag) en kan meerdere dagen aanhouden.
• Het is vaak op zijn ergst na Twee dagen Het kwam door de oefening die het veroorzaakte.

Er zijn andere medische aandoeningen die spierpijn kunnen veroorzaken, dus raadpleeg een arts als u denkt dat het meer is dan alleen de gebruikelijke spierpijn met vertraagde aanvang. Een aandoening om in de gaten te houden is rabdomyolyse, een vorm van spierschade die zo ernstig kan worden dat het leidt tot spierafbraak en nierproblemen. Donkere urine (vaak omschreven als "thee" of "cola"-kleurig) is een belangrijk waarschuwingssignaal; ga naar de spoedeisende hulp als u dit opmerkt. Ik heb hier eerder geschreven over de verschillen tussen normale spierpijn en de soort die medische aandacht vereist. Maar hoogstwaarschijnlijk heeft u een normale vorm van spierpijn met vertraagde aanvang. Als dat klopt, laten we het hebben over wat u eraan kunt doen.

Oefen "actieve rust" of lichte beweging wanneer je pijn voelt.

Je hebt misschien helemaal geen zin om te bewegen, maar het is de moeite waard om de drang om in bed te blijven liggen te weerstaan. Zodra je opstaat en wat beweegt, zal de spierpijn die pas later optreedt, in ieder geval tijdelijk, afnemen. Zeg zeker geen plannen voor de dag af als je net wakker bent; dat is het ergste gevoel dat je de hele dag zult hebben.

Ga dus eens wandelen. Dat is mijn vaste oplossing als ik me niet lekker voel. Als je een hometrainer hebt, kan het bewegen van je benen met lichte weerstand de pijn verlichten. Wielrenners hebben het erover dat ze de pijn uit hun spieren 'schoppen' door licht te trappen; of dat nu wetenschappelijk klopt of niet, het lijkt te werken. Als je aan yoga doet, is een dag waarop je pijn hebt een goed moment om wat rustige yoga te doen; je kunt zelfs herstelyoga-video's opzoeken. ( Hier is een goede .)

Beweging kan helpen bij het verlichten van spierpijn na inspanning (DOMS), maar het verhelpt het niet per se volledig. Als je een tijdje tv kijkt, komt de pijn terug zodra je programma is afgelopen en je opstaat. Het enige dat de pijn volledig kan laten verdwijnen, is tijd, dus je moet geduld hebben. In de tussentijd zijn hier een paar andere dingen die je kunt proberen voor tijdelijke verlichting en om je lichaam te ondersteunen tijdens het natuurlijke herstel.

Neem een ​​warm bad of ga naar de sauna als je spierpijn hebt na het sporten.

Warmte verlicht vaak spierpijn, dus als je sportschool een sauna heeft, is dit het perfecte moment om er gebruik van te maken. Je kunt ook een elektrische warmtepad zoals deze gebruiken , of genieten van een warm bad. Epsomzoutbaden zijn populair om spierpijn te verlichten, maar de mineralen in het badwater bereiken je spieren niet direct. Het toevoegen van Epsomzout aan je badwater geeft het wel een aangename geur (kies de lavendelgeur ) en geeft je een verwenmoment, dus gebruik het gerust als je ervan geniet. Voor meer informatie over wanneer je je zorgen moet maken over spierpijn, kun je ons artikel over spierpijn na een training lezen: Wanneer wordt het een probleem?

Verwen je spieren met een massage.

Zachte druk kan verlichting bieden bij pijnlijke spieren, dus overweeg jezelf te trakteren op een massage of vraag iemand om je rug te masseren. Een foamroller is een goede manier om "zelf-myofasciale release" toe te passen (ik ben ervan overtuigd dat het gewoon een chique term is voor massage), of je zou een massagepistool kunnen overwegen.

Mijn collega Meredith Dietz heeft een uitgebreid artikel geschreven over hoe je een goede massagegun koopt en een heleboel andere tips over de beste hulpmiddelen voor herstel, van massagerollers en lacrosseballen tot gratis en doe-het-zelf oplossingen. Er bestaat niet één "beste" apparaat, dus kies wat het beste bij jou en je budget past.

Eet gezond en slaap goed.

Als je spierpijn hebt, is het een goed moment om voor je gezondheid te zorgen. Mijn ervaring is dat slaap de pijn verlicht: als ik laat opblijf, heb ik de volgende dag meer pijn. Voldoende eiwitten consumeren is ook gunstig, omdat ze essentieel zijn voor spieropbouw. ​​Koolhydraten zijn belangrijk voor herstel en voeding van het lichaam, dus ik raad ook af om daar minder van te eten.