Een personal trainer van boven de 40 onthult: 4 oefeningen om je evenwicht te bewaren

Mensen onder de veertig beschouwen een goede balans wellicht als vanzelfsprekend, maar naarmate we ouder worden, wordt het een essentieel element voor gezondheid, een lang leven en zelfstandigheid.

Om die reden ben ik, toen ik veertig werd, serieuzer gaan nadenken over het belang van evenwicht. Als personal trainer die met veel oudere cliënten werkt, zie ik van dichtbij hoe ons evenwicht met de leeftijd kan verslechteren en welke aanzienlijke impact dit heeft op ons dagelijks leven.

Ik doe regelmatig de volgende vier oefeningen om mijn evenwicht optimaal te houden. Deze bewegingen versterken de spieren die ons hele lichaam stabiliseren en ondersteunen, en hoe sterker ze zijn, hoe beter mijn evenwicht. (Je kunt ook een oefening bekijken om je flexibiliteit en core-kracht na je 40e te verbeteren .)

Spreid je yogamat uit, pak wat dumbbells en probeer deze oefeningen zelf. Of je nu in de twintiger, veertiger of ouder bent, deze oefeningen kunnen het risico op ernstige valpartijen verkleinen.

Hoe voer je de vier oefeningen uit?

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe activiteit begint. Deze oefeningen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt, dus het is belangrijk om eerst toestemming van uw medisch team te krijgen.

Als beginner is het raadzaam om een ​​afspraak te maken met een gecertificeerde personal trainer om de juiste uitvoering van de oefening te leren. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot pijn en blessures. Een trainer kan je ook helpen met aanpassingen en mogelijkheden om de intensiteit van de oefening te verhogen.

Voor de glute bridge op één been en de zijplank heb je een yogamat nodig, en voor de overhead walks middelzware dumbbells. Als je eenmaal wat sterker bent geworden, kun je de dumbbells ook gebruiken voor de reverse lunges met balans. Het juiste gewicht van de dumbbells zorgt ervoor dat je alle herhalingen in een set zonder rust kunt uitvoeren. Lukt het je niet om alle herhalingen correct uit te voeren, gebruik dan een lichter gewicht. Lukt het je wel om alle herhalingen zonder veel moeite te doen, kies dan een zwaarder gewicht.

Begin met één set van 10-12 herhalingen van de glute bridge op één been, de omgekeerde balans lunge en de overhead walk, en één set van 30 seconden side plank. Naarmate je sterker wordt, voeg je één of twee sets van elke oefening toe en verleng je de duur van de side plank met 15 seconden. Uiteindelijk zul je 2-3 sets van 10-12 herhalingen (of 30-45 seconden) van elke oefening moeten doen. Voer deze oefeningen 3-4 keer per week uit.

Deze oefeningen kunnen afzonderlijk of als onderdeel van je huidige trainingsroutine worden uitgevoerd. Zo voer je ze uit:

1. Gluteale brug op één been

Brug van een brigade met één been – YouTube
Bekijk het op YouTube

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Span je buikspieren aan.
• Strek je linkerbeen in de lucht.
• Span je rechterbilspier aan en til je heupen van de mat.
• Neem even een korte pauze.
• Laat je heupen langzaam zakken.
• Herhaal de oefening 10-12 keer en doe het vervolgens aan de andere kant.

Voor meer inzicht in veerkracht en balans kun je lezen over mijn ervaring met Apple's Home Health Assessment in iOS 27.

2. Achterwaartse stuwkracht met balans

Achterwaartse stuwkracht met balans – YouTube
Bekijk het op YouTube

• Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Span je buikspieren aan.
• Zet een stap achteruit met je linkervoet.
• Buig beide knieën en laat je linkerknie richting de grond zakken.
• Sta weer op.
• Til je linkerknie recht voor je op in een hoek van 90 graden.
• Herhaal de oefening 10-12 keer en doe het vervolgens aan de andere kant.

Om je flexibiliteit en core-kracht na je 40e te verbeteren, ben je wellicht geïnteresseerd in wat een Pilates-instructeur onthulde over een verrassende oefening voor deze leeftijdsgroep.

3. Zijplankoefening

Zijplank-oefening – Vraag het aan dokter Jo – YouTube
Bekijk het op YouTube

• Ga op je linkerzij liggen.
• Plaats uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder.
• Strek je benen en houd je heupen op elkaar.
• Span je buikspieren aan.
• Til je heupen van de mat.
• Houd deze positie 30-45 seconden vast en herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.

Voor wie op zoek is naar alternatieven voor de traditionele plankoefening, vooral na de leeftijd van vijftig, zijn er gymnastiekoefeningen die door een personal trainer worden aanbevolen.

4. Marcheren boven het hoofd met dumbbells

Overhead Dumbbell Walk – YouTubeBekijk het op YouTube

• Houd in elke hand een halter vast.
• Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Til de dumbbells boven je hoofd.
• Span je buikspieren aan.
• Breng je rechterknie in een hoek van 90 graden.
• Neem even een korte pauze.
• Zet je rechtervoet op de grond.
• Breng je linkerknie in een hoek van 90 graden.
• Neem even een korte pauze.
• Zet je linkervoet op de grond.
• Herhaal de oefening 10-12 keer aan elke kant, afwisselend aan beide kanten.

Voordelen van de vier oefeningen

De oefeningen in deze routine zijn gericht op de spieren die ons lichaam ondersteunen tijdens beweging en die ons helpen rechtop te blijven staan ​​en stabiel te blijven.

De glute bridge op één been en de omgekeerde lunge zijn evenwichtsoefeningen die de bilspieren, hamstrings en diepe kernspieren versterken . De bilspieren helpen het bekken en de onderrug te stabiliseren, terwijl de diepe kernspieren de hele wervelkolom ondersteunen en een goede houding bevorderen, wat bijdraagt ​​aan de kracht van de romp. Balanceren op één been daagt ook de proprioceptie uit, oftewel ons gevoel voor positie in de ruimte.

Zijplanken en overhead marches trainen de dwarse buikspieren en de interne schuine buikspieren. De dwarse buikspieren stabiliseren het hele lichaam door de wervelkolom te ondersteunen, terwijl de interne schuine buikspieren de rotatie van de romp mogelijk maken.

---

---