Pilates-instructeur onthult: Een verrassende oefening voor flexibiliteit en core-kracht na je 40e

Ik doe al tien jaar aan Pilates en ik ben ervan overtuigd dat het mijn core-spieren heeft versterkt na de geboorte van mijn zoon twee jaar geleden, en dat het me heeft geholpen om (bijna) zeven marathons zonder blessures te voltooien. Maar zoals de meeste mensen breng ik veel te veel tijd zittend achter mijn bureau door, wat een negatieve invloed heeft op mijn mobiliteit.

Maar hoe kan Pilates helpen bij het verbeteren van de mobiliteit? Om dat te ontdekken, sprak ik met Pilates-instructrice Olha Levchuk en vroeg haar naar de beste oefening voor het verbeteren van de mobiliteit, en ook... Waar we ons op zouden moeten richten in onze veertiger-, vijftiger- en zestigerjaren. Voor een gezond en lang leven. Lees verder voor meer informatie.

Zoals altijd geldt: als je een complete beginner bent, zwanger bent of net bevallen bent, of na een blessure weer begint met sporten, is het altijd het beste om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional.

Wat is de Pilates roll-up oefening?

Als het om mobiliteit gaat, raadt Levchuk de Pilates roll-up aan. In tegenstelling tot traditionele sit-ups, richt de Pilates roll-up zich op de opeenvolgende beweging van de wervelkolom: het bewegen van één wervel tegelijk om de volledige bewegingsvrijheid te herstellen.

Levchuk voegt daaraan toe: "Wanneer de oefening gecontroleerd in plaats van snel wordt uitgevoerd, verbetert het de flexibiliteit van de wervelkolom en de hamstrings, iets wat de meeste mensen verliezen doordat ze de hele dag zitten."

Hieronder lees je hoe je de oefening correct uitvoert:

• Ga plat op je rug liggen. Span je buikspieren aan en stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt, zodat je onderrug tegen de vloer gedrukt blijft.
• Strek beide armen achter je hoofd en je benen van je lichaam af, terwijl je je hielen in de grond drukt.
• Haal diep adem en span je buikspieren aan. Adem uit en til je armen omhoog richting het plafond. Breng tegelijkertijd je kin naar je borst en til je hoofd, nek en schouders van de mat.
• Trek je navel naar je ruggengraat en til vervolgens wervel voor wervel langzaam en gecontroleerd van de grond – het tillen moet vanuit je romp komen, niet door de duwkracht van je romp.
• Houd je buikspieren aangespannen en ingetrokken tijdens het tillen, en strek je armen naar je tenen.
• Adem in met je ruggengraat in deze C-vormige curve, adem dan uit en keer de beweging om, waarbij je wervel voor wervel langzaam naar de mat laat zakken terwijl je je lichaam strekt.

Houd tijdens deze oefening je hielen stevig op de grond gedrukt om te voorkomen dat je heupbuigspieren de beweging overnemen. De beweging moet vanuit je romp komen.

Wat zijn de voordelen?

Zoals Levchuk uitlegt, helpt deze oefening de flexibiliteit van de wervelkolom te herstellen en traint ze bovendien de kernspieren. Bij een correcte uitvoering train je tijdens deze beweging de diepe dwarse buikspieren, de schuine buikspieren en de rechte buikspier (de zes buikspieren). En wanneer je aan het einde van de draai naar voren reikt, train je ook je hamstrings, kuiten en rugspieren.

Flexibiliteit is belangrijk op alle leeftijden, maar wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt. "Vanaf je veertiger jaren is het belangrijk om prioriteit te geven aan je houding. Jarenlang achter een bureau zitten en je dagelijkse gewoonten beginnen hun tol te eisen van de wervelkolom, dus het is essentieel om te werken aan je lichaamshouding en het openen van je schouders en borstkas voordat het pijn gaat veroorzaken", aldus Levchuk.

Maar wat daarna? Ze zegt: "In je vijftiger jaren is het belangrijk om prioriteit te geven aan uithoudingsvermogen en kracht. Dit is het moment waarop spiermassa en uithoudingsvermogen van nature beginnen af ​​te nemen, dus consistente krachttraining wordt belangrijker dan ooit om die afname tegen te gaan. In je zestiger jaren is het belangrijk om prioriteit te geven aan evenwicht. De stabiliteit neemt van nature af met de leeftijd, waardoor evenwichtsoefeningen het belangrijkste middel zijn om vallen te voorkomen en zelfstandig te blijven."

Op zoek naar meer Pilates-inspiratie? Dan bent u hier aan het juiste adres. Bekijk deze 3 oefeningen om uw core te versterken en rugpijn na uw 50e te verlichten.