Personal trainer: Eén oefening die hij van elke cliënt boven de 50 vraagt.

Naarmate we ouder worden, is krachttraining de beste manier om de fysieke effecten van veroudering te vertragen en om te keren. Vanaf ongeveer 30 jaar beginnen volwassenen elk decennium 3 tot 8% van hun spiermassa te verliezen, een proces dat bekend staat als sarcopenie, en dit versnelt aanzienlijk na de leeftijd van 60 jaar.

Krachtraining, zelfs als je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt, kan helpen bij het opbouwen en behouden van spieren, het verhogen van de botdichtheid en het verbeteren van je algehele stabiliteit en evenwicht om vallen te voorkomen. Voor meer oefeningen om je core te versterken en verlichting van rugpijn na je 50e kun je dit artikel lezen.

Maar als je net begint met sporten, of na een lange pauze weer begint, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. Gelukkig ben je hier aan het juiste adres. Ik vroeg gecertificeerd personal trainer en krachttrainer Amy Kiser Schemper, die ervaring heeft met het werken met senioren, naar een eenvoudige workout die ze haar cliënten boven de 50 geeft. Lees verder om erachter te komen. Plus...

Ter herinnering: als u momenteel herstellende bent van een blessure, is het altijd verstandig om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional voordat u iets nieuws probeert. En als u op enig moment scherpe pijn ervaart, stop dan onmiddellijk.

Over de trainer: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper is personal trainer, fitnessinstructeur en specialist in prenatale en postnatale oefeningen met 15 jaar ervaring in het begeleiden van mensen bij het opbouwen van kracht, zelfvertrouwen en consistentie in hun trainingsroutine. Ze heeft een master in bewegingswetenschappen van Concordia University Chicago en twee associate degrees van Virginia Tech. Ze is de oprichtster van BodyFit by Amy, een online fitnesscommunity en YouTube-kanaal met meer dan een half miljoen abonnees in 180 landen. Daarnaast is ze fitnessconsultant voor BowFlex.

Wat is deze oefening?

Schemper zegt: "Naarmate we ouder worden, telt elke beweging, maar krachttraining is essentieel." Ze voegt eraan toe: "Ik raad aan om je te richten op samengestelde oefeningen binnen onze functionele bewegingspatronen: squats, heupbuigingen, lunges, duwende en trekkende bewegingen met het bovenlichaam en rotaties. Hier is een korte krachttraining met losse gewichten (halters) of je eigen lichaamsgewicht voor beginners." De beste verstelbare halters voor thuisworkouts vind je hier.

Het trainingscircuit bestaat uit drie rondes, elk met drie oefeningen. Schemper adviseert om elke oefening 40 seconden uit te voeren en vervolgens 20 seconden rust te nemen . Herhaal het circuit om de trainingsduur te verlengen.

Eerste trainingscirkel

• Squat-oefeningGa staan ​​met je voeten op heupbreedte, tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Span je buikspieren aan en zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je je borst omhoog houdt. Duw jezelf met je voeten omhoog om weer rechtop te staan, waarbij je je bilspieren aanspant. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. lichaamsgewicht Zomaar, of met gewichten (halters) naast je.
• Gebogen roeioefening: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte, buig dan voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Laat je armen natuurlijk hangen en trek vervolgens de gewichten naar je heupen en je ellebogen naar je ribbenkast, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat de gewichten of armen langzaam zakken en herhaal de oefening.
• Dode insect oefeningGa op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden (tafelpositie). Houd je buikspieren aangespannen en strek langzaam je tegenoverliggende arm en been naar de vloer. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant. Je kunt ook Plus raadplegen voor geschikte oefeningen om je buikspieren te versterken. Voor hen die zijn overleden Vijftig.

Tweede trainingscircuit

• Deadlift-oefening: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan, duw je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je naar voren zakt, waarbij je de gewichten dicht bij de voorkant van je benen houdt. Houd je rug recht en trek je schouders lichtjes naar achteren. Duw jezelf af met je voeten en span je bilspieren aan om weer rechtop te staan.
• Borstpress-oefening: Ga op je rug liggen op een mat of bank met je voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je zij met je ellebogen gebogen en lichtjes naar je romp gericht. Duw de dumbbells eerst naar het plafond en vervolgens naar elkaar toe totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat je armen langzaam en gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.
• Plank-oefeningBegin op de mat, steunend op je onderarmen en tenen, maar je kunt dit aanpassen door op je knieën te blijven zitten. Span je buikspieren aan en vorm een ​​rechte lijn van je schouders tot je heupen. Span je buikspieren, evenals je been-, bil- en rugspieren aan, en zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt. Houd deze positie vast, houd je heupen horizontaal en vermijd onderuitzakken of overstrekken. Adem rustig en houd spanning in je hele lichaam. Deze oefening wordt beschouwd als Eén positie voor core strength En evenwicht.

Derde district

• Lunge-oefeningGa staan ​​met je voeten op heupbreedte. Stap met één voet naar achteren en laat je lichaam zakken richting de grond, waarbij je je knieën buigt terwijl je je romp recht houdt. Duw jezelf af met je voorste voet om weer rechtop te staan ​​en wissel dan van kant. Je kunt een kortere bewegingsamplitude gebruiken of, indien nodig, alleen je rug aanraken. Deze oefening kan worden uitgevoerd met alleen je eigen lichaamsgewicht of met dumbbells naast je.
• Biceps curl met press oefeningGa rechtop staan ​​met je armen langs je zij en houd dumbbells vast, waarbij je je buikspieren aanspant. Buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen, draai vervolgens je handpalmen naar buiten en duw je handen boven je hoofd. Laat je armen langzaam en gecontroleerd zakken, in omgekeerde richting. Houd je rug recht en leun niet achterover tijdens de push-up. Wissel van arm indien nodig.
• Zijplank oefeningBegin door op je zij te liggen met je elleboog direct onder je schouder en je benen gestrekt, of je kunt dit aanpassen door je knieën te buigen. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond, zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders tot je voeten of knieën. Houd deze positie vast, met je heupen dicht bij elkaar, en laat je lichaam dan langzaam en gecontroleerd zakken. Herhaal aan beide kanten.