Een yogaleraar beveelt één specifieke houding aan voor diepe core-kracht en balans.

Yoga-instructrice en kracht- en conditietrainer Melissa Leach beantwoordt mijn vraag: "Het traint niet alleen de buikspieren; het activeert tegelijkertijd de heupbuigers, bilspieren, bekkenbodem en rug." Ik ben op zoek naar één yogahouding om diepe core-kracht en balans op te bouwen. Ik zou willen dat ik elke dag 20 minuten yoga kon doen om mijn flexibiliteit te verbeteren tijdens mijn training voor mijn zevende marathon, maar als er één houding is die ik prioriteit zou moeten geven, welke is dat dan?

Volgens Leach is het de boothouding. "Dat is deels de reden waarom deze houding beter is dan traditionele oefeningen zoals sit-ups , omdat die laatste een veel smaller scala aan spieren aanspreken", vertelt ze me. "Sit-ups zijn een herhalende beweging in één vlak, terwijl de boothouding vereist dat je hele romp samenwerkt om je evenwicht te bewaren en jezelf op te tillen. Dat is een veel grotere test van kracht en controle."

Lees verder voor meer informatie over de bootpose en de voordelen ervan. Let op: wat voor mij werkt, werkt misschien niet voor jou en je lichaam. Als je zwanger bent, net bevallen bent of herstellende bent van een blessure, is het altijd raadzaam om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional voordat je iets nieuws probeert.

Over de coach: Melissa Lech

Melissa is een gecertificeerde yogadocente en kracht- en conditietrainer met uitgebreide ervaring in gezondheid en welzijn . Ze is gespecialiseerd in het geven van yogalessen, het opleiden van instructeurs en holistische lifestylecoaching, waarbij ze gebruikmaakt van technieken zoals Vinyasa en Ashtanga. In de loop der jaren heeft ze met een breed scala aan groepen gewerkt, waaronder kinderen, veteranen en sporters. Melissa zet zich met passie in voor het creëren van veilige en inspirerende omgevingen waar mensen weer in contact kunnen komen met hun lichaam, kracht kunnen opbouwen en een groter zelfbewustzijn kunnen ontwikkelen. Momenteel werkt ze als yogadocente en coach bij Yoga-Go.

Hoe voer je de bootpose uit?

Leach legt uit dat er verschillende manieren zijn om de bootpose uit te voeren. Traditionele bewegingen houden meestal in dat de pose 25 ademhalingen lang wordt aangehouden, verdeeld over vijf sets, terwijl andere bewegingen worden toegevoegd door het bovenlichaam op en neer te buigen.

Leach voegt eraan toe dat deze versie een makkelijker uitgangspunt is voor beginners, omdat er wordt begonnen met gebogen knieën en kortere, beter beheersbare houdingsperioden.

• Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Leun met je bovenlichaam iets naar achteren, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog.
• Span je buikspieren aan en til je voeten langzaam van de grond, zodat je benen parallel aan de grond zijn.
• Steun op je zitbotjes en voorkom dat je op je stuitje rolt.
• Zodra u comfortabel zit, strekt u uw armen voor u uit, met uw handpalmen naar elkaar toe gericht op schouderhoogte.
• Als u zich er prettig bij voelt, kunt u uw benen langzaam strekken zodat uw lichaam een ​​V-vorm aanneemt.
• Houd dit 20-30 seconden vast en herhaal 2-4 keer.

Welke aanpassingen zijn er beschikbaar voor beginners?

Voor beginners legt Leach uit dat het buigen van de benen in een soort halve bootpositie, in plaats van ze volledig te strekken, de aanvankelijke belasting van de buikspieren kan verminderen. Het lichtjes vastpakken van de achterkant van de dijen kan ook extra steun bieden en het evenwicht bevorderen.

Als je moeite hebt met je evenwicht en het recht houden van je ruggengraat, kun je op een opgevouwen deken of kussen gaan zitten om je bekken naar voren te kantelen, of met je rug een paar centimeter van de muur af zitten voor meer stabiliteit.

Ze voegt eraan toe dat het allerbelangrijkste is om eerst de techniek onder de knie te krijgen, dus begin rustig, houd de positie alleen zo lang vast als comfortabel aanvoelt, en verleng de duur geleidelijk naarmate je core-kracht verbetert.

Veelvoorkomende fouten in de uitvoering van de oefening zijn onder andere onderuitgezakt zitten of je onderrug hol trekken – dit wijst erop dat je je diepe buikspieren niet goed traint. Zorg er ook voor dat je je schouders niet rondt – denk eraan dat je schouderbladen naar je rug toe hellen – en houd een rustige blik vast, focus op je tenen om je nek lang en neutraal te houden. Bekijk onze andere artikelen voor meer oefeningen om je core te versterken .

Als het strekken van je benen te moeilijk is vanwege strakke hamstrings, forceer jezelf dan niet. Als je dat wel doet, zul je waarschijnlijk merken dat je onderrug inzakt en hol trekt. Een rechte houding met gebogen knieën en een rechte rug traint je core-spieren veel intensiever dan het strekken van je benen met een holle rug.

Zorg er tot slot voor dat je je adem niet inhoudt terwijl je de positie aanhoudt.

Wat zijn de voordelen?

"De boothouding helpt niet alleen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar bevordert ook de stabiliteit", zegt Leach. "Door deze houding aan te houden, worden je diepe kernspieren – de spieren die je wervelkolom en bekken ondersteunen – geactiveerd en continu aangespannen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een betere houding, een sterkere onderrug en een romp die je dagelijkse bewegingen ondersteunt."

Ik heb de afgelopen week elke dag de bootpose geoefend, en hoewel ik er fysiek hetzelfde uitzie (was het maar zo makkelijk om buikspieren te trainen!), merk ik wel degelijk verbetering na de pose maar een paar minuten per dag aan te houden. Mijn heupbuigers zijn minder gespannen en ik voel me veel comfortabeler met de lichte schommeling in mijn romp aan het einde van de pose. Probeer het eens en laat me weten wat je ervan vindt in de reacties.