Vergeet je buikspieren: de 'stervende schildpad' is de nieuwe favoriete core-oefening, zo doe je hem.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- De oefening 'stervende schildpad', een variant op de oefening 'dode insect', traint alle diepe en oppervlakkige rompspieren, waaronder de boven- en onderbuik, de schuine buikspieren en de heupbuigspieren.
- De effectiviteit van de oefening berust op het mechanisme van handdruk op de tegenoverliggende knie, waardoor de beweging zwaarder wordt en de kernspieren effectief worden aangesproken om een sterk uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Om een correcte uitvoering te garanderen, houd je je onderrug tijdens de hele oefening tegen de grond gedrukt en beperk je de bewegingsamplitude van je gestrekte arm en been als je rug begint te kantelen.
De dead bug squat is een geweldige oefening voor het versterken van de core , die kracht en uithoudingsvermogen in de buikspieren opbouwt en geschikt is voor de meeste fitnessniveaus. Het is lastig om deze oefening perfect uit te voeren, maar de beste manier om de dead bug squat te verbeteren is door over te stappen op zwaardere objecten.
Ik had nog nooit van de 'stervende schildpad'-oefening gehoord tot een paar weken geleden, toen ik hem deed als onderdeel van mijn poging om een torso-training van 12 minuten af te werken zoals een professionele hardloper. Hoewel ik dol ben op schildpadden en de gedachte aan hun dood me verdrietig maakt, noteerde ik deze oefening meteen als een oefening die ik in mijn toekomstige trainingsprogramma wilde opnemen. Hij staat ook bekend als de 'dode insectenknijp', een iets minder lugubere naam.
Dat komt omdat het voortbouwt op de voordelen van de 'dead bug'-oefening door de beweging uitdagender te maken. Als serieuze hardloper ben ik altijd op zoek naar oefeningen die het uithoudingsvermogen van mijn core verbeteren , wat me helpt mijn looptechniek te behouden tijdens lange afstanden zoals marathons, en als ze dan ook nog eens één kant van het lichaam tegelijk trainen, is dat helemaal mooi meegenomen.
De oefening 'de stervende schildpad' past perfect bij deze beschrijving, en ik denk dat het een uitstekende core-oefening is, vooral voor hardlopers en andere atleten , maar eigenlijk kan bijna iedereen baat hebben bij het toevoegen ervan aan zijn of haar trainingsroutine.
Hoe voer je de stervende schildpad-oefening uit?
Bekijk het op YouTube
De stervende schildpadhouding is een vloeroefening die je liggend op je rug uitvoert. Het is daarom aan te raden een goede yogamat hiervoor neer te leggen. In de video hierboven zie je een demonstratie van Brian Kinslow, MD, fysiotherapeut bij Evolve Flagstaff.
- Ga op je rug op de grond liggen en druk je onderrug naar de grond. Denk eraan om je buikspieren aan te spannen om dit te ondersteunen, en houd je onderrug tijdens de hele beweging tegen de grond gedrukt.
- Breng je knieën in een tafelpositie en strek je armen boven je uit.
- Duw met je rechterhand stevig op je linkerknie; bied weerstand met je knie zodat deze in de tafelpositie blijft.
- Blijf duwen terwijl u uw linkerarm achter u laat zakken en uw rechterbeen naar voren strekt, zodat beide ledematen net boven de grond zweven.
- Breng beide uiteinden weer omhoog en laat ze vervolgens weer zakken. b 5-10 herhalingen aan deze kant, wissel dan en doe hetzelfde aan de andere kant, of werk op tijd, doe 20-30 seconden aan elke kant.
Ik heb gemerkt dat het naar beneden drukken op één knie terwijl je het tegenoverliggende been laat zakken, je core-spieren zeer effectief activeert tijdens de beweging, waardoor je gedwongen wordt een uitdagende houding aan te nemen. Dit maakt de 'stervende schildpad'-oefening een uitstekende vervolgstap voor degenen die de 'dode insect'-oefening al goed beheersen.
Het is essentieel om je onderrug tijdens de hele oefening tegen de vloer gedrukt te houden. Dus als je voelt dat je onderrug omhoog komt, moet je mogelijk de bewegingsamplitude van je armen en benen beperken.
Voordelen van de oefening met de stervende schildpad
Net als de 'dode insect'-oefening, traint de 'stervende schildpad'-oefening bijna al je core-spieren, inclusief de diepe stabiliserende spieren. Deze oefening activeert je boven- en onderbuikspieren, je schuine buikspieren en je heupbuigers. Als je op zoek bent naar meer core-versterkende oefeningen, bekijk dan deze 3 core-versterkende oefeningen om rugpijn na je 50e te verlichten.
Naast het versterken van de beoogde spieren, helpt deze oefening ook bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, omdat je een strakke houding behoudt door je hand tijdens de beweging naar je knie te duwen.
Ik merk dat deze oefening mijn buikspieren veel sneller vermoeit dan de 'dode insect'-oefening, waardoor het veel tijdsbesparender is. Slechts 20 seconden aan elke kant is al genoeg om mijn spieren te laten branden bij de 'stervende schildpad'-oefening.
Bovendien zorgt het naar beneden drukken op je knie ervoor dat je je beter concentreert op de oefening als geheel, waardoor ik me blijf richten op het naar beneden duwen van mijn onderrug. Bij de 'dead bug'-oefening zou ik aan die kant misschien wat minder alert worden en niet doorhebben dat ik mijn rug optil.
Het is een zwaardere oefening dan de oefening met de dode insect, maar je kunt gemakkelijk terugkeren naar de oefening met de dode insect door de belasting op je knieën te verminderen. Ik denk dus dat iedereen deze oefening kan proberen, dus geef het een kans tijdens je volgende core-training.
Reacties zijn gesloten.