Gisele Bündchen (46 jaar) onthult: 5 Pilates-oefeningen die gericht waren op het versterken van haar core-spieren

Een sterke romp is essentieel naarmate je ouder wordt; het beschermt je onderrug tegen blessures, helpt een goede houding te behouden en verlaagt je algehele risico op blessures. Een van de meest prominente figuren die deze boodschap graag uitdraagt, is supermodel en fitnessicoon Gisele Bündchen, bekend om haar strakke figuur en gespierde torso.

In een video die ze op haar Instagram-account plaatste, deelde Gisele dat ze zich "zelfs nu, op 46-jarige leeftijd, ongelooflijk sterk voelt" dankzij deze vijf "langzame en gecontroleerde" Pilates-oefeningen. Het model schrijft deze oefeningen toe aan het herstel van haar core-spieren na de geboorte van haar derde kind en zegt dat ze wenst dat ze er eerder van had geweten.

Giselle voegt in haar reactie toe: "Ik ben geen arts of fysiotherapeut. Dit is gewoon een persoonlijke ervaring die ik deel na de bevalling en wat voor mijn lichaam werkte. Iedereen is anders, dus luister naar je lichaam en raadpleeg je zorgverlener voordat je iets nieuws probeert."

Welke oefeningen zijn dit?

Al deze Pilates-oefeningen trainen de diepe kernspieren en de bekkenbodemspieren. Je hebt geen extra apparatuur nodig, maar een goede yogamat kan het wel comfortabeler maken.

Giselle vertelt dat ze begon met sets van 5 herhalingen per oefening, voordat ze overging op sets van 10 herhalingen. Nu doet ze sets van 20 herhalingen.

1. Oefening: plankheffen in de vorm van een beer

• Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
• Duw jezelf met je voeten af ​​van de grond en buig je tenen. Adem in en span je buikspieren aan, waarbij je je concentreert op het naar je ruggengraat trekken van je afzet tegen de grond.
• Til bij het uitademen je knieën een paar centimeter van de grond en houd deze positie een paar seconden vast.
• Adem vervolgens in, zet je knieën weer op de grond en herhaal je de oefening.

2. De berenplank-oefening met het aanraken van de knieën

• Houd tijdens de berenplankoefening dezelfde positie aan als hierboven beschreven, maar zorg ervoor dat je knieën de hele tijd een paar centimeter boven de grond zweven.
• Span bij het inademen je buikspieren aan en til je knieën op zodat ze elkaar onder je lichaam raken.
• Breng ze bij het uitademen terug naar hun beginpositie.
• Raak steeds je knieën aan en til ze in elke positie voorzichtig op en neer.

3. De berenplankoefening met draaiingen

• Je buikspieren beginnen waarschijnlijk te protesteren, maar blijf in de berenplankpositie met je knieën hoog boven de grond en draai je heupen naar één kant, waarbij je de tegenoverliggende knie naar de grond laat zakken.
• Houd je buikspieren te allen tijde aangespannen en je schouders stabiel tijdens het wisselen van kant.

4. Berenplank oefening met teenaanraking

• Behoud de berenplankpositie en raak vervolgens met één voet, en daarna met de andere, de grond een paar centimeter opzij aan.
• Houd je buikspieren aangespannen en je heupen recht gedurende de hele oefening.

5. De berenplank-oefening met kniebuiging

• Voor de laatste oefening blijf je in de berenplankpositie en trek je één knie naar je romp toe — dit hoeft geen grote beweging te zijn; het is geen bergbeklimmersoefening.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
• Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt en je heupen recht houdt gedurende de hele oefening.

Wat zijn de voordelen?

Zoals je snel zult ontdekken als je Giselle's routine probeert, is de berenplank een zeer effectieve stabiliserende oefening die je diepe kernspieren krachtig traint. Je buikspieren moeten aangespannen blijven om je lichaamsgewicht te ondersteunen tijdens deze beweging, en ook je quadriceps zullen baat hebben bij deze oefening.

على عكس تمارين الكرش أو تمارين البطن التقليدية، يعمل البلانك الدبّي على تقوية جذعك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. هذا يحمي أسفل ظهرك ويعمل أيضًا على تقوية عضلات تثبيت الكتف وأعلى الظهر. لمعرفة Plus عن كيفية بناء قوة الجذع وثباته، يمكنك الاطلاع على 9 تمارين بوزن الجسم لتقوية الجذع وثباته في أي عمر. كما أن وضعية الركبة المثنية تسهل الحفاظ على حوضك في محاذاة محايدة. من المهم التفكير في إشراك عضلات قاع الحوض أثناء هذه الحركة — أنا أحب أن أتخيل أنني أسحب عضلات بطني إلى الأعلى وإلى الداخل.

Deze oefeningen met lage impact verhogen waarschijnlijk je hartslag, en je zult de effecten van de circuittraining waarschijnlijk voelen in je schouders, buikspieren en benen als je klaar bent. Hulde aan Giselle; dit zou zomaar mijn nieuwe favoriete buikspieroefening kunnen zijn.