Personal trainer: 3 oefeningen om de core te versterken en rugpijn na je 50e te verlichten

We verwarren intensieve workouts soms met onmiddellijke resultaten, maar je hoeft je buikspieren niet overbelasten met HIIT of herhaalde crunches om een ​​sterke, stabiele core op te bouwen. Consistentie, een geleidelijke verhoging van de belasting, de juiste oefeningen kiezen en je algehele lichaamsvetpercentage in de gaten houden naarmate je ouder wordt, zijn de sleutel tot de gewenste resultaten in de sportschool.

Maar wat zijn deze oefeningen precies? Er is geen standaardaanpak die voor iedereen werkt, maar Als personal trainerIk merk dat samengestelde oefeningen (bewegingen waarbij meerdere spieren worden gebruikt) effectief zijn om de belasting geleidelijk op te voeren, en ik geef er altijd de voorkeur aan dat oefeningen zo min mogelijk impact hebben en dat er verschillende soorten apparatuur worden gebruikt.

Onlangs heb ik deze oefening met drie bewegingen ontworpen om je buikspieren te versterken en te stabiliseren, ze blessurebestendig te maken en tegelijkertijd meerdere spiergroepen binnen je kernspierennetwerk aan te spreken die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van je bekken en wervelkolom.

Hieronder laat ik je drie van de beste oefeningen met lage impact zien om functionele kracht en stabiliteit te verbeteren. Het is handig om een ​​goede yogamat te hebben.

Als u op enig moment pijn voelt , stop dan en neem rust. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, zwanger bent of net bevallen bent, raad ik u aan om medisch advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint.

Bekijk: 3 oefeningen met lage impact die je overal kunt proberen

Deze versterkende oefeningen belasten de spieren door ze tegen weerstand te laten werken. Het resultaat? Sterkere core-spieren. Voeg gewichten toe wanneer je de bewegingen comfortabel en zelfverzekerd kunt uitvoeren.

Oefening: 50 seconden werken, 10 seconden rust, 5 rondes. Je kunt het aantal rondes aanpassen aan je eigen niveau.

• Omhoog en eroverheen: Ga zitten met je benen gestrekt voor je en plaats een gewicht iets opzij. Plaats je handen bij je heupen voor extra steun, of achter je hoofd voor een grotere uitdaging. Span je buikspieren aan en trek je navel in, terwijl je je borst omhoog houdt en je rug recht. Til je benen gecontroleerd over het gewicht en laat ze vervolgens weer zakken. Draai lichtjes mee terwijl je je benen over het gewicht tilt en span daarbij je buikspieren aan.
• Plank- en enkelaanrakingen in de neerwaartse hondhouding (Plank-neerwaartse hond tikken)Begin in een hoge plankpositie met je schouders boven je polsen en je heupen op schouderhoogte. Houd je buikspieren aangespannen en je navel ingetrokken. Til je heupen omhoog en naar achteren in een neerwaartse hondhouding en raak vervolgens met één hand je tegenoverliggende enkel aan. Keer terug naar de plankpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
• Hollow hold met beenheffingenGa op je rug liggen met je armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan en til vervolgens langzaam je armen en benen omhoog, zodat je een banaanvorm aanneemt. Houd je kin ingetrokken, til je schouders van de mat, wijs met je tenen en kantel je bekken lichtjes naar binnen. Vermijd het hol trekken van je onderrug. Houd deze positie vast en adem in je buik. Wanneer je er klaar voor bent, begin je langzaam je benen op en neer te bewegen zonder dat ze de grond raken.

Wat zijn de voordelen?

Elk van deze oefeningen biedt een iets ander voordeel. Als u op zoek bent naar een gevarieerd aanbod aan oefeningen die geschikt zijn voor ouderen, dan zijn deze 4 dagelijkse oefeningen voor 60-plussers, waarvoor geen apparatuur nodig is, wellicht iets voor u.

De beenhef- en passoefening is uitstekend geschikt voor het trainen van je schuine buikspieren, diepe kernspieren zoals de transversus abdominis (die als een stabiliserende band fungeert), evenals je buikspieren en heupbuigers. Tijdens het heffen en laten zakken van je benen moeten je kernspieren hard werken om de beweging te ondersteunen, samen met je heupen, zonder je rug te belasten. Voor meer tips over het verlichten van rugpijn kun je het artikel "Flexibele Voeten Truc" van een neurochirurg lezen . De roterende beweging is een effectieve manier om je taille te versterken, waardoor je lichaam ongewenste bewegingen en schokken beter kan weerstaan. Probeer te voorkomen dat je heupen de hele oefening domineren.

De plankoefening met het aanraken van de enkels in de neerwaartse hondhouding is een complete lichaamstraining die de armen, schouders, borst, bovenrug, achterste spierketen (rugspieren), core en heupen traint. Terwijl je je lichaam omhoog en naar achteren tilt, voel je de stretch en bouw je kracht op door isometrische spiercontractie. Het aanraken van de enkels helpt je balans en stabiliteit te verbeteren en dwingt je lichaam ongewenste rotatie tegen te gaan, terwijl de schuine buikspieren zachtjes worden aangespannen.

De hollow hold met beenheffingen is een van mijn favoriete oefeningen voor het trainen van de core-stabiliteit. Voor andere core-krachtoefeningen kun je inspiratie opdoen bij de pilatesroutines van Gisele Bündchen . Statische contractie betekent wederom het versterken van de spieren met een lage belasting van de wervelkolom, waarbij de focus ligt op het behouden van spanning zonder je rug te hol te trekken en een rustige ademhaling. Wanneer je je er comfortabel bij voelt, zijn beenheffingen een geweldige aanvulling om de heupen en diepe core-spieren te trainen.

Voer deze bewegingen zorgvuldig uit en maximaliseer hun effectiviteit, in plaats van ze gehaast uit te voeren. Je kunt experimenteren door gewichten of apparatuur toe te voegen. Ik gebruik meestal dumbbells, maar als dat de kwaliteit van je herhalingen negatief beïnvloedt, blijf dan bij je eigen lichaamsgewicht. Je hebt genoeg tijd om vooruitgang te boeken naarmate je sterker wordt. Voor meer oefeningen die geschikt zijn voor senioren, kun je het artikel "Personal Trainer voor Senioren: 4 Dagelijkse Oefeningen voor 60-plussers die geen apparatuur vereisen" bekijken.

Focus op het verlengen van je ruggengraat en het vermijden van een gebogen houding, en houd je borst omhoog. Wanneer je handen achter je hoofd of naast je heupen zijn, probeer dan je schouderbladen naar elkaar toe te brengen om je borstkas te openen en je midden- en bovenrugspieren te activeren.

Probeer deze oefeningen en laat ons in de reacties weten wat je ervan vond.