Personal trainer onthult een alternatief voor de plankoefening voor cliënten boven de 50: een gymnastische oefening.

De beste plankvariaties hangen af ​​van de persoon en zijn of haar lichaam, maar van alle variaties die ik in de loop der jaren heb geprobeerd, blijft de gymnastiekplank mijn favoriet voor het opbouwen van stabiliteit, uithoudingsvermogen en kracht. Het versterkt niet alleen de core, maar activeert ook de schouders, armen, polsen, quadriceps, heupen en bilspieren.

Ik ben een paar maanden geleden begonnen met deze oefening in plaats van de traditionele plank, vooral Voor mijn cliënten die ouder zijn dan vijftig. Ze willen een sterke basis leggen en de boel verkleinen. RugpijnZo werkt het, en daarom raad ik je aan het de volgende keer dat je naar de sportschool gaat eens te proberen.

Hoe voer je de plankoefening uit?

Een goede yogamat kan handig zijn, maar is niet essentieel. Volg deze stappen:

• Begin in een hoge plankpositie met je schouders boven je polsen, je heupen parallel aan je schouders en een rechte lijn van je hielen tot je hoofd.
• Span je buikspieren, bilspieren en bovenbeenspieren aan en creëer zoveel mogelijk spanning in je lichaam terwijl je naar je buik ademt.
• Duw je handen in de mat om het bovenste deel van je rug te strekken en een lichte holte in je romp te creëren.
• Rol voorover over je polsen, houd je armen gestrekt, totdat je op je tenen rust. Je schouders moeten voorbij je vingertoppen uitsteken.
• Vermijd het ontspannen van je heupen, het hol trekken van je rug of het omhoog tillen van je billen.
• Blijf stil. Blijf ademen.

Ik raad aan om de positie 20 seconden vast te houden en dat geleidelijk op te bouwen. Door je heupen licht te buigen en vanuit je bovenrug kracht te zetten, creëer je een holle vorm in je bovenlichaam.

Je zult voelen dat je onderarmen en polsen veel harder moeten werken; als dit pijn veroorzaakt, ga dan in een plankpositie op je ellebogen staan ​​of stop helemaal. Het kan oncomfortabel en uitdagend aanvoelen, maar het mag geen pijn doen.

Voordelen van de plankoefening: 3 redenen waarom ik deze met mijn cliënten gebruik.

Gymnastiekoefeningen zijn gericht op het opbouwen van functionele kracht en vereisen een sterke, stabiele romp. Ze bouwen ook relatieve kracht en uithoudingsvermogen op , en veel "stabilisatieoefeningen" zoals de plank, de holle houding en de handstand vereisen uithoudingsvermogen, stabiliteit en balans door middel van isometrische contractie , wat betekent dat je spieren niet verkorten of verlengen.

Dit zijn op zichzelf al voldoende redenen.

Net als een gewone plankoefening is dit een oefening voor het hele lichaam, maar bij deze specifieke variant ligt de focus op het bewust strekken van zoveel mogelijk spieren, met name de drie belangrijkste spieren: de buikspieren, de bilspieren en de rugspieren.

Je schouders, armen, onderarmen, polsen, romp, heupen, quadriceps, onderrug, bilspieren en enkels zullen allemaal sterker worden, maar door voorwaarts te bewegen, ligt de focus vooral op je bovenlichaam, met name je schouders, armen en polsen. Door meer op je tenen te steunen, activeer je ook meer spieren aan de voorkant van je lichaam, zoals je heupen en quadriceps, in plaats van dat het gewicht op je bilspieren en hamstrings komt te liggen.

Gripkracht, die afkomstig is uit je handen, onderarmen en polsen, blijkt een belangrijke factor te zijn voor een lang leven. Daarom zou iedereen naarmate ze ouder worden polsversterkende oefeningen in hun routine moeten opnemen, vooral wanneer spierkracht en spieropbouw beginnen af ​​te nemen, wat vanaf hun vijftiger jaren versnelt.

Ja, de plankoefening versterkt oppervlakkige spieren zoals de rechte buikspier (de 'sixpack'), maar versterkt ook dieper gelegen dwarse buikspieren (een stabiliserende spiergordel voor de romp), heupbuigers en schuine buikspieren. Deze spieren ondersteunen je wervelkolom en bekken, dus door ze sterk te houden, kun je blessures voorkomen.

Als je de volgende keer je plankoefeningen wilt verbeteren, waarom probeer je deze variant dan niet eens?