Bear Plank Bird Dog: De zwaarste core-workout met eigen lichaamsgewicht die ik ooit heb geprobeerd. Hier is mijn ervaring van een week.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- De Bear Plank Bird Dog-oefening richt zich op de diepe kernspieren (dwarsbuikspier en rugstrekspier), evenals de hamstrings en deltaspieren, waardoor kracht en balans worden bevorderd en rugpijn wordt voorkomen.
- Voor een correcte uitvoering van de oefening is het nodig de knieën slechts enkele centimeters van de grond te tillen, terwijl de rug recht blijft en het evenwicht bewaard wordt bij het strekken van de tegenoverliggende arm en het tegenoverliggende been. Dit maakt de oefening extreem moeilijk.
- Ondanks de grote uitdaging en de moeilijkheid om de beweging zelfs na herhaalde pogingen onder de knie te krijgen, erkent de auteur de uitstekende effectiviteit van de Bear Plank Bird Dog-oefening voor het versterken van de romp en de bovenarmen.
Vorige maand deed ik een week lang elke dag de bear plank met de schouders op de grond . Hoewel ik het effectief vond voor het versterken van mijn diepe buikspieren en bovenarmen, is het niet iets wat ik in mijn vaste routine zou opnemen. Het is een moeilijke oefening en lijkt ontworpen om je er disproportioneel uit te laten zien. Nadat mijn redacteur het artikel had gelezen, dacht hij even na en zei: "Wat dacht je dan van de birddog bear plank voor deze maand?" "Een variatie op hetzelfde thema," mompelde ik als een idioot in mezelf.
![]()
Wat is de Bear Plank Bird Dog-oefening?
Wat is de Bear Plank Bird Dog-oefening?Zoals de naam al doet vermoeden, is de Bird Dog een variant op de basisplank, een uitdagende oefening op zich waarbij je op handen en knieën gaat zitten, je knieën een paar centimeter van de grond tilt en die positie vasthoudt. Bij de Bird Dog strek je eerst je linkerarm en rechterbeen, dan je rechterarm en linkerbeen, terwijl je je knieën omhoog houdt en je rug recht. Het klinkt misschien moeilijk, maar het is in werkelijkheid veel zwaarder dan je denkt.
De plankoefening waarbij je je schouders aanraakt, is een intensieve oefening die de dwarse buikspieren (de diepste laag buikspieren) versterkt. Deze spieren zijn essentieel voor het voorkomen en zelfs behandelen van lage rugpijn en dragen bij aan een sterke romp en een goede balans . Het is bovendien een goede training voor je bovenarmen.
De bird dog-oefening is ook een core-oefening, maar richt zich daarnaast ook op de rugspieren (erector spinae), die van de nek langs de hele wervelkolom lopen; de hamstrings; de trapeziusspieren in de bovenrug; en de deltaspieren die de ronde vorm van de schouders bepalen. Combineer deze bewegingen en je hebt de bear plank bird dog, een zeer complete en effectieve oefening.
Hoe voer ik deze oefening uit?
Bekijk het op YouTube
- Begin in de tafelpositie, met je knieën recht onder je heupen en je polsen onder je schouders.
- Duw je lichaam richting de mat (ik raad het gebruik van een mat ten zeerste aan, aangezien deze oefening belastend is voor de polsen), span je buikspieren aan en til je knieën een paar centimeter van de grond, terwijl je je handpalmen plat op je tenen houdt. Je zou dit direct in je buikspieren moeten voelen.
- Adem rustig en gecontroleerd in en uit, houd je rug recht en je hoofd naar beneden.
- Zodra je je evenwicht voelt, til je je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op tot ze allebei gestrekt zijn (of zo gestrekt mogelijk), pauzeer je even en laat je ze vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken. Herhaal nu de beweging met je rechterarm en linkerbeen.
- Begin met vijf herhalingen aan elke kant.
Wat gebeurde er toen ik een week lang de Bear Plank Bird Dog-oefening deed?
Laat ik meteen ter zake komen: ik heb deze oefening nooit onder de knie gekregen. Ik heb het geprobeerd – en hoe hard ik ook mijn best deed! – maar hoe vastberaden en geduldig ik ook was, het lukte me gewoon niet. Mijn knieën kwamen te hoog, ik verloor mijn evenwicht, ik kon mijn ene of mijn andere been niet strekken… Het was een complete chaos. Ik kan nog steeds niet precies zeggen waar het misging, waar ik kracht of evenwicht tekortkwam, maar deze oefening was gewoon te veel voor me.
Dagelijkse vernedering
Ik houd aantekeningen bij tijdens deze uitdagingen, en mijn beschrijving van dag één begon met "bijna onmogelijk". Aan beide kanten moest ik mijn benen optillen voordat mijn armen dat konden, en zelfs toen was ik nog zo wiebelig als een pasgeboren veulen. Ik heb video's van deze oefening gezien, en de instructeurs staan zo stil als standbeelden... en ze praten! Hun knieën komen nauwelijks een paar centimeter omhoog. Die van mij daarentegen wezen praktisch naar het plafond. Ik heb drie herhalingen aan elke kant gedaan en ben toen gestopt, verbaasd dat mijn lichaam me zo volledig in de steek liet. Dag twee zal beter gaan, dacht ik. En dat is het ook altijd.
Zo ging het niet. Als je je zorgen maakt dat een beweging niet volgens plan verloopt en er geen verbetering te zien is, houd je je adem in en span je je spieren aan. Dit beperkt natuurlijk je mogelijkheden, omdat je zuurstof opraakt. Ik deed vijf onbevredigende herhalingen aan elke kant en eindigde hijgend en verward. Maar hoewel ik niet bepaald goed presteerde, wist ik wel dat dit een uitstekende oefening was voor de romp en de bovenarmen.
Als het in eerste instantie niet lukt…
Er was geen verbetering op de derde en vierde dag, en ik benaderde de oefening met een negatieve instelling, met het gevoel dat ik er niet goed in was, maar dat ik het toch moest doen. Dus besloot ik op de vijfde dag om te resetten: mijn gedachten leegmaken en de negatieve gedachten verbannen.
Ik vertraagde alles en lette goed op elk detail, van de positie van mijn tenen tot de hoek van mijn hoofd, en herinnerde mezelf eraan om regelmatig te ademen. Toen probeerde ik één herhaling. Het was niet slecht. Niet geweldig, maar ook niet slecht. Een tweede herhaling. Ik merkte dat mijn knieën nog steeds te hoog waren, dus liet ik ze zakken bij de derde poging... en toen stortte mijn prestatie volledig in. De inspanning die nodig was om mijn knieën dicht bij de grond te houden terwijl ik tegelijkertijd een arm en een been strekte, was gewoon te veel.
Probeer eens iets anders.
Na een week werd het duidelijk dat ik deze oefening niet goed kon uitvoeren. Ik had deze uitdagingen al lange tijd gedaan, en dit was de eerste die me de das om deed. De berenplank met de 'bird dog'-houding was, vergeleken met alle andere uitdagingen die ik had ondernomen, alsof je met een bolletje touw speelde in plaats van complexe touwtheorie te begrijpen. Dit was een geavanceerde beweging die meer vereiste (kracht? evenwicht? coördinatie?) dan ik bezat.
Na een week besloot ik de oefening te proberen met mijn benen in een hoek van 90 graden gebogen, en dat ging veel beter. Het was niet perfect, maar ik kon de positie wel vasthouden. Doordat mijn benen dichter bij mijn romp waren, bleef mijn gewicht meer gecentreerd en kon ik mijn knieën dichter bij de grond houden. In eerste instantie voelde ik een golf van geluk, die vervolgens steeds sterker werd. Ik merkte ook dat ik de volgende dagen een normale plankpositie langer kon volhouden dan normaal. Is dit een oorzaak, of slechts een correlatie? Wie zal het zeggen?
Ondanks mijn matige prestatie besefte ik dat dit een zeer effectieve oefening is om de core te versterken . Maar zoals ik al schreef in mijn artikel over de shoulder-touch bear squat, zijn er talloze oefeningen die dezelfde spieren trainen en helpen bij het opbouwen van diepe core-kracht en balans, zoals de hollow hold , Russian twist , dead bug en reverse crunch . Ik ben niet ontmoedigd dat ik deze beweging nog niet onder de knie heb. Het is niet voor iedereen weggelegd, maar misschien wel voor jou. Of misschien is het gewoon weer een gevalletje snaartheorie.
Reacties zijn gesloten.