Een simpele oefening met je eigen lichaamsgewicht laat zien of je evenwicht beter is dan gemiddeld voor je leeftijd.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- Het artikel beschrijft een eenvoudige evenwichtstest waarbij men op één been staat (de ooievaarshouding), met leeftijdsgebonden prestatiecriteria, zoals 20 seconden of langer voor de leeftijdsgroep van 20-30 jaar en 45 seconden met open ogen voor personen onder de 40.
- Wetenschappelijk onderzoek, waaronder studies van de Mayo Clinic en PLOS ONE, wijst uit dat de duur dat iemand op één been kan staan een betere maatstaf is voor veroudering dan veranderingen in kracht of loopvermogen, waarbij het evenwicht duidelijk achteruitgaat, vooral op het niet-dominante been.
- Balanstraining, met name door middel van eenzijdige oefeningen zoals de deadlift op één been, versterkt de enkels, heupen en romp, verbetert de sportprestaties, beschermt tegen blessures en is essentieel voor het behoud van zelfstandigheid en het verminderen van het risico op vallen, wat jaarlijks één op de vier ouderen treft.
Je weet wellicht al dat het evenwicht met de leeftijd van nature afneemt, meestal door een combinatie van botverlies, spieratrofie, stijfheid van de gewrichten of spierverstrakking. Klinkt ouder worden niet als iets prettigs?
Hoewel experts aanraden om tot op hoge leeftijd aan krachttraining te doen om spieren en kracht te behouden, moedig ik mensen ook aan om na te denken over hun beweging en evenwicht.
Het opbouwen van kracht en bewegingsbereik is het beste middel tegen veroudering en het geheim van een lang leven. Daarom moedig ik je aan om je mogelijkheden nu te testen. Kun je de tests voor een lang leven doorstaan? Beter laat dan nooit, zoals ze zeggen. En dit is absoluut niet somber of hopeloos, want je kunt jong en immobiel zijn, of oud en zeer actief, dus er is altijd tijd om te verbeteren.
Trek je beste hardloopschoenen aan, of ga op blote voeten als je dat liever hebt, en laten we beginnen.
Bekijk: Balansoefentest
De ooievaarshouding test de stabiliteit en het evenwicht aan één been. Leren staan op één been is ook functioneel; denk aan activiteiten zoals lopen, klimmen of hardlopen, waarbij je één been tegelijk naar voren beweegt, of zelfs aan balanceren tijdens het strikken van je schoenveters of het aantrekken van je broek.
Voordat je begint, is het belangrijk om te weten dat je heupflexibiliteit en -kracht mogelijk bepalen hoe hoog je je knie kunt brengen. Probeer, indien mogelijk, je knie op heuphoogte te brengen, of iets lager als dat nodig is. Richt je blik op een vast punt – iets dat stilstaat en dat je voor je of beneden kunt zien.
Methode:
Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en rust uit. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om eerst advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint, vooral als u moeite heeft met op één been staan of problemen heeft met de gewrichten in uw onderlichaam.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan. Kijk recht vooruit.
- Verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen en til vervolgens je linkerbeen in de lucht.
- Breng je linkerknie omhoog tot ongeveer heuphoogte, terwijl je je been in een hoek van 90 graden buigt en je voet gestrekt houdt.
- Plaats uw handen op uw heupen of rond uw knieën en verdeel uw gewicht gelijkmatig over de stabiele voet. Vermijd het hol trekken van uw onderrug en probeer zo stil mogelijk te blijven staan.
- Laat uw linkerbeen langzaam zakken.
- Pas de positie aan en wissel dan van kant. Test twee keer per been en probeer het daarna met gesloten ogen.
| Leeftijd | Looptijd | Resultaten |
| 20-30 jaar | 20+ seconden | sterk |
| 30-40 jaar | 15-19 seconden | boven gemiddeld |
| 40-50 jaar | 10-14 seconden | Gemiddeld, maar niet goed opgeleid. |
| 50-60 jaar | 5-9 seconden | Gebrek aan stabiliteit |
| 60+ jaar oud | Minder dan 5 seconden | Slechte controle |
Dr. Michael Mosley was in 2022, in een artikel voor BBC Science Focus , specifieker:
- Jonger dan 40 jaar: 45 seconden met open ogen, 15 seconden met gesloten ogen.
- Van 40 tot 49 jaar oud: 42 seconden met open ogen, 13 seconden met gesloten ogen.
- Van 50 tot 59 jaar oud: 41 seconden met open ogen, 8 seconden met gesloten ogen.
- Van 60 tot 69 jaar oud: 32 seconden met open ogen, 4 seconden met gesloten ogen.
- Van 70 tot 79 jaar oud: 22 seconden met open ogen, 3 seconden met gesloten ogen.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek hierover?
De criteria variëren afhankelijk van de online richtlijnen die je volgt, maar het basisidee is om zonder steun op één been te staan; je kunt dit testen met je ogen open of gesloten. Kortom, je moet streven naar meer dan vijf seconden, en meer dan 45 seconden wordt beschouwd als een teken van uitstekende fysieke kracht.
Onderzoekers van de Mayo Clinic, wier studie opnieuw werd gepubliceerd door AARP , stellen dat de tijdsduur dat iemand op één been kan staan een "betere maatstaf voor veroudering" is dan veranderingen in kracht of loopvermogen, kenmerken die worden gebruikt om gezond ouder worden te beoordelen. Ze ontdekten ook "de grootste leeftijdsgerelateerde afname van het evenwicht op één been, vooral wanneer deelnemers op hun niet-dominante been stonden."
Een studie gepubliceerd in PLOS ONE in 2024 onderzocht 40 volwassenen ouder dan 50 jaar op loopvermogen, grijpkracht, evenwicht en kniekracht. Tijdens de evenwichtstests stonden de deelnemers 30 seconden rechtop met hun ogen open, en vervolgens 30 seconden met hun ogen gesloten. Daarna herhaalden ze dit 30 seconden lang, terwijl ze eerst hun linkerbeen en vervolgens hun rechterbeen in de lucht hieven.
De resultaten toonden aan dat het evenwicht op één been (vooral aan de niet-dominante kant) verder afneemt met de leeftijd. Dit kan worden toegeschreven aan een verminderde proprioceptie, neuromusculaire controle, rompkracht en gewrichtsstabiliteit.
Wat zijn de voordelen van een goede balans?
Merk op hoe je zwaartepunt verandert tijdens beweging. Je lichaam moet zich opnieuw uitlijnen en stabiliseren, en hiervoor zijn meerdere stabiliserende spieren nodig, waaronder de bilspieren, heupen en romp.
Je bent waarschijnlijk aan de ene kant van je lichaam sterker dan aan de andere, en dat is volkomen normaal. Als er een significant verschil is, kan het nuttig zijn om wat unilaterale kracht- en balansoefeningen aan je routine toe te voegen om de balans te herstellen. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals deadlifts op één been, split squats en lunges.
Probeer de hele beweging te controleren in plaats van op momentum te vertrouwen. Zelfs als je valt, blijf oefenen. Het wordt makkelijker, beloof ik. Balanstraining helpt je enkels, heupen en romp te versterken, waardoor je sportprestaties verbeteren, blessures worden voorkomen en het dagelijks leven een stuk makkelijker wordt, vooral als je van sporten houdt.
Als u uw zelfstandigheid wilt behouden en het risico op blessures of vallen op latere leeftijd wilt verkleinen, zult u uiteindelijk aandacht moeten besteden aan uw evenwicht en loopvermogen.
Als u uw zelfstandigheid wilt behouden en het risico op blessures of vallen wilt verkleinen naarmate u ouder wordt, zult u uiteindelijk aandacht moeten besteden aan uw evenwicht en loopvermogen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt dat één op de vier ouderen jaarlijks valt en dat 37% van hen daardoor medische behandeling of beperkingen in hun activiteiten nodig heeft. Lees ons artikel "5 cruciale tests voor 50-plussers" voor meer informatie over leeftijdsgerelateerde fitnesstests.
Als je deze test doet en niet tevreden bent met de resultaten, kun je beginnen met een routine van vijf oefeningen op blote voeten.
Evenwichtsoefeningen waarbij je een beweging aan één kant van het lichaam tegelijk uitvoert, verbeteren ook de stabiliteit, activeren de kernspieren (om schudden te voorkomen) en de proprioceptie, oftewel het lichaamsbewustzijn van je positie in de ruimte.
Een sterke en actieve core helpt je een rechte en stabiele houding te behouden en je rug te beschermen, waardoor de kans op rugpijn en blessures kleiner wordt. Hier is een vijf minuten durende "stabilisatie"-oefening om je core-spieren te activeren vóór het sporten. Je kunt ook de staande sit-up proberen als alternatief voor de plank om je houding te verbeteren.
Reacties zijn gesloten.