Fysiotherapeut: 3 essentiële oefeningen om de knieën te versterken naarmate u ouder wordt

Kniepijn is geen kleinigheid. Op mijn 35e heb ik er tot nu toe maar net aan kunnen ontsnappen, maar mijn stiefmoeder, die in haar jeugd professioneel hardloopster was, heeft er enorm onder geleden. Het beperkt niet alleen je bewegingsbereik, kracht en stabiliteit, maar het kan ook de soorten sporten, oefeningen en activiteiten die je kunt doen, beperken.

Om die reden heb ik een fysiotherapeut en de deelnemende organisatie geraadpleegd. Eén lichaam LDNRebecca Busick deelde vriendelijk drie knieversterkende oefeningen die ze volledig vertrouwt. Bekijk ze hieronder, samen met enkele van hun voordelen en een stapsgewijze uitleg van hoe je elke oefening uitvoert.

3 knieoefeningen van een fysiotherapeut

1. Oefeningen om vanuit een zittende positie op te staan

Bussek zegt: "De zit-sta-oefening traint de kernspieren die de knie ontlasten tijdens dagelijkse bewegingen, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings, core-spieren (buik en onderrug) en beenspieren."

Ze voegt eraan toe: "Als je kniepijn hebt, ga dan niet verder dan 90 graden buigen. Maar als je geen pijn hebt en je kracht opbouwt, werk er dan naartoe om na verloop van tijd een diepere squatpositie te bereiken."

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, iets voor je knieën.
• Buig je borst naar voren en duw jezelf omhoog met je hielen, probeer daarbij je handen niet te gebruiken.
• Als je staat, leun dan achterover en controleer de neerwaartse beweging, in plaats van zomaar op de zitting te vallen.
• Ga verder met de squat-oefening. lichaamsgewicht Als je geen stoel hebt, houd dan, wanneer je je comfortabel voelt, je knieën parallel boven je tenen in plaats van ze naar binnen te buigen.
• Doel 3 sets van 10 tot 12 herhalingen، Drie of vier keer per week.

2. Step-ups

"Traploopoefeningen trainen je knie om onafhankelijk te werken, één been tegelijk, wat helpt bij het opbouwen van unilaterale kracht, een van de belangrijkste factoren bij het voorkomen van vallen", legt Bussek uit. "Dit is vooral belangrijk naarmate we ouder worden, omdat het de balans en de sensorische waarneming rond het gewricht verbetert, en niet alleen de pure kracht die we later in het leven verliezen."

"Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door hoogte toe te voegen of gewichten te dragen tijdens het uitvoeren van je sets."

• Zoek een trede of een stevige doos die lager is dan kniehoogte (of lager als je nog aan het bouwen bent). Plaats deze voor je.
• Stap erop. Duw met de hiel van die voet omhoog en daal dan langzaam af in plaats van je door de zwaartekracht te laten leiden.
• Houd te allen tijde een rechte houding aan.
• Doel 3 sets van 8 herhalingen per been.

3. Rechte beenheffingen met vasthouden

"Als je je zorgen maakt over de directe belasting van je knieën, bijvoorbeeld door een eerdere blessure of beginnende artrose, dan zijn oefeningen met gestrekte benen een uitstekende optie," adviseert Busick.

"Deze oefeningen richten zich op de quadricepsspieren, met name de spier aan de binnenkant van de knie, net boven het gewricht, zonder de knie aan enige bewegingsvrijheid bloot te stellen."

Als je merkt dat de voorkant van je heup harder werkt dan je dijbeen, vertraag dan de beweging en focus op kwaliteit in plaats van snelheid.

• Ga op je rug liggen met één been gebogen en het andere gestrekt.
• Richt je aandacht op de gestrekte dij en span deze aan.
• Til het langzaam omhoog tot het dezelfde hoogte bereikt als uw gebogen knie. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl u uw dijbeen aangespannen houdt.
• Laat het langzaam en gecontroleerd zakken.
• Doelprestatie 3 sets van 12 tot 15 herhalingen per been.

Wat zijn de voordelen?

Je knieën worden dagelijks belast, en deze belasting neemt toe bij sommige mensen wier werk of levensstijl fysieke activiteit vereist. Uit onderzoek blijkt zelfs dat kniegewrichten krachten absorberen die gelijk zijn aan anderhalf keer je lichaamsgewicht.

Knieproblemen komen vaak voor bij aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar door de spieren rond de knieën strategisch te versterken, kunnen de gewrichten beter ondersteund worden en pijn, blessures of onevenwichtigheden verminderd worden.

Train je knie om afzonderlijk te werken, één been tegelijk, om zo unilaterale kracht op te bouwen. Dit is een van de belangrijkste factoren bij het voorkomen van vallen.

Hoewel deze oefeningen worden aanbevolen door een gekwalificeerde fysiotherapeut, moet u altijd naar uw lichaam luisteren en stoppen als u scherpe pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaart. Samenwerken met een fysiotherapeut, arts of soortgelijke professional kan helpen het probleem te identificeren en deskundig advies geven op basis van uw individuele situatie.

De drie hierboven genoemde knieversterkende oefeningen helpen echter wel om de spieren rond de kniegewrichten te versterken en de stabiliteit, het evenwicht en het draagvermogen te verbeteren. Probeer ze eens en laat ons in de reacties weten wat je ervan vindt.

---

---