5 oefeningen met het eigen lichaamsgewicht voor senioren, van een expert: om kracht en flexibiliteit te vergroten

Volg ons en voeg ons toe als favoriete bron op Google.

De belangrijkste dingen die je moet weten

Expert Swicki raadt oefeningen met het eigen lichaamsgewicht aan, zoals planks, push-ups en wall sits, om de romp en het lichaam te versterken. Deze oefeningen kunnen worden aangepast voor beginners, bijvoorbeeld door te beginnen met een plank op de knieën of een push-up tegen de muur.
Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van algehele lichaamskracht en het verbeteren van het evenwicht om vallen te voorkomen, en ze dragen ook bij aan het versterken van de botten door gecontroleerde belasting ervan.
Met deze oefeningen kun je beginnen op een licht niveau en de moeilijkheidsgraad geleidelijk verhogen, waardoor ze geschikt zijn voor het verbeteren van de conditie en functionele kracht zonder dat je zware gewichten nodig hebt.

Naarmate we ouder worden, wordt krachttraining belangrijker dan ooit. Het is de beste manier om het risico op vallen te verkleinen, je botten te beschermen en het onvermijdelijke spierverlies dat met het ouder worden gepaard gaat, te vertragen.

Maar als je een complete beginner bent, of na een lange pauze weer begint met sporten, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. Om daarachter te komen, heeft Plus een deskundige personal trainer geraadpleegd. Jacob Soeke.

5 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht om je na je 60e op te richten:

Of je nu je conditie wilt verbeteren, de functionele kracht wilt opbouwen die je nodig hebt om je kleinkinderen op te tillen, of een zware boodschappentas uit de winkel te dragen, krachttraining hoeft niet per se te betekenen dat je uren in de sportschool met zware gewichten moet sjouwen. Als beginner kun je een geweldige training doen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Voor meer vergelijkbare oefeningen kun je het artikel van deze expert op het gebied van een lang en gezond leven bekijken, waarin hij 5 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht aanbeveelt voor 50-plussers.

Hoewel al deze oefeningen geschikt zijn voor beginners, is het, als u momenteel herstellende bent van een blessure, altijd raadzaam om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional.

Dit zijn de oefeningen die Swicki aanbeveelt:

1. Plank-oefening

Illustratie van een vrouw die een plankoefening op haar onderarmen uitvoert.

"De plankoefening zorgt voor een sterke romp en een stabiele rug, maar traint ook bijna alle spieren," zegt Swicki. "Je schouders, rug, romp en bovenbeenspieren worden allemaal getraind. Beginners kunnen op hun knieën beginnen of met hun handen omhoog als een volledige plankoefening te moeilijk is."

2. Opdrukken

Illustratie van een vrouw die op haar knieën push-ups doet.

Hij voegt eraan toe: "Push-ups zijn een uitbreiding van de plankoefening, maar nu train je ook de borst-, schouder- en tricepsspieren. Beginners kunnen beginnen met push-ups tegen de muur of hun handen op een stoel of tafelblad plaatsen voordat ze overgaan op push-ups op de grond."

3. Oefening: Muurzit

Hij legt uit: "Squats met je eigen lichaamsgewicht zijn een goede start, maar na de eerste week of twee zul je waarschijnlijk wat gewicht moeten toevoegen om verder aan je kracht te werken. Als we het puur over oefeningen met je eigen lichaamsgewicht hebben, zou ik de muurzit aanraden. Je gaat met je rug tegen de muur staan, laat jezelf zakken in de positie en houdt die vast."

4. Buikspieroefeningen (Crunches)

Illustratie van een man die buikspieroefeningen doet.

Hij stelt voor: "Als andere core-oefening raad ik crunches aan in plaats van volledige sit-ups, omdat ze minder intensief zijn, vooral voor beginners. Je gaat op je rug liggen, spant je buikspieren aan, tilt je lichaam iets op en ontspant dan. Dat is alles. Het is simpel, maar het leert je hoe je je core-spieren moet gebruiken."

5. Deadlifts op één been met ondersteuning

Een vrouw voert een deadlift uit op één been.

Hij concludeert: "De vijfde oefening richt zich op evenwicht. Een beginner kan zich vasthouden aan een muur of stoel, op één been balanceren en het andere been naar achteren schoppen terwijl de borst naar beneden zakt. Ze proberen met hun lichaam een grote T te vormen. Het onderste deel van de T is het been dat op de grond blijft. Zich ergens aan vasthouden maakt de oefening veiliger, terwijl ze tegelijkertijd kracht en evenwicht opbouwen."

Om van deze oefeningen een trainingsroutine te maken, begin je met een korte warming-up en voer je elke oefening 30 seconden lang uit. Herhaal deze cyclus drie keer. (Lees ons artikel over stretchen voor het sporten: is het goed of slecht? voor meer informatie over het belang van een warming-up. )

Onthoud dat zodra deze oefeningen makkelijk worden, het tijd is om de weerstand te verhogen. De eenvoudigste manier om dit te doen is door gewichten toe te voegen – bekijk hier enkele van de beste verstelbare dumbbells voor thuisworkouts.

Wat zijn de voordelen?

Alle oefeningen in deze korte routine helpen je om algehele lichaamskracht op te bouwen, waarbij zowel je boven- als onderlichaam en je core-spieren worden getraind . Deadlifts op één been helpen ook om eventuele onevenwichtigheden in je lichaam aan het licht te brengen, omdat je aan de ene kant meer moeite kunt hebben dan aan de andere. Dit draagt bij aan het verbeteren van je balans en stabiliteit. Naarmate je ouder wordt, neemt het risico op vallen toe, dus het versterken van je spieren en het verbeteren van je balans kan helpen om vallen te voorkomen.

Met deze oefeningen kun je beginnen op een laag niveau en de moeilijkheidsgraad geleidelijk verhogen. Zodra de plankoefening makkelijk wordt, kun je je benen strekken om een volledige plankoefening te doen. Hetzelfde geldt voor de push-up; zodra deze makkelijk wordt, hoef je je knieën niet op de grond te zetten. Deze krachtoefeningen helpen niet alleen bij het opbouwen van spierkracht, maar belasten ook de botten op een gecontroleerde manier, wat bijdraagt aan hun ondersteuning en sterkte.

fitness Wellness