Een expert op het gebied van een lang en gezond leven beveelt 5 oefeningen met het eigen lichaamsgewicht aan voor 50-plussers.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- Dr. Buffay koos na de geboorte van zijn kind op 41-jarige leeftijd voor een "proactieve benadering van lichaamstraining", met als doel de algehele lichaamskracht te vergroten en de flexibiliteit van de gewrichten te behouden.
- De vijf voorgestelde oefeningen, zoals box squats en incline presses, zijn gericht op het opbouwen van functionele kracht voor dagelijkse activiteiten en het beschermen van gewrichten.
- De moeilijkheidsgraad van de oefeningen kan geleidelijk worden verhoogd, bijvoorbeeld door te beginnen met box squats en gewichten toe te voegen. Dit verbetert de lichaamsstabiliteit, de houding en verlicht de druk op de onderrug.
Naarmate u ouder wordt, is krachttraining de belangrijkste manier om leeftijdsgebonden spieratrofie tegen te gaan. Het behouden van spiermassa helpt u niet alleen om sterker te blijven en vallen te voorkomen, maar het kan ook uw risico op aandoeningen zoals diabetes type 2 verlagen en uw botten versterken.
Maar wat is het Wat zijn de beste oefeningen om je op te concentreren? Om dat te ontdekken, sprak Plus met Dr. Jamie Bovai, fysiotherapeut, auteur, specialist in een lang leven en oprichter van KinetikChain Denver. Hij heeft jarenlang het menselijk lichaam bestudeerd met als doel de levensverwachting te verbeteren. Hieronder deelt hij vijf effectieve oefeningen met het eigen lichaamsgewicht die de kracht en gewrichtsmobiliteit verbeteren.
Let op: Hoewel deze oefeningen perfect geschikt zijn voor beginners, is het bij blessures altijd raadzaam om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional.
5 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die je in je routine kunt opnemen.
Dr. Buffay zegt: "Mijn persoonlijke obsessie met een lang leven begon op 41-jarige leeftijd, toen ik mijn dochter kreeg en een 'grote vader' werd. Ik realiseerde me toen dat als ik de natuurlijke biologische achteruitgang zou volgen, ik er niet eens meer zou zijn, laat staan fysiek in staat zou zijn om mijn dochter bij te benen wanneer ze mijn leeftijd zou bereiken. Dit zette me ertoe aan om over te stappen van reactief sporten om mijn conditie op peil te houden naar proactief werken aan mijn lichaam voor mijn gezondheid en toekomst."
Zijn vijf oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn gericht op het opbouwen van algehele lichaamskracht met behoud van gewrichtsflexibiliteit . Hier zijn de oefeningen die je kunt proberen:
1. Box squat oefening
Laat je langzaam zakken richting een stoel totdat je billen de rand nauwelijks raken, en duw jezelf dan weer omhoog. Dit versterkt je bovenbeenspieren en bilspieren, wat direct van invloed is op je zelfstandigheid bij dagelijkse activiteiten. Hoe lager de stoel, hoe zwaarder de oefening en hoe meer flexibiliteit je ontwikkelt.
2. Opdrukken op een helling
Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je tegen een muur of aanrecht leunt. Het beschermt de schoudergewrichten, versterkt de borstspieren en herstelt de mechanica van de bovenlichaamsstoot . Naarmate je je steunpunt lager legt, van de muur naar een lager oppervlak en vervolgens dichter bij de vloer, wordt de oefening uitdagender, waardoor je gaandeweg kracht opbouwt.
3. Oefening voor de bilspierbrug op de vloer
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en duw je heupen richting het plafond. Dit activeert de spieren aan de achterkant van je lichaam, bevordert de heupextensie en verlicht chronische spanning in de onderrug. Het is erg belangrijk dat je de oefening voelt in je bilspieren en hamstrings, en niet in je rug.
4. Muurengelen-oefening
Ga met een kaarsrechte rug tegen een muur staan en zwaai je armen op en neer in een 'doelpositie'. Dit corrigeert de voorovergebogen houding die ontstaat door tientallen jaren zitten en opent de borstkas, waardoor de druk op de nek, schouders en onderrug wordt verlicht.
5. Evenwichtsoefening in tandemstand
Getuige van Ga 30 seconden met één voet recht voor de andere staan (hiel tegen teen). Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van de neuromusculaire vaardigheden die nodig zijn om vallen te voorkomen. Je kunt de oefening moeilijker maken door op één voet te balanceren.
Wat zijn de voordelen?
Al deze oefeningen dragen bij aan het opbouwen van functionele kracht zonder de gewrichten overmatig te belasten. Met functionele kracht bedoelen we het vermogen om dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren, zoals gaan zitten en opstaan van een stoel of het toilet – en dat is precies het doel dat je met box squats nastreeft.
Als deze oefeningen je gemakkelijk afgaan, kun je overgaan op squats met je eigen lichaamsgewicht, vervolgens de oefening waarbij je je billen tegen de stoel aanraakt achterwege laten en daarna gewicht toevoegen aan de beweging met behulp van een van de beste verstelbare dumbbells om de weerstand te verhogen.
Oefeningen zoals push-ups op een helling en wall angels versterken je bovenlichaam en core zonder je schoudergewrichten overmatig te belasten. Dit kan helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het dragen van zware boodschappentassen of het optillen van een kind of kleinkind, en het bevordert ook de algehele lichaamsstabiliteit. Bovendien verbetert het je houding, wat gunstig is als je veel zit.
Tot slot richten glute bridge- en balansoefeningen zich op de kernspieren die verantwoordelijk zijn voor het lopen en het bewaren van het evenwicht. Door de bilspieren aan te spannen op het hoogste punt van de beweging, dwing je de gespannen heupbuigspieren te ontspannen en te strekken, waardoor de druk op de onderrug wordt verlicht.
Reacties zijn gesloten.