5 cruciale tests voor vijftigplussers... Slaag jij voor ze allemaal?

Als bewegings- en fitnesscoach vind ik niets leuker dan nieuwe cliënten te laten deelnemen aan de zogenaamde 'longevity tests'. Er zijn vijf tests waar je volgens mij rekening mee moet houden, vooral na je 40e of 50e, wanneer fitnessaspecten zoals balans, kracht en flexibiliteit van nature beginnen af ​​te nemen. Dit komt doordat het verlies van spiermassa, indien niet opgebouwd of onderhouden, vanaf deze leeftijd versnelt.

Of je nu regelmatig traint of niet, ik raad je aan alle vijf de tests te proberen. Als je ze allemaal kunt voltooien, geeft dat aan dat je lichaam momenteel goed beweegt en een hoge mate van functionele capaciteit en kracht heeft. Als er tests zijn die je niet kunt voltooien, overweeg dan om ze vaker te oefenen of wat weerstands- of flexibiliteitsoefeningen toe te voegen om je prestaties te verbeteren.

Flexibiliteitstraining is mijn passie; ik geloof dat het een enorm verschil maakt in het leven van mensen, door te zorgen voor sterke, evenwichtige en flexibele lichamen. Laten we hieronder je conditie testen.

Bekijk: 5 levensduurtests die je thuis kunt doen

Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en neem rust. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om eerst advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint.

Tests

• Diepe squat-oefening, 90 seconden vasthouden: Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gericht. Duw je heupen naar achteren en zak diep door je knieën, waarbij je je knieën naar buiten trekt zodat ze in lijn zijn met je tenen. Probeer je heupen zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken, terwijl je je borst omhoog houdt, je rug recht en je blik naar voren gericht. Houd deze positie vast en adem rustig in en uit. Je kunt je handen over je borst vouwen, ze in een biddende houding neerzetten of ze van je lichaam af strekken.
• Oefeningen voor het opstaan ​​en opstaan: Probeer vanuit een zittende positie op de grond op te staan ​​zonder je handen te gebruiken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, dus zoek de methode die het beste bij je past. Span je buikspieren aan. Vermijd vooroverbuigen.
• Vooroverbuigoefening: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Buig voorover vanuit je heupen, houd je benen zo recht mogelijk met een lichte buiging in je knieën. Laat je vingertoppen langzaam zakken naar de grond recht voor je voeten. Probeer je vuisten op de grond te plaatsen en druk zachtjes met je knokkels naar beneden. Houd deze positie even vast, adem rustig in en uit, en kom dan langzaam weer rechtop staan.
• Oefening met vrij hangen, van 60 seconden tot 2 minuten: Grijp met beide handen, inclusief je duimen, een optrekstang of een vergelijkbaar object vast. Span je buikspieren aan, kijk recht vooruit, til je voeten van de grond en hang zonder steun. Wanneer je je maximale bewegingsbereik hebt bereikt, laat je je voeten voorzichtig terugzakken naar de grond en ontspan je.
• Oefening 'boerenhouding', 60 seconden: Houd twee zware gewichten, zoals dumbbells, kettlebells of zelfs een trap bar, direct naast je voeten. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en duw je heupen naar achteren om jezelf te laten zakken en de gewichten op te pakken met een rechte rug en opgeheven borst. Duw je voeten terug naar een staande positie, waarbij je je knieën en heupen volledig strekt. Houd de gewichten langs je zij. Wanneer je het maximale bewegingsbereik hebt bereikt, duw je je heupen naar achteren en laat je de gewichten op de grond zakken.

Over het algemeen wordt aangeraden dat een man zijn lichaamsgewicht gelijkmatig kan tillen , 50 % in elke hand. Gevorderde gewichtheffers kunnen mogelijk hun volledige lichaamsgewicht in elke hand tillen . Voor vrouwen is dit ongeveer 75% van het lichaamsgewicht, verdeeld over beide handen . Uiteindelijk hangt het af van je lichaamsgewicht en conditie.

Probeer de oefeningen met vrij hangen en de deadlift minimaal 30 seconden vol te houden . Streef idealiter naar 60 seconden tot twee minuten ; als je het langer dan twee minuten kunt volhouden , is dat een zeer goede indicatie van toekomstige kracht en duurzaamheid.

De sit-up en stand-up oefening beoordeelt de kernkracht, het evenwicht, de mobiliteit en de flexibiliteit om uw lichaamsgewicht zonder steun van de grond te tillen. Dit is een zeer functionele test die een indicatie geeft van uw kracht- en evenwichtsniveau op latere leeftijd, wanneer u waarschijnlijk dagelijks soortgelijke bewegingen zult moeten uitvoeren.

Vooroverbuigingen komen veel voor in yoga en testen de flexibiliteit van de hamstrings, waarbij de rugspieren worden getraind. Als je je knieën ver moet buigen om met je vuisten de grond aan te raken, of als je überhaupt moeite hebt om de grond te bereiken, kan het helpen om wat flexibiliteitsoefeningen voor het onderlichaam en hamstrings aan je wekelijkse routine toe te voegen en het daarna opnieuw te testen.

Houd er echter rekening mee dat de hamstrings spiergroepen zijn die bekend staan ​​om hun stijfheid, en dat de flexibiliteit die je door het stretchen verkrijgt, hoewel belangrijk, mogelijk niet langer aanhoudt dan de dag van je training. Desondanks zal het herhaaldelijk stretchen van deze spieren, zelfs indirect tijdens oefeningen zoals yoga, op de lange termijn wel degelijk voordelen opleveren.

Wist je trouwens dat onderzoek aantoont dat gripkracht een belangrijke indicator is voor een lang leven? Je vermogen om stevig vast te pakken en te knijpen is gekoppeld aan biologische veroudering en kan veel zeggen over je algehele kracht.

Oefen deze bewegingen zo vaak mogelijk en doe elke paar maanden een hertest om te zien hoe je vooruitgang boekt. Vertel ons ook over je ervaring door onze enquête in te vullen.