Pilates-achtige halteroefening: om kracht op te bouwen en de houding te verbeteren.

Pilates en krachttraining worden vaak als rivalen gezien, waarbij voorstanders van beide beweren dat hun methode superieur is. Maar ik combineer deze twee trainingsvormen nu al twee jaar en ik voel me sterker dan ooit. Sterker nog, deze twee bewegingsstijlen vullen elkaar perfect aan.

Rachel Lennon, gediplomeerd personal trainer, Pilates-instructeur en oprichtster van Pilates Studio. De Wellness Tribe In Ormskirk, Rachel LennonHet biedt een populaire trainingssessie aan die de principes van gewichtheffen en Pilates combineert.

Ze zegt: "Ik heb Pilates altijd gecombineerd met krachttraining. Met Pilates bouw je een sterke core op en verbeter je je balans en houding, zodat je in de sportschool je core-spieren beter aanspant tijdens squats en je evenwicht makkelijker kunt bewaren bij lunges."

" Het zou geen keuze moeten zijn tussen het een of het ander," zegt Lennon, en voegt eraan toe: "Ik wou dat meer mensen beseften hoe nuttig ze samen zijn." Hier is een op Pilates geïnspireerde krachttraining die Lennon heeft ontwikkeld, zodat je kunt profiteren van de voordelen van zowel krachttraining als Pilates. Als je op zoek bent naar extra oefeningen om je houding te verbeteren, bekijk dan ons artikel " Vergeet de plank: een buikspiertraining van 5 minuten die je houding verbetert ".

Wat voor gewichthefoefening is dit?

Lennon adviseert om lichte tot middelzware gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld gewichten van drie of vier kilogram voor beginners, of zwaardere gewichten als je meer ervaring hebt met gewichtheffen.

Superset 1: Goblet squat met dumbbells x langzame renegade row

Dumbbell Goblet Squat

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, met in elke hand een dumbbell voor je borst. Houd je ellebogen laag, je borst omhoog, je schouders naar achteren en je buikspieren aangespannen om een ​​sterke, rechtopstaande houding te behouden.
• Duw je heupen naar achteren en buig tegelijkertijd je knieën. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn, of zo ver als je flexibiliteit toelaat, waarbij je je hielen plat op de grond houdt en je knieën parallel aan je tenen.
• Pauzeer even onderin de squat, houd je rug recht en de dumbbells dicht bij je borst. Adem uit en duw jezelf krachtig omhoog vanuit je hielen.
• Voer 15 herhalingen uit.
• Houd vervolgens de hurkpositie 10 seconden vast en herhaal dit 15 keer, waarbij je je heupen telkens 2,5 cm (één inch) op en neer beweegt.

Langzame Renegade Rij:

• Begin in een hoge plankpositie met een dumbbell in elke hand. Plaats je handen direct onder je schouders en je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
• Span je buikspieren aan, knijp je bilspieren samen en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Adem in en trek bij het uitademen een van de dumbbells naar je onderste ribben door je elleboog te buigen en de dumbbell dicht tegen je lichaam te drukken. Vermijd het rollen van je schouders of het draaien van je heupen tijdens het tillen van het gewicht; concentreer je op het gebruik van je rugspieren in plaats van op momentum.
• Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot op de grond, terwijl je gedurende de hele oefening een stevige plankpositie behoudt.
• Herhaal de roeibeweging met de andere arm en doe dit zes keer per arm.
• Voer de squat- en roeioefeningen in de juiste volgorde uit en herhaal deze superset vervolgens vier keer.

Supergroep 2:

Glute bridge:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte. Plaats een halter horizontaal boven je heupen en houd deze stevig vast met beide handen.
• Adem in en adem uit terwijl je je hielen gebruikt om je rug te strekken en je heupen richting het plafond te brengen, totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Pauzeer even bovenaan de beweging.
• Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken tot ze de grond zachtjes raken.
• Voer 15 herhalingen uit. Houd bij de laatste herhaling de bovenste positie 10 seconden vast en voer vervolgens 15 pulserende bewegingen uit, waarbij je je heupen 2,5 cm omhoog en 2,5 cm omlaag beweegt.

Dood insect:

• Ga op je rug liggen en til je voeten van de grond, zodat je knieën boven je heupen zijn en je schenen een hoek van 90 graden vormen. Houd in elke hand een dumbbell vast en til je armen omhoog richting het plafond.
• Haal rustig adem en strek één been naar de grond, terwijl je de tegenoverliggende arm achter je hoofd laat zakken, met je arm gestrekt.
• Neem even een korte pauze. Adem uit en breng je been en arm terug naar de startpositie.
• Wissel van kant.
• Voer aan elke kant 10 herhalingen uit.
• Voltooi beide oefeningen na elkaar en herhaal deze reeks vervolgens vier keer.

الفوائد

"Om de voordelen van Pilates te benutten tijdens het gewichtheffen, moet je je bewegingen vertragen en pauzes en pulserende bewegingen inlassen", legt Lennon uit. "In plaats van de bewegingen snel uit te voeren, focus je op de juiste uitvoering en beweeg je gecontroleerd."

Een recent onderzoek van de Harvard University heeft aangetoond dat een gevarieerde trainingsroutine essentieel is en dat mensen die de meest uiteenlopende soorten oefeningen doen, 19% minder risico lopen op vroegtijdig overlijden.

Pilates biedt talloze voordelen voor de lichaamshouding, het evenwicht, de lichaamshouding en de mobiliteit, en krachttraining is essentieel voor een lang leven omdat het de spiermassa en de botgezondheid verbetert. Lennon zegt: "Ik denk dat de belangrijkste reden waarom krachttraining belangrijk is, is zodat we in de toekomst mobiel en sterk kunnen zijn, zodat we kunnen bukken, dingen kunnen oppakken en met onze kleinkinderen kunnen spelen."

Het is belangrijk om te benadrukken dat deze oefeningen niet overeenkomen met het klassieke Pilates-repertoire, dat bestaat uit 34 oefeningen met het eigen lichaamsgewicht . Veel hedendaagse Pilates-oefeningen zijn echter wel geïnspireerd op de principes van de oefening, waarbij gebruik wordt gemaakt van langzame, gecontroleerde bewegingen die zich richten op de core, in plaats van de methode te volgen die in de jaren 20 van de vorige eeuw is ontwikkeld.

"Om de voordelen van Pilates te benutten tijdens het gewichtheffen, moet je je bewegingen vertragen en pauzes en pulserende bewegingen inlassen", legt Lennon uit. "In plaats van bewegingen snel te herhalen, focus je op een correcte uitvoering en beweeg je gecontroleerd."

---

---