De belangrijkste dingen die je moet weten
- Raadpleeg uw arts voordat u begint en start met één set van 8-10 herhalingen per oefening, 2-3 keer per week. Verhoog vervolgens geleidelijk het aantal herhalingen en sets.
- Je kunt deze oefeningen uitvoeren met behulp van een huishoudelijke trapladder of een pneumatische stepper, waarbij je indien nodig tegen een muur of stoel leunt voor extra steun.
- Deze oefeningen richten zich op het motorisch evenwicht en bootsen alledaagse bewegingen na, zoals traplopen en het ontwijken van obstakels. Dit bevordert het zelfvertrouwen en de zelfstandigheid van ouderen.
Vallen is een ernstig en zorgwekkend probleem voor mijn oudere cliënten die ik persoonlijk begeleid. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn vallen de belangrijkste oorzaak van letsel bij volwassenen van 65 jaar en ouder, waarbij jaarlijks meer dan 14 miljoen ouderen ten val komen.
Wanneer ik werk met cliënten van 50, 60, 70 jaar en ouder, zorg ik er altijd voor dat ik balansoefeningen in hun trainingsprogramma opneem. Dit soort oefeningen verbetert het vermogen van het lichaam om het evenwicht te bewaren tijdens beweging. Omdat vallen zelden gebeurt wanneer we volledig stil staan, is het belangrijk om het evenwicht te oefenen tijdens het verplaatsen van het lichaamsgewicht of het overgaan van verschillende bewegingsniveaus.
Hieronder deel ik drie van mijn favoriete balansoefeningen om stabiliserende spiergroepen te versterken en de proprioceptie (het gevoel van je lichaamspositie in de ruimte) te verbeteren. Voor meer fitnesstips na je 50e kun je een artikel lezen van een expert op het gebied van een lang leven, waarin vijf oefeningen met je eigen lichaamsgewicht worden aanbevolen voor 50-plussers. Om te beginnen heb je alleen een step of drempel nodig, maar naarmate je sterker wordt, kun je apparatuur zoals losse gewichten (halters) toevoegen om de oefeningen uitdagender te maken.
Hoe voer je de drie kinetische evenwichtsoefeningen uit?
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Als u een beginner bent, overweeg dan om met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut te werken. Zij kunnen u helpen de juiste techniek aan te leren, de nodige aanpassingen of correcties doorvoeren en de oefeningen op maat samenstellen wanneer u er klaar voor bent.
Voor deze oefeningen heb je alleen een verhoogd platform nodig. Een krukje in huis is prima, of je kunt een airstep gebruiken als je dat prettiger vindt.
Voer elke oefening uit met één set van 8-10 herhalingen, 2-3 keer per week. Naarmate je balans en kracht verbeteren, kun je dit verhogen naar 4-5 keer per week. Je kunt ook extra sets van 8-10 herhalingen toevoegen.
Deze evenwichtsoefeningen kunnen afzonderlijk worden gedaan of als onderdeel van een warming-up vóór andere activiteiten. Voor meer oefeningen die speciaal zijn ontwikkeld voor ouderen, zie ons artikel over een workout van 5 minuten die de botdichtheid verhoogt en de gewrichten beschermt . Zo doe je het:
1. Marsoefening
Kijk hier
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren (rompspieren) aan.
- Breng je linkerknie in een hoek van 90 graden.
- Neem even een korte pauze.
- Zet je linkervoet op de grond.
- Breng je rechterknie in een hoek van 90 graden.
- Neem even een korte pauze.
- Zet je rechtervoet op de grond.
- Wissel steeds van kant en herhaal de oefening 8-10 keer per been.
- Leun indien nodig tegen een muur of stoel voor extra steun.
2. Stap naar voren om het evenwicht te bewaren.
-
-
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan.
- Plaats uw linkervoet op het platform.
- Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw linkervoet en stap op het platform.
- Til je rechterknie recht voor je op in een hoek van 90 graden.
- Hij pauzeerde even.
- Zet je rechtervoet weer op de grond.
- Til uw linkervoet van de trede en zet hem terug op de grond.
- Herhaal deze oefening 8-10 keer en doe het vervolgens aan de andere kant.
- Leun indien nodig tegen een muur of stoel voor extra steun.
-
3. Zijwaartse stap voor evenwicht
Bekijk het op YouTube
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan.
- Zet met je linkervoet een stap opzij naar links.
- Breng je rechterknie in een hoek van 90 graden.
- Hij pauzeerde even.
- Zet met je rechtervoet een stap opzij naar rechts.
- Breng je linkerknie in een hoek van 90 graden.
- Hij pauzeerde even.
- Wissel af tussen de linker- en rechterkant en herhaal de oefening 8-10 keer aan elke kant.
- Leun indien nodig tegen een muur of stoel voor extra steun.
De drie voordelen van dynamische evenwichtsoefeningen
Traditionele oefeningen, zoals op één been staan, kunnen ongetwijfeld je algehele evenwichtsgevoel verbeteren. De meeste ernstige valpartijen gebeuren echter tijdens het bewegen en van richting veranderen, dus we moeten ons evenwicht oefenen terwijl we in beweging zijn.
Alle oefeningen in deze routine trainen je lichaam om stabiel te blijven terwijl je zwaartepunt verandert. De mars- en zijwaartse bewegingen bootsen alledaagse bewegingen na, zoals over een obstakel stappen of een botsing met iets dat op je afkomt vermijden.
De step-up oefening voor evenwicht houdt in dat je op en neer beweegt, waarbij je alledaagse bewegingen nabootst, zoals traplopen of opstaan vanuit een zittende positie.
Door uw evenwichtsgevoel op deze bewegingsniveaus te verbeteren, kunnen ouderen met meer zelfvertrouwen en zelfstandigheid bewegen. Om uw kracht en flexibiliteit te verbeteren, bekijk dan deze 5 oefeningen met het eigen lichaamsgewicht voor ouderen, samengesteld door een expert.
Reacties zijn gesloten.