Een ervaren trainer adviseert: 5 minuten beweging verhoogt de botdichtheid en beschermt de gewrichten.

Naarmate we ouder worden, neemt onze botdichtheid geleidelijk af. Vooral bij vrouwen kan deze afname sterker zijn; vrouwen verliezen tot wel 20% van hun botdichtheid in de jaren na de menopauze. Indien dit niet wordt behandeld, kan dit leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, waarbij botten broos worden en vatbaar voor breuken bij vallen.

Gelukkig is er een eenvoudige oplossing om deze achteruitgang te vertragen en zelfs om te keren. Botten zijn levend weefsel dat zich aanpast aan fysieke belasting. Wanneer je aan krachttraining doet, of je nu verstelbare dumbbells gebruikt of alleen je eigen lichaamsgewicht, trekken je spieren samen en je pezen. Deze trekkracht stimuleert de cellen in de botten (osteoblasten) om de botvormende cellen (osteoblasten) te activeren.

Maar als je net begint met sporten of na een lange pauze weer begint, kan het lastig zijn om te weten waar je moet beginnen. Hieronder delen we een korte workout van vijf minuten met Janet Osborne , een personal trainer die gespecialiseerd is in trainingen voor senioren.

Wat is deze oefening?

Voor deze oefening heb je alleen een stoel en een set gewichten nodig. Je kunt de beste verstelbare dumbbells voor thuisworkouts bekijken, maar onthoud dat het juiste gewicht voor jou uitdagend moet zijn, maar niet onmogelijk, vooral bij de laatste paar herhalingen. Als je geen gewichten hebt, kun je deze oefening ook gewoon met je eigen lichaamsgewicht doen ; je krijgt dan alsnog een goede workout.

Zorg ervoor dat de stoel stabiel is en geen wielen heeft. Hoewel deze oefening geschikt is voor de meeste mensen, is het, als u momenteel aan het sporten bent en een blessure heeft, altijd het beste om persoonlijk advies in te winnen bij een gekwalificeerde professional.

Hieronder volgen de verschillende oefeningen:

• 50 dumbbell chair presses: Houd in elke hand een halter vast en ga voor een stoel staan. Zet je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan, alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. Houd je rug recht en til één been op tot je voet de stoel raakt, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been, afwisselend van kant, tot je 50 herhalingen hebt gedaan.
• 40 zit-sta squat oefeningen: Je kunt deze oefening met of zonder dumbbells uitvoeren. Ga voor een stoel staan, buig je knieën en duw je heupen naar achteren om jezelf richting de zitting te laten zakken. Ga niet helemaal zitten; zodra je billen de stoel raken, duw je jezelf met je voeten af ​​om terug te keren naar de startpositie. Hieronder vind je het aantal herhalingen dat je moet doen om je beenspieren als "uitstekend" te beschouwen.
• 30 hielverhogingen: Ga achter de stoel staan ​​en houd de armleuning vast voor steun. Til jezelf op je tenen, waarmee je de beenheffing voltooit, en laat je hielen vervolgens met een gecontroleerde landing op de grond zakken – zoals Osborne aangeeft, zal deze zachte impact je botten stimuleren.
• 20 roeioefeningen in een voorovergebogen positie: Ga op je stoel zitten en buig je bovenlichaam iets naar voren, waarbij je je buikspieren aanspant. Houd in elke hand een dumbbell vast en strek je armen naar de grond. Buig je ellebogen en trek de dumbbells naar je bovenlichaam, pauzeer een paar seconden bovenaan en laat ze dan langzaam terugzakken naar de startpositie. Deze oefening versterkt je armen en de spieren die je wervelkolom in je onderrug ondersteunen.
• 10 push-up oefeningen voor het bovenlichaam: Ga rechtop zitten op je stoel met je rug recht en je buikspieren aangespannen. Begin door de dumbbells op schouderhoogte te plaatsen met je ellebogen gebogen. Til de dumbbells vervolgens omhoog richting het plafond, waarbij je je armen strekt. Pauzeer even bovenaan en breng de dumbbells dan terug naar de startpositie.
• 20 seconden lang met de voet tikken: Voor deze oefening heb je geen dumbbells nodig. Ga op de rand van je stoel zitten en houd je vast aan de zitting voor steun. Til je voeten op en laat ze snel weer zakken, waarbij je ze zachtjes op de grond tikt. "Het is een eenvoudige manier om je botten op een milde manier te versterken", aldus Osborne.

Wat zijn de voordelen?

Al deze oefeningen belasten de pezen in het boven- en onderlichaam. De oefeningen lijken in eerste instantie misschien eenvoudig, maar met behulp van een stoel als steun kunt u een complete krachttraining uitvoeren. Squats en hielheffingen versterken de heupgewrichten en het dijbeen, terwijl zittende roeien en overhead presses de wervelkolom versterken.

Naast het versterken van je botten, helpen dit soort oefeningen ook bij het versterken van de omliggende spiergroepen, pezen en bindweefsels, die allemaal bijdragen aan de stabilisatie van je gewrichten. Dit kan je algehele stabiliteit verbeteren en het risico op vallen met botbreuken verminderen.

Tot slot, hoewel dit een oefening met lage impact is, helpt de stabiele landing met hiel- en voetklikjes, in combinatie met de weerstand van de dumbbells, de botgroei te stimuleren zonder de ouder wordende gewrichten overmatig te belasten.

• • ik ben persoonlijke trainer Ik werk met cliënten boven de 50 — dit zijn de drie flexibiliteitsoefeningen die ik nooit oversla.
  • Na je 60e gebruik ik deze routine van 10 minuten met mijn cliënten om sterk, veerkrachtig en zelfstandig te blijven.
  • ik ben Pilates-instructeurIk raad deze vijf basisoefeningen aan om oudere cliënten te helpen hun kracht op te bouwen en hun houding te verbeteren.