Een bekende Pilates-instructeur onthult een essentiële dagelijkse oefening: ik heb het 30 dagen geprobeerd en dit zijn de resultaten.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- De omgekeerde plankbrug is een zeer effectieve Pilates-oefening voor het hele lichaam die de bilspieren en hamstrings versterkt, de romp, armen en schouders activeert en een goede houding en balans bevordert.
- De 30-daagse omgekeerde plank-uitdaging liet verbeteringen zien in de activering van de heupen en de romp, de lichaamshouding, evenals een verhoogde mentale alertheid en een diepere verbinding met het lichaam door middel van langzame bewegingen en controle.
- Kracht draait niet altijd om het tillen van zware gewichten; langzame bewegingen, controle en aandacht voor hoe het lichaam beweegt, kunnen zwakke punten aan het licht brengen en op onverwachte manieren kracht opbouwen. Dit benadrukt het belang van tijd onder spierspanning en een goede uitvoering.
Als gecertificeerd personal trainer, fitnessschrijfster en moeder van twee (zeer) actieve kinderen, begrijp ik dat sporten meer is dan alleen er goed uitzien in de spiegel. Voor mij gaat het om het opbouwen van algehele kracht, balans, flexibiliteit en het gevoel dat je de dagelijkse uitdagingen van het leven aankunt.
Ik train meestal vijf of zes dagen per week, waarbij ik krachttraining en cardio combineer, maar ik vind het ook leuk om af te wisselen met barre-oefeningen, yoga en pilates. De laatste tijd doe ik steeds meer pilates.
Pilates is uitgegroeid tot een van de populairste oefeningen op sociale media, dankzij de reputatie dat het kracht opbouwt, de houding verbetert en je helpt beter te bewegen. Scroll door Instagram en je komt al snel een indrukwekkende Pilates-oefening tegen die belooft spieren te activeren waarvan je niet wist dat ze bestonden. En ik schaam me er niet voor om toe te geven: ik dacht vroeger dat Pilates met een lage impact ook betekende dat je weinig inspanning hoefde te leveren. Niets was minder waar.
De bekende Pilates-instructrice en oprichtster van het Motus Institute , Catherine Farrell, ook bekend als Pilates by Cat , is het hiermee eens . Ze zegt: "De grootste fitnessmythe die ik graag zou zien verdwijnen, is dat Pilates geen kracht opbouwt." Hier is een oefening waar ze bij zweert.
Wat is deze Pilates-oefening?
Kat zegt: “ Kracht wordt opgebouwd door je spieren geleidelijk aan meer werk te laten verrichten. Dit kan betekenen dat je de weerstand, het aantal herhalingen of sets verhoogt; dat je met een grotere bewegingsamplitude werkt; dat je de hefboomwerking verandert; dat je de ondersteuning vermindert; of dat je overgaat op een meer uitdagende oefening. Elk van deze principes kan worden toegepast bij zowel Pilates op de mat als op de Reformer.”
Ik ontdekte dé oefening die Kat steeds weer gebruikt bij haar beroemde cliënten en modellen, en ik moest hem zelf ook proberen. Het heet de omgekeerde plankbrug , en volgens Kat is het "een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam in Pilates", dus ik heb hem 30 dagen lang gedaan.
Hoe voer je een omgekeerde plankbrug uit?
- Begin door op de grond te zitten met je handen achter je rug, je vingers van je lichaam af wijzend. Druk je rechterhiel in de mat en til je linkervoet iets van de grond.
- Duw jezelf omhoog met je rechterhiel en span je bilspieren aan terwijl je je heupen in een tafelpositie brengt. Strek tegelijkertijd je linkerbeen, zodat je bovenbenen parallel blijven.
- Buig langzaam je armen en laat je billen zakken richting de grond. Strek vervolgens je opgetilde been en til het omhoog richting het plafond, waarbij je je buikspieren aangespannen houdt en je ribbenkast naar beneden trekt.
- Pauzeer even, duw jezelf dan weer omhoog en open je borstkas terwijl je terugkeert naar de tafelpositie met je been gestrekt langs je lichaam. Dit telt als één herhaling.
- Voer 12 herhalingen aan elke kant uit gedurende 4 rondes, beweeg langzaam en concentreer je op controle in plaats van snelheid.
Waarom is het zo effectief?
De omgekeerde plankbrug is een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam in Pilates, omdat het de bilspieren en hamstrings versterkt, de diepe kernspieren aanspreekt en de armen en schouders activeert, terwijl het tegelijkertijd een goede houding en balans bevordert.
Doordat je je eigen lichaamsgewicht draagt, moeten meerdere spiergroepen samenwerken om te voorkomen dat je heupen doorzakken of verdraaien. In plaats van één spiergroep te isoleren, train je je lichaam om in harmonie samen te werken, en dat is precies wat het zo uitdagend maakt.
Wat gebeurde er na 30 dagen?
Het was spannend om deze oefening in mijn dagelijkse routine op te nemen. Ik had niet verwacht dat het zo makkelijk zou zijn. Ik ben gewend aan kettlebell swings, bergopwaarts hardlopen en het duwen van zware ski's, maar niet aan de sierlijke bewegingen van Pilates.
Binnen enkele seconden begonnen mijn schouderspieren te werken, voelde ik een brandend gevoel in mijn bilspieren aan de kant waar ik steunde, en moesten mijn buikspieren twee keer zo hard werken om mijn heupen omhoog te houden. Mijn bilspieren voelen de inspanning van deze oefening zeker, en laat je niet misleiden door het feit dat je op de grond ligt – je hele lichaam moet hard werken.
Ik geef toe dat ik na de eerste set een beetje gefrustreerd was. Kat liet het er zo soepel en makkelijk uitzien. Maar voor mij was het dat helemaal niet.
De spanning in mijn hamstrings was ook erg hevig bij het optillen en laten zakken van mijn been. Door mijn knie licht gebogen te houden, kon ik dat verhelpen, en na ongeveer een week merkte ik een verbetering in mijn flexibiliteit.
Zoals gewoonlijk hield ik me aan de uitdaging die ik mezelf had gesteld, en wat me het meest verbaasde, was het aantal spieren dat moest samenwerken om de beweging te controleren. Denk aan mijn bilspieren, hamstrings en schouders, met mijn core-spieren constant aangespannen om me stabiel te houden.
Zoals gewoonlijk hield ik me aan de uitdaging die ik mezelf had gesteld, en wat me het meest verbaasde, was het aantal spieren dat moest samenwerken om de beweging te controleren. Denk aan mijn bilspieren, hamstrings en schouders, met mijn core-spieren constant aangespannen om me stabiel te houden.
Na 30 dagen merkte ik een verbeterde activering en stabiliteit in mijn heupen en bilspieren tijdens mijn lange hardloopsessies . Ik voelde ook dat mijn core-spieren actiever waren tijdens dagelijkse bewegingen en ik werd me bewuster van mijn houding. De pijn in mijn schouder herinnerde me er regelmatig aan om rechterop te zitten aan mijn bureau en om meer op mijn houding te letten tijdens het lopen.
Door de omgekeerde plankbrug aan mijn routine toe te voegen, voelde ik me meer verbonden met mijn lichaam, vooral tijdens oefeningen die balans, controle en coördinatie vereisen. Maar een van de grootste veranderingen was iets wat ik niet had verwacht: ik begon de vloeiendheid van de beweging te gebruiken als een kans om bewuster te zijn.
Met deze oefening heb ik bewust geprobeerd te vertragen en me te concentreren op wat mijn lichaam deed. Toen ik het eenmaal doorhad, bleek het een geweldige manier om een training af te sluiten of om energie op te doen voor een ochtendloopje. In die zin werd het een klein moment van mindfulness.
Het allerbelangrijkste is dat ik vooruitgang boekte. De bewegingen werden met de dag vloeiender en gecontroleerder, en na 30 dagen zag ik er misschien nog niet zo lenig uit als Kat, maar ik was absoluut minder stijf dan op de eerste dag.
Al met al heeft deze uitdaging me eraan herinnerd hoe onderling verbonden onze spieren zijn. Kracht gaat niet altijd over het tillen van zwaardere gewichten of harder duwen. Soms kan vertragen, gecontroleerd bewegen en letten op hoe je lichaam beweegt, zwakke punten aan het licht brengen en op onverwachte manieren kracht opbouwen.
Ik werd me steeds meer bewust van de voordelen van langzame, gecontroleerde bewegingen in vergelijking met het gehaast uitvoeren van herhalingen. Sterker nog, ik begon mijn bewegingen ook te vertragen tijdens het gewichtheffen. De tijd onder spanning, een goede uitvoering en het gevoel in de spieren die je traint, kunnen net zo belangrijk zijn als het gewicht dat je tilt.
Reacties zijn gesloten.