Expert: Twee factoren kunnen je om 3 uur 's nachts wakker maken... en deze gratis oplossing garandeert een ongestoorde nachtrust.

De hersenen hebben geen uitknop, al zou ik dat wel willen als ik ga slapen. Mijn laptop staat in de slaapstand, mijn telefoon op 'Niet storen', maar mijn gedachten blijven maar malen. Door die malende gedachten slaap ik slecht en word ik om 3 uur 's nachts wakker.

Zoals dr. Shelby Harris , psycholoog bij BetterSleep , uitlegt , zijn er twee belangrijke factoren die bijdragen aan stress 's nachts. En het zijn twee dingen waar niemand van ons aan kan ontkomen: het verleden en de toekomst.

Maar hoewel ik mijn gedachten niet helemaal kan uitzetten, legt Dr. Harris uit dat er manieren zijn om die malende gedachten tijdelijk tot zwijgen te brengen. Haar slaaptrucs helpen me om zonder angst in slaap te vallen. En ik heb een manier gevonden om haar advies te versterken.

Belangrijkste punten

• Als we in bed liggen, verdwijnt het mentale lawaai, waardoor we de ruimte krijgen om ons zorgen te maken over de toekomst en te veel na te denken over het verleden.
• Deze zorgen houden de hersenen bezig, terwijl ze juist in een staat van ontspanning zouden moeten verkeren.
• Eenvoudige schrijfoefeningen zoals to-do-lijsten en dankbaarheidsdagboeken kunnen je gedachten in de richting van rustigere, slaapbevorderende denkpatronen sturen.

De twee factoren die je wakker houden

" 's Nachts verdwijnt het mentale lawaai van het dagelijks leven, en deze stilte kan juist tegen ons werken," zegt dr. Harris, specialist in slaapstoornissen.

Nu de dagelijkse verantwoordelijkheden niet langer de gedachten in beslag nemen, is er ruimte voor een snelle stroom van gedachten. Deze gedachten vallen uiteen in twee vormende categorieën: spijt over het verleden en zorgen over de toekomst.

Dr. Harris legt uit: "Zonder afleiding van onze takenlijstjes komen onopgeloste gedachten op de voorgrond. Spijt van het verleden drijft ons ertoe te piekeren, waardoor we gesprekken en beslissingen steeds opnieuw afspelen in een vicieuze cirkel."

Daarom komt dat gênante moment uit de derde klas, dat je alweer vergeten was, ineens in levendige kleuren terug als je in bed ligt.

En alsof het verleden nog niet erg genoeg was, kan de toekomst ook nog eens je gemoedsrust verstoren.

Dr. Shelby zegt: "Angst voor de toekomst doet iets soortgelijks, maar dan omgekeerd: in plaats van te vertellen wat er is gebeurd, oefenen we mentaal wat er zou kunnen gebeuren, bekijken we scenario's en proberen we problemen op te lossen voordat er überhaupt een probleem is."

Het is dat jeukende, angstige gevoel dat je ertoe drijft om om 3 uur 's ochtends uit bed te komen en e-mails te versturen.

“In beide gevallen blijven de hersenen cognitief actief op precies het moment dat ze moeten stoppen met werken.”

Hoe kunnen to-do-lijsten en dankbaarheidsdagboeken helpen om te voorkomen dat je om 3 uur 's nachts wakker wordt?

We kunnen onze hersenen niet zomaar wissen als we gaan slapen. Maar een goede slaaphygiëne kan voorkomen dat ongewenste gedachten je nachtrust verstoren. Dr. Harris raadt aan om een ​​eenvoudige schrijfgewoonte toe te voegen aan je avondroutine voor het slapengaan.

Een dankbaarheidsdagboek kan je helpen om minder in het verleden te blijven hangen.

Het leven lijkt zelden zo somber als om 3 uur 's nachts. Om je gedachtenpatronen naar een positievere richting te sturen, raadt dr. Harris aan om een ​​dankbaarheidsdagboek bij te houden.

Ze legt uit: "Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek kan nuttig zijn omdat het de aandacht afleidt van bedreigingen, onafgemaakte zaken en negatieve gedachtepatronen, en richt op positievere ervaringen of een meer gegrond begrip van de werkelijkheid."

Een dankbaarheidsdagboek is een plek om fijne herinneringen aan de dag op te schrijven. Dit kunnen kleine dingen zijn, zoals dat perfecte kopje koffie 's ochtends, die je een glimlach op je gezicht toverden.

Dr. Harris zegt: "Voor iemand wiens gedachten vaak alle kanten op schieten voordat hij of zij gaat slapen, kan deze verandering van focus het gemakkelijker maken om zich los te maken van stressvolle gedachten."

Ze voegt eraan toe: "Maar als het bijhouden van een dagboek gewoon weer een taak wordt die je perfect moet voltooien, kan het het tegenovergestelde effect hebben. Het doel is niet om jezelf te dwingen positief te denken, maar om je geest iets rustigers en minder opwindends te geven om zich op te concentreren."

Hoe zorgen to-do-lijsten ervoor dat je je geen zorgen maakt over de toekomst?

Dr. Harris zegt: "Het opschrijven van wat er gedaan moet worden, kan de hersenen het gevoel geven dat deze taken zijn vastgelegd en niet actief hoeven te worden gecontroleerd."

Deze takenlijsten hoeven niet enorm lang te zijn. Dr. Harris adviseert dat ze "beknopt en uitvoerbaar" moeten zijn, in plaats van uit te monden in een gelegenheid om allerlei problemen op te lossen.

Het doel is om mentale onrust te verminderen, niet om je ideeën te bestrijden.

In plaats van een gedetailleerd stappenplan van tien punten op te stellen om uw pensioen te reorganiseren, dient uw takenlijst als een herinnering dat u morgen uw spaargeld moet bekijken.

Ze zegt: "Ik raad vaak aan om je takenlijst voor het slapengaan af te werken. Zo zeg je tegen je hersenen: 'Ik hoef dit nu niet op te lossen. Het staat opgeschreven en ik kan er morgen mee aan de slag.'"

Voor studenten (of ouders van studenten) zijn deze schrijfopdrachten een geweldige manier om de toenemende verantwoordelijkheden het hoofd te bieden én je slaap te beschermen. Uit een onderzoek is immers gebleken dat een betere nachtrust de schoolprestaties kan verbeteren. En ik heb een trucje om het nóg beter te laten werken…

Mijn truc om je bedtijdroutine te verbeteren

Ik raad je ten zeerste aan om to-do-lijsten en dankbaarheidsdagboeken met de hand te schrijven – typ ze niet zomaar in je notitie-app. Onderzoek toont aan dat handschrift beter is voor het onthouden van informatie dan typen, en het beschermt je bovendien tegen fel licht en de meldingen van je telefoon.

Maar ik ben onlangs overgestapt van mijn vertrouwde notitieboekje naar de reMarkable. Deze tablet en de bijbehorende stylus functioneren als een notitieboekje, maar het eindresultaat kan worden geüpload naar je online werkruimte.

Het reMarkable-apparaat kan zelfs je handschrift lezen en omzetten in tekst. (Hoewel mijn slordige handschrift wel tot een paar vertaalfouten leidde).

Het grote voordeel is dat ik handgeschreven to-do-lijsten gemakkelijk kan omzetten naar online documenten. Dit is vooral handig voor werkgerelateerde lijsten, omdat ik mijn verspreide gedachten van de avond kan ordenen tot iets concreets voor de volgende dag.

Over rommel gesproken, het kan je slaap verstoren omdat het je gevoel van onafgemaakte zaken vergroot. Stapels willekeurig opgeschreven to-do-lijsten kunnen bijzonder overweldigend zijn. Een tablet zoals reMarkable, of een goed georganiseerd notitieboekje, houdt alles op één plek.

Tips van een slaapexpert om angst voor het slapengaan te verminderen.

Een goede slaaphygiëne hangt af van de activiteiten die je ontspannend vindt. Dus als to-do-lijstjes en dankbaarheidsdagboeken niet jouw voorkeur hebben, heeft Dr. Harris andere suggesties om te ontspannen voor het slapengaan.

"Je zou langzame ademhalingsoefeningen kunnen proberen, progressieve spierontspanning of een rustige activiteit met weinig prikkels," adviseert ze. "Ik ben zelf ook een voorstander van mindfulness-meditatie, al is het maar vijf minuten per dag."

Ze legt uit dat deze gewoonten je leren om je aandacht op een subtiele manier af te leiden van verontrustende gedachten, naar een kalmere en meer ontspannen gemoedstoestand.

"Na verloop van tijd helpt dit je om je vermogen te versterken om afleidende gedachten los te laten", zegt ze. "Door dit overdag te oefenen, wordt het makkelijker om hetzelfde te doen wanneer je gedachten midden in de nacht beginnen te malen."

"Het overkoepelende doel is om de cognitieve activiteit te verminderen in plaats van je gedachten te bestrijden, want proberen te stoppen met denken kan die gedachten soms juist urgenter maken."

---