Niet de duifhouding: een Pilates-oefening om de heupen te verstevigen en de diepe kernspieren te versterken.

Ik loop marathons voor de lol en breng lange uren achter mijn bureau door – als mijn dijstrekspieren niet zo strak waren, zou ik een supermens zijn. Met strakke dijstrekspieren bedoelen we twee verschillende spieren: de iliopsoas en de rectus femoris. Wanneer deze spieren strak zijn, blijven ze in een staat van samentrekking en verkorting. Dit kan op zijn beurt leiden tot verminderde heupflexibiliteit en lage rugpijn.

Er zijn een aantal veelvoorkomende oefeningen die je kunt doen om stijve heupen te verlichten, zoals de duifhouding en de 90/90 heupstrekking. Hoewel ik ze allebei in mijn routine gebruik, schakel ik, als ik weinig tijd heb, over op een eenvoudige Pilates-workout. Zo worden mijn diepe buikspieren ook goed getraind terwijl mijn heupen rust krijgen. Lees verder voor meer informatie.

Ter herinnering: wat voor mij werkt, werkt mogelijk niet voor jou en jouw lichaam. Als je een complete beginner bent, zwanger bent, net bevallen bent of herstellende bent van een blessure, raadpleeg dan altijd een arts voordat je iets nieuws probeert.

Wat is deze oefening?

In tegenstelling tot traditionele rekoefeningen, zorgt deze oefening ervoor dat de dijstrekspieren over hun volledige bewegingsbereik worden verlengd. Dit kan helpen om spanning te verlichten en lage rugpijn te verminderen. Als je, net als ik, een hardloper bent, kan deze oefening je ook helpen om de volledige bewegingsvrijheid in je heupen terug te krijgen.

Deze oefening is een Pilates-stretch voor één been. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig, maar liggen op een goede yogamat kan het comfortabeler maken.

Zo doe je dat:

• Ga op je rug liggen. Til je hoofd, nek en schouders van de mat en span je buikspieren aan, alsof je je navel naar je ruggengraat trekt.
• Breng je benen in een tafelpositie. Trek je rechterknie naar je borst en pak deze met beide handen vast. Strek tegelijkertijd je linkerbeen recht naar voren in een hoek van 45 graden.
• Pauzeer hier even, houd de spanning vast en wissel dan gecontroleerd van been. Probeer je schouders en bovenrug omhoog te houden terwijl je je buikspieren aanspant.

Tijdens de oefening moet je eraan denken je been zo ver mogelijk uit te strekken en zo ver mogelijk van je lichaam af te bewegen. Ik denk daarbij vaak alsof iemand mijn been vanuit mijn heupgewricht wegtrekt . Zorg ervoor dat je onderrug tijdens de hele oefening tegen de mat gedrukt blijft en houd je buikspieren aangespannen.

Wat zijn de voordelen?

Dit is een klassieke Pilates-matoefening en zoals hierboven vermeld, traint deze je diepe kernspieren en rekt hij je dijstrekspieren. Het gestrekte been probeert je bekken naar voren te trekken en je onderrug te hol te maken. Om dit te voorkomen, moeten je diepe dwarse buikspieren en rechte buikspieren aanspannen om je wervelkolom plat op de mat te houden.

Tegelijkertijd kan deze dynamische beweging je lichaam helpen om je bekken stabiel te houden terwijl je benen bewegen. Dit vertaalt zich direct in een verbeterde loopefficiëntie tijdens het wandelen en hardlopen.

Uiteraard verlengt het ook je dijstrekspieren en verbetert het je heupflexibiliteit.