De belangrijkste dingen die je moet weten
- De asymmetrische front squat versterkt de spieren van het onderlichaam, activeert de spieren van de bovenrug, de schouderstabilisatoren en de diepe kernspieren, en bevordert zo de algehele lichaamsstabiliteit en het evenwicht.
- Voordat je begint, zorg ervoor dat je de basis van de squat beheerst en raadpleeg een arts. Je kunt eventueel ook een personal trainer inschakelen om de juiste uitvoering te leren. Begin met een gemiddeld gewicht waarmee je 8-12 herhalingen per set kunt doen, 2-3 keer per week.
- Om veelvoorkomende fouten zoals vooroverbuigen, een kromming van de wervelkolom of het leunen naar de kant waarop het gewicht rust te vermijden, kun je je richten op het versterken van de diepe kernspieren (zoals planks en side planks) en het strekken van de heupen, met behulp van een geschikt gewicht.
Na 15 jaar ervaring als gecertificeerd personal trainer heb ik één cruciaal ding geleerd: de manier waarop je vandaag sport, heeft invloed op je levensverwachting en zelfstandigheid naarmate je ouder wordt.
Het is verleidelijk om je te richten op het kweken van grotere spieren, het krijgen van een strakke buik of het elke week verbeteren van je persoonlijke records. Maar als je de minder aantrekkelijke aspecten van je fitnessroutine verwaarloost, kun je daar later een hoge prijs voor betalen.
Daarom moedig ik al mijn cliënten aan – vooral veertigers en veertigers – om oefeningen te doen die kracht, stabiliteit en algehele lichaamskracht bevorderen. Een van die oefeningen is de offset front rack squat. Het is een uitstekende oefening voor het trainen van de diepe kernspieren, bilspieren, quadriceps en zelfs de stabiliserende spieren van de bovenrug en schouders. Als je een kettlebell bij de hand hebt, kun je het zelf proberen.
Hoe voer je de asymmetrische front rack squat-oefening (offset front rack squat) uit?
Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma of fitnessprogramma begint. Uw arts kan alternatieven voorstellen of u adviseren uw activiteiten te beperken op basis van uw medische geschiedenis.
Beginners wordt aangeraden om een gecertificeerde personal trainer te raadplegen om te leren hoe de oefening correct uitgevoerd moet worden. De asymmetrische front squat is niet extreem moeilijk, maar je moet wel de basis van de squat goed beheersen voordat je eraan begint.
Voor deze oefening heb je een kettlebell van gemiddeld gewicht nodig. Je zou 8 tot 12 herhalingen correct moeten kunnen uitvoeren. Als je geen 8 herhalingen kunt doen zonder rustpauze, kies dan een lichter gewicht. Als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen zonder moe te worden, gebruik dan een zwaarder gewicht.
Begin met asymmetrische front squats, één set van 8-12 herhalingen, 2-3 keer per week. Naarmate je sterker wordt, kun je één of twee sets extra toevoegen.
De asymmetrische front squat kan afzonderlijk worden uitgevoerd of als onderdeel van je huidige trainingsroutine . Zorg er wel voor dat je voldoende rustdagen inlast tussen elke poging.
Zo voer je de oefening uit:
- Houd de kettlebell in je linkerhand.
- Breng de kettlebell in de "Front Rack"-positie – de kettlebell moet ter hoogte van je linkerschouder zijn, met je linkerelleboog parallel aan je ribbenkast.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan.
- Duw je heupen naar achteren, alsof je op het punt staat te gaan zitten.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken richting de grond.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voer de oefening 8-12 keer uit en herhaal hem vervolgens met de kettlebell in je rechterhand.
Voordelen van de asymmetrische front rack squat-oefening (Offset Front Rack Squats)
Basis squat-oefeningen trainen de quadriceps, bilspieren, hamstrings en heupstabiliserende spieren tegelijk, waardoor het onderlichaam sterker, stabieler en beweeglijker wordt.
Het toevoegen van een kettlebell is niet alleen een grotere uitdaging voor je onderlichaam, maar het activeert ook je bovenrugspieren, schouderstabilisatoren en diepe kernspieren zoals de transversus abdominis en de interne schuine buikspieren. Omdat je het gewicht aan één kant draagt, moeten je kernspieren werken om je lichaam recht en in balans te houden. Dit bevordert de algehele lichaamsstabiliteit en kan leiden tot een betere balans , terwijl het risico op bepaalde blessures wordt verminderd.
Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de asymmetrische front rack squat (offset front rack squat)
De asymmetrische front squat lijkt misschien eenvoudig, maar het kan lastig zijn om hem correct uit te voeren. Dit zijn de meest voorkomende fouten die ik beginners zie maken bij het proberen van deze oefening.
overmatige vooroverkanteling
Tijdens de squat-oefening moeten je romp en borst recht blijven. Stel je voor dat je ruggengraat een diagonale lijn vormt, van de bovenkant van je hoofd tot je stuitje.
Als je core-spieren zwak zijn, je heupen stijf zijn of de kettlebell te zwaar is, merk je misschien dat je romp en borst naar voren leunen tijdens squats, waardoor je ruggengraat meer parallel aan de grond komt te liggen.
Om dat op te lossen, focus je op het versterken van je diepe kernspieren met oefeningen zoals de plank en de bird dog, en het stretchen van je heupen met bewegingen zoals de figure 4 stretch en de knielende heupbuigspierstretch. Gebruik een lichtere kettlebell totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
wervelkolomkromming
Een andere veelgemaakte fout die wijst op zwakke core-spieren is het hol trekken van de ruggengraat tijdens de beweging. Je moet gedurende de hele oefening een neutrale en rechtopstaande houding kunnen behouden.
Als je schouders naar voren zakken en je rug hol trekt terwijl je jezelf laat zakken, verlaag dan het gewicht en focus op het versterken van je core. Je kunt ook oefeningen toevoegen die je boven- en middenrug trainen, zoals buikspieroefeningen en lat pulldowns.
Oefen de basisoefeningen voor de squat totdat je bij elke herhaling de juiste houding kunt aanhouden. Begin daarna met lichtere gewichten te werken zodra je de techniek onder de knie hebt.
Leunend naar de kant die het gewicht draagt
Zwakte in de diepe kernspieren is ook de reden waarom je lichaam de neiging heeft naar één kant te hellen.
Laat de gewichten weer even voor wat ze zijn en focus je in plaats daarvan op het versterken van je diepe kernspieren, met name de interne schuine buikspieren, met oefeningen zoals zijplanken.
Gebruik een lichtere kettlebell, zodat je je ruggengraat recht en in de juiste houding kunt houden.
Reacties zijn gesloten.