De makkelijkste manieren om aan te komen met gewichten aan de halter.

---

Even een snelle vraag: je wilt 185 pond tillen. Hoeveel gewichtsschijven leg je aan elke kant van de halterstang, en welke maten? Als je antwoord niet meteen is : "een schijf van 45 pond en een van 25 pond, natuurlijk", dan kan een korte uitleg over gewichten tellen wellicht helpen.

Ja, het gewicht van de stang moet in rekening worden gebracht.

Laten we bij de basis beginnen. Als je iemand vertelt hoeveel gewicht je hebt getild, dan omvat dat gewicht het totale gewicht dat je in je handen had – inclusief de halterstang.

In de meeste sportscholen in de Verenigde Staten weegt een standaard halterstang van normaal formaat meestal 45 pond of 20 kilogram (wat overeenkomt met 44 pond). Als de rest van je gewichtsschijven in ponden zijn aangegeven, ga er dan vanuit dat ze 45 pond wegen. (Niemand zegt: "Ik heb 224 pond getild", ook al hebben ze technisch gezien een halterstang van 20 kilogram gebruikt.)

Je herkent een van deze populaire halterstangen aan een lengte van zeven voet (ongeveer 2,1 meter) en een diameter van twee inch (ongeveer 5 centimeter) aan de uiteinden. In vrijwel elke sportschool vind je halterstangen van dit type bij de squat racks en bench press stations.

Als je sportschool meerdere halterstangen heeft, kijk dan op de stang of er een label staat met het gewicht, of vraag het aan iemand. Als je sportschool met gewichtsschijven werkt, of als het een CrossFit-sportschool is, moet je weten dat bij Olympisch gewichtheffen een halterstang van 20 kilogram voor mannen wordt gebruikt (wat ongeveer 45 pond is), en een kortere, smallere halterstang van 15 kilogram voor vrouwen – wat CrossFit-beoefenaars meestal schatten op 35 pond, hoewel het in werkelijkheid dichter bij 33 pond ligt. (Waarom zijn er überhaupt halterstangen voor vrouwen? Daar zit een heel verhaal achter.)

Je sportschool heeft misschien ook lichtere halters, bijvoorbeeld van slechts 10 kilo of zelfs 1 kilo. Fitnessapparatuur voor thuisgebruik heeft soms een stang van 25 cm breed, zonder de bredere ringen die je ziet op Olympische of powerlifting halters; deze stangen zijn lichter. Je kunt het beste je eigen halter wegen of de verpakking raadplegen om het gewicht te achterhalen.

Als je gewichten heft met een Smith-machine of een ander type apparaat, hoef je niet te proberen het gewicht van de machine of de halterstang te bepalen. Elke machine is anders; ze hebben zelden labels die het gewicht aangeven, en het gewicht zal niet per se hetzelfde aanvoelen als bij een losse halterstang. Noteer gewoon het totale gewicht dat je hebt getild – dat is voldoende voor je administratie.

En hoe zit het met de gewichtsschijven of hoepels? Die zijn meestal te licht om mee te tellen in je berekeningen, maar als ze groot zijn en je weet hun gewicht, kun je ze gerust meetellen. Bij powerlifting- en gewichthefwedstrijden weegt elke hoepel 2.5 kilogram en telt mee voor het totale getilde gewicht.

Deze apps voor gewichtheffen kunnen je helpen.

Links: Gewichten berekend in ponden. Rechts: Gekleurde kilogramschijven voor wedstrijden. Bron: Bar Is Loaded

Hieronder leg ik uit hoe je zelf gewichten kunt toevoegen en hoe je een paar snelle getallen kunt onthouden, zodat je snel gewichten kunt toevoegen zonder rekenmachine. Maar als je nieuw bent in gewichtheffen, of als je je berekeningen gewoon even wilt controleren, overweeg dan om een ​​app te gebruiken. Een van mijn favorieten is Bar Is Loaded, die gratis beschikbaar is voor zowel iOS als Android.

Een online equivalent is beschikbaar in deze ExRx-calculator . Let op: je moet elke calculator je penisgewicht, de maten van de schijven die je hebt en het aantal van elk opgeven. (De app heeft waarschijnlijk een aantal redelijke standaardinstellingen, maar controleer deze voor de zekerheid.) In de sportschool heb je misschien onbeperkt schijven, maar thuis zijn er mogelijk bepaalde gewichten die je niet kunt bereiken zonder de juiste combinatie van schijven. Daarom vragen apps vaak om een ​​overzicht van je schijven.

Hier is de formule om te berekenen hoeveel gewicht er op de penis rust.

Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar ik wil er zeker van zijn dat deze informatie gemakkelijk te begrijpen is: Om het totale gewicht te berekenen dat je op de stang plaatst, tel je de gewichten van de schijven aan één uiteinde bij elkaar op, verdubbel je dat getal en tel je vervolgens het gewicht van de stang erbij op . Als je bijvoorbeeld een schijf van 45 pond en een schijf van 25 pond aan elk uiteinde hebt, tel je 25 + 45 bij elkaar op, wat 70 is, verdubbel je dat getal (140) en tel je vervolgens het gewicht van de stang erbij op (140 + 45 = 185).

Meestal begin je echter met het bepalen van een specifiek gewicht dat je wilt tillen, en vervolgens moet je de halterstang voorzien van de juiste gewichten. Begin met oefenen en je zult al snel in staat zijn om de halterstang correct te laden zonder er veel over na te denken. Hier zijn een paar strategieën om je daarbij te helpen.

Houd gangbare gewichten in ponden aan.

Laten we ervan uitgaan dat we met een halterstang van 45 pond werken. Je zult merken dat je steeds dezelfde combinaties gebruikt, en deze getallen zullen je zeer vertrouwd voorkomen:

• 55 lbs: Een schijf van 5 lb aan elke kant
• 65 lbs: Een schijf van 10 lb aan elke kant
• 95 pond: Een schijf die aan elke kant 25 pond weegt.

Zodra je sterk genoeg bent om aan beide kanten van de halterstang schijven van 45 pond (ongeveer 20 kg) te laden, moet je je vertrouwd maken met veelvouden van 45. Deze gewichten worden meestal aangeduid met het aantal schijven aan elke kant . Dus als iemand zegt: "Ik kan twee schijven bankdrukken", bedoelt hij twee schijven aan elke kant, wat neerkomt op 225 pond (ongeveer 102 kg). Hier zijn enkele veelvoorkomende getallen in dit patroon:

• 135 pondAan elke kant een schijf van 45 pond (ongeveer 20 kg).
• 225 pondTwee schijven van 45 pond aan elke kant.
• 315 pondDrie schijven van 45 pond aan elke kant
• 405 pondVier schijven van 45 pond aan elke kant
• 495 pondVijf schijven van 45 pond aan elke kant

Tijdens je warming-up voor het gewichtheffen kun je de berekening maken terwijl je de gewichten toevoegt. Stel, je hebt één set gedaan met alleen de lege stang, vervolgens aan elke kant een gewichtsschijf van 4,5 kg toegevoegd (totaal 30 kg), daarna nog twee schijven van 4,5 kg (totaal 38 kg), en vervolgens beide vervangen door een schijf van 11 kg (nu 43 kg). Je wilt je volgende set doen met 45 kg. Je weet dat je nog 25 kg nodig hebt, dus je zoekt twee schijven van 1,1 kg en je bent klaar.

6 essentiële oefeningen om kracht , spieren en fysieke conditie op te bouwen.

Met een dameshalter van 15 kg:

• Een paar tabletten van 10 kg (groen) = 35 kg
• Een paar tabletten van 15 kg (geel) = 45 kg
• Een paar tabletten van 20 kg (blauw) = 55 kg
• Een paar tabletten van 25 kg (rood) = 65 kg
• Twee paren tabletten, 25 kg per stuk = 115 kg
• Drie paren tabletten, 25 kg per stuk = 165 kg

Of, als je een halterstang voor mannen gebruikt met een gewicht van 20 kg:

• Een paar tabletten van 10 kg (groen) = 40 kg
• Een paar tabletten van 15 kg (geel) = 50 kg
• Een paar tabletten van 20 kg (blauw) = 60 kg
• Een paar tabletten van 25 kg (rood) = 70 kg
• Twee paren tabletten, 25 kg per stuk = 120 kg
• Drie paren tabletten, 25 kg per stuk = 170 kg

Als je wisselt tussen ponden en kilogrammen, is het handig om ze mentaal te kunnen omrekenen. Vermenigvuldig kilogrammen met 2.2 om ponden te krijgen, of deel ponden door 2.2 om kilogrammen te krijgen . (Kilogrammen zijn "groter" dan ponden, dus hetzelfde object weegt minder kilogrammen en meer ponden.) Sommige getallen laten zich goed combineren:

• 5 kg = 11 lbs
• 10 kg = 22 lbs
• 20 kg = 44 lbs
• 30 kg = 66 lbs
• 40 kg = 88 lbs
• 50 kg = 110 lbs
• 100 kg = 220 lbs
• 150 kg = 330 lbs

Ik train in een sportschool waar ze met kilogrammen werken en in een andere waar ze met ponden werken. Gelukkig doe ik in beide sportscholen verschillende soorten gewichtheffen, dus houd ik mijn aantekeningen voor olympisch gewichtheffen bij in kilogrammen en mijn aantekeningen voor gewichtheffen in ponden. Ik raad deze methode aan in plaats van bij elke oefening de eenheden om te rekenen.

Als je niet gewend bent om met kilogrammen te werken, begin dan met het onthouden van één getal: je lichaamsgewicht in kilogrammen. Zo kun je snel inschattingen maken zoals "Dit is zwaarder dan ik" of "Dit is ongeveer de helft van mijn gewicht" zonder een rekenmachine te hoeven gebruiken.