Nieuw onderzoek onthult: je kunt korter trainen en betere resultaten behalen – dit is hoe in detail

Als personal trainer vind ik het niet prettig om lange uren in de sportschool door te brengen. Net als veel mensen heb ik werk en andere verplichtingen, waardoor ik vaak trainingen in mijn dag prop in plaats van er een routine omheen te bouwen.

Als jij dat ook voelt, is hier het goede nieuws: een nieuw onderzoek toont aan dat je *minder* kunt sporten en *betere* resultaten kunt behalen met krachttraining. Lees dat nog eens.

Als je gelooft dat de "less is more"-benadering de beste is, dan zit daar wel wat in als het gaat om krachttraining. In plaats van lichte gewichten, veel herhalingen en lange trainingssessies in de sportschool, zijn efficiëntere, directere en intensievere trainingen met zwaardere gewichten wellicht de oplossing.

Volgens onderzoek kun je op deze manier je efficiëntie maximaliseren en blijvende resultaten boeken in de sportschool.

Wat is het onderzoek?

Onderzoekers in een studie gepubliceerd in SportRxiv, met de toepasselijke ondertitel “Is het te veel van het goede?” onderzocht het trainingsvolume per sessie en het effect ervan op spierhypertrofie (spiergroei) en de resultaten van krachttraining.

Het onderzoek kent in eerste instantie enkele beperkingen, maar uit onderzoek blijkt dat slechts twee zware, ‘rechttoe rechtaan’ sets per sessie tot krachtwinst kunnen leiden.

Bovendien kan een programma met "een laag volume per sessie en een focus op herhalingen, ongeveer 2-3 sessies per week", "de krachttoename op de korte tot middellange termijn maximaliseren". Met andere woorden: je hebt geen waanzinnige herhalingen of sets nodig om resultaat te zien.

Hoewel meer sets per sessie je (natuurlijk) kunnen helpen om kracht en spiermassa op te bouwen, is er een afnemend voordeel rond de 11 sets per sessie voor hypertrofie en twee "directe" sets van een oefening per sessie voor krachttraining. Dit suggereert dat het focussen op de kwaliteit en techniek van de oefening wellicht belangrijker is dan simpelweg het aantal sets na een bepaald punt te verhogen om de resultaten te maximaliseren.

Wat betekenen deze resultaten?

Het is geen geheim dat verschillende soorten training een verschillende trainingsaanpak vereisen. Net zoals je voor zwemmen niet op dezelfde manier traint als voor fietsen, geldt dat ook voor gewichtheffen.

Krachttraining wordt al eeuwenlang geassocieerd met zware gewichten en minder herhalingen, waarbij bij elke oefening maximale inspanning wordt geleverd.

Ter vergelijking: hypertrofietraining, het proces van spieropbouw, wordt geassocieerd met een middelmatige aanpak als het gaat om herhalingen, sets en belasting (over het algemeen wordt alles tussen de 8 en 12 herhalingen, 3 tot 4 sets en een submaximale belasting als 'standaard' beschouwd).

Dan is er nog duurtraining, die traditioneel gebaseerd is op een aanpak met veel herhaling en lage belasting, waardoor je spieren langer spanning kunnen verdragen.

Dit is natuurlijk een vereenvoudigde samenvatting. Als je geïnteresseerd bent in hoe je kunt trainen voor kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei, heb ik een gids geschreven over hypertrofie versus krachttraining.

Wat betekent dit voor jouw trainingsroutine?

Voeg geen extra herhalingen en sets toe zonder geldige reden. Afhankelijk van je doelen kun je overwegen om in plaats daarvan een extra gewicht toe te voegen en met herhalingen toe te werken naar bijna spierfalen.

Zoals ik altijd zeg: rustdagen zijn belangrijk. Als je ze optimaal benut, zorg je ervoor dat je spieren de rust, het herstel en de opbouw krijgen die ze nodig hebben. Zo kun je het maximale uit je training halen.

Als je van plan bent het aantal herhalingen of sets te verminderen, moet je ervoor zorgen dat de oefening uitdagend aanvoelt. Dit betekent dat je volume en/of intensiteit moet verhogen. Progressieve overbelasting – het proces waarbij je het volume langzaam verhoogt om gewicht te winnen en te voorkomen dat je op een plateau terechtkomt – kan inhouden dat je sets of herhalingen toevoegt zonder belasting.

Maar uit onderzoek blijkt dat je door veel te trainen, direct te laden en twee tot drie gerichte sessies per week te doen, tijd kunt besparen en je trainingen efficiënter kunt maken.

Op deze manier worden de spieren gestimuleerd en belast zonder dat er extra herhalingen nodig zijn. Het afbreken en opbouwen van spiervezels vormt de basis voor spieropbouw en kracht.

Conclusie

Mijn gouden regel is om goed op te warmen voordat je met een oefening begint, te beginnen met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (afhankelijk van het type oefening natuurlijk), en vervolgens een paar minuten te besteden aan warming-up sets totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Het doel moet zijn om de laatste herhalingen te halen met behoud van de juiste uitvoering, en met het gevoel dat je niet meer kunt.

Wat de trainingsfrequentie betreft, deze varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van beschikbare tijd, doelen en ervaring. Deze studie beveelt twee tot drie sessies per week aan, waar ik het op basis van mijn trainingservaring mee eens ben. Je hoeft niet vijf dagen per week in de sportschool te zijn om tastbare resultaten te behalen, maar je inspanningen moeten wel gericht en gefocust zijn tijdens het sporten.

Probeer je routine niet te ingewikkeld te maken met onnodige oefeningen en vermijd extra sets of herhalingen. Houd het simpel en raadpleeg mijn vorige gids over krachttrainingsprincipes en spierhypertrofie voor trainingsrichtlijnen.

Concentreer je op vier tot zes samengestelde oefeningen per training, met een belasting die past bij je mogelijkheden. Als je het goed doet, kan zelfs 30 minuten trainen je lichaam na verloop van tijd transformeren.

Als je minder tijd in de sportschool doorbrengt, bedenk dan dat lichte cardiotraining en wandelen (hieronder staan ​​enkele suggesties) je beste vrienden zijn, net als rustdagen en veel routines. Rekken en flexibiliteit Korte maaltijden die u in uw schema kunt opnemen, zelfs vóór of ná het sporten.

Als u niets anders uit dit onderzoek onthoudt, neem dan het volgende ter harte: u kunt betere resultaten behalen met korte, gerichte trainingen dan met het routinematig doen van oefeningen. Maak de laatste paar herhalingen uitdagend, en dat betekent niet dat u sets of herhalingen moet toevoegen.