De belangrijkste dingen die je moet weten
- Langdurig zitten verzwakt en verstijft de heupbuigspieren, wat de beweging beperkt, lage rugpijn veroorzaakt en een negatieve invloed heeft op sportprestaties en dagelijkse taken zoals traplopen.
- Het versterken en verbeteren van de heupbuigspieren en de flexibiliteit ervan is essentieel voor het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom, het genereren van kracht tijdens beweging, het opvangen van schokken bij sporten met hoge impact en het verbeteren van de functionele fitheid.
- De kracht en flexibiliteit van de heupbuigspieren kunnen worden verbeterd door regelmatige, korte trainingsschema's met oefeningen zoals deadlifts, hip thrusts en Bulgarian split squats, evenals flexibiliteitsoefeningen voorafgaand aan trainingen voor het onderlichaam.
Veel van ons hebben een kantoorbaan waarbij we lange tijd moeten zitten; en zelfs als je erg actief bent en graag sport, verwaarloos je misschien onbewust een zeer belangrijke spiergroep: de heupbuigspieren.
Deze spieren vormen een belangrijk onderdeel van de rompspieren en lopen langs de voorkant van het bekken, tussen de heupen en de dijen. Samen spelen deze spieren een essentiële rol in het bieden van subtiele stabiliteit en moeten ze sterk en actief zijn om blessures te voorkomen.
Naarmate u ouder wordt, is het normaal dat uw kracht, spiermassa en botdichtheid afnemen. Daarom is het steeds belangrijker om door de jaren heen kracht op te bouwen en te behouden; anders kunnen uw evenwicht en mobiliteit worden beïnvloed.
Vermoed je dat je deze belangrijke spiergroep onbewust verwaarloost? Laten we dan eens bespreken hoe je deze kunt versterken en welke voordelen je daarvan zult ondervinden.
Wat zijn de heupbuigspieren?
Deze spiergroep die de voorkant van de heupen stabiliseert, omvat de psoas , de rectus femoris en de iliacale spieren . Je hebt misschien wel eens gehoord van de iliopsoas , een combinatie van de psoas major (die ontspringt uit de onderrug) en de iliacale spier (die ontspringt uit het bekken). Deze spieren vormen samen een eenheid die helpt bij heupflexie (het omhoogbrengen van de knie en het been richting de romp), houding (stabilisatie van de wervelkolom en het bekken) en rompflexie.
Wanneer we langdurig zitten, kunnen deze spieren strakker en korter worden, wat de beweging kan beperken en pijn kan veroorzaken, vooral als ze na verloop van tijd verzwakken.
Wanneer we langdurig zitten, kunnen deze spieren strakker en korter worden, wat de beweging kan beperken en pijn kan veroorzaken, vooral als ze na verloop van tijd verzwakken.
Onderzoek gepubliceerd in de Archives of Gerontology and Geriatrics onderzocht de rol van de heupbuigspieren in de fysieke gezondheid van ouderen. Bij ouderen met verzwakte heupbuigspieren werd een afname van de algehele fysieke functie waargenomen, dat wil zeggen, van hoe het lichaam beweegt en met stress omgaat.
Zwakke of gespannen heupbuigspieren treffen echter mensen van alle leeftijden en kunnen bijdragen aan verminderde prestaties bij sporters, met name voetballers en hardlopers. Zelfs eenvoudige functionele taken zoals traplopen of wandelen kunnen moeilijker worden. Daarom zal het versterken van de heupbuigspieren ook de functionele fitheid verbeteren.
Als personal trainer zie ik voortdurend mensen met stijfheid en zwakte in hun heupen. Dit beperkt niet alleen hun algehele bewegingsbereik, maar draagt ook bij aan lage rugpijn, beperkt hun vermogen om te sporten of te stretchen, en creëert onevenwichtigheden en beperkingen bij basisbewegingen zoals squats, lunges en deadlifts.
Een reeks heupversterkende oefeningen en flexibiliteitsoefeningen die meerdere keren per week worden uitgevoerd , kunnen gunstig zijn voor het stretchen, mobiliseren en versterken van je heupbuigspieren. Ik raad echter ook aan om aandacht te besteden aan je onderrug, hamstrings, adductoren (binnenkant dijen) en bilspieren, aangezien al deze spieren een rol spelen bij stabiliteit, houding en blessurepreventie.
Wat zijn de voordelen van krachtige heupcontracties?
Zoals gezegd zijn de heupen essentieel voor het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom tijdens dagelijkse activiteiten, van lopen en staan tot hardlopen of voetballen. Ze helpen je ook bij het genereren van kracht, door je knieën op te tillen, je heupen te buigen en een pas te maken.
Intensieve, actieve sporten waarbij gesprongen of huppelend wordt, zoals gymnastiek, hordenlopen of voetbal, belasten ook de heupen; zwakke heupen kunnen deze belasting niet aan, terwijl sterke heupen de impact beter kunnen weerstaan.
Maar ik snap het: we hebben het allemaal druk, en je bent waarschijnlijk al aan het uitzoeken hoe je trainingen voor het boven- en onderlichaam in je wekelijkse schema kunt inpassen, naast het halen van je dagelijkse stappendoel, en misschien het combineren van krachttraining met cardio- of core-oefeningen.
Beweging is medicijn.
Het versterken van je heupen hoeft echter niet ingewikkeld te zijn en ook niet veel tijd te kosten. Probeer bijvoorbeeld eens een paar korte oefeningen in je week in te passen, terwijl je naar een serie kijkt of zelfs wacht tot de was klaar is.
Ik raad aan om te beginnen met een korte routine voor de flexibiliteit van de heupen voordat je oefeningen voor het onderlichaam doet, en om oefeningen zoals deadlifts, hip thrusts, Bulgarian split squats en Cossack squats in je krachttraining op te nemen. Je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht en geleidelijk aan gewichten toevoegen.
Ten tweede lijkt flexibiliteit misschien niet zo aantrekkelijk als het behalen van een nieuw persoonlijk record bij squats of een marathonrecord. Maar geloof me, als je je flexibiliteit niet verbetert, zul je in de toekomst misschien geen zware gewichten meer kunnen tillen of lange afstanden kunnen hardlopen. De kwaliteit van je bewegingen bepaalt de kwaliteit van je leven.
Regelmatige flexibiliteitsoefeningen bevorderen kracht, controle en stabiliteit. In combinatie met krachttraining zijn ze hét wapen tegen veroudering voor gezondere gewrichten en actievere spieren. Hoe meer je gedurende de dag beweegt, hoe beter; hoe meer je je botten en spieren belast, hoe sterker ze worden.
Denk niet dat je per se intensieve intervaltrainingen (HIIT) hoeft te doen om dit te bereiken. Gewrichten, ligamenten en fascia (in het bijzonder) reageren goed op beweging met een lage impact, meerdere keren per week. Begin daar dus mee en overbelast je lichaam niet te veel of te snel.
Hieronder vind je een aantal van mijn favoriete opties om mee te beginnen.
Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en neem rust. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om eerst advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint.
Reacties zijn gesloten.