Niet de deadlift: een oefening die je achterste deltaspieren versterkt en je houding verbetert, en die alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt.

Als je je vooral richt op het trainen van je "spiegelspieren" – de spieren die je kunt zien, zoals je buikspieren, borstspieren en biceps – dan is de omgekeerde plankmars een oefening die je zeker moet kennen.

Deze oefening versterkt de gehele achterste spierketen, oftewel alle spieren die je mogelijk verwaarloost als je je tijdens je trainingen vooral op de voorkant van je lichaam concentreert. De omgekeerde plankoefening traint je rug, bilspieren, hamstrings en kuitspieren, en activeert tegelijkertijd je core. Je kernspieren.

Het versterken van mijn hamstrings is dit jaar een belangrijk onderdeel van mijn training geweest , omdat ik (als fervent hardloper) heb gemerkt dat dit het deel van mijn lichaam is dat het meest vatbaar is voor kleine blessures.

Het uitvoeren van een oefening die ook de bilspieren, benen en core traint – belangrijke spiergroepen waar ik me op focus ter ondersteuning van mijn hardlopen – leek me een grote winst, vooral omdat je geen apparatuur nodig hebt voor de omgekeerde plank.

De afgelopen twee weken heb ik de omgekeerde plankoefening aan de meeste van mijn trainingen toegevoegd, en ik merk zeker het effect ervan op mijn hamstrings.

Hoe voer je de omgekeerde plankoefening uit?

Je kunt de omgekeerde plankoefening zonder apparatuur uitvoeren, waardoor het een eenvoudige oefening met je eigen lichaamsgewicht is . Het is echter wel aan te raden de oefening op een goede yogamat uit te voeren, omdat die zorgt voor een betere grip voor je handen en voeten.

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit.
2. Plaats uw handen op de grond achter u, met uw vingers naar uw voeten gericht.
3. Span je buik- en bilspieren aan en til je heupen omhoog, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je voeten.
4. Houd deze positie vast — laat je heupen niet doorzakken — terwijl je langzaam één been optilt en je knie naar je borst brengt.
5. Zet die voet weer op de grond en herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Dit is een lastige oefening, dus als je moeite hebt met de loopbeweging, probeer dan in plaats daarvan 30 seconden in een omgekeerde plankpositie te blijven staan ​​en doe glute bridges om je kracht op te bouwen.

Ik probeer vijf herhalingen aan elke kant te doen van de omgekeerde plankoefening. Dat lijkt misschien niet veel, maar de moeilijkheidsgraad van de beweging maakt zelfs dit aantal een serieuze uitdaging. Ik heb na de eerste paar keer zeker spierpijn (DOMS) in mijn hamstrings gemerkt.

Planklopen in omgekeerde richting versus push-up in omgekeerde richting

De omgekeerde plank push-up is een andere oefening die dezelfde spiergroepen traint, en naar mijn mening lijkt deze bijna identiek aan de omgekeerde plank walk.

Neem een ​​omgekeerde plankpositie aan, til vervolgens je been op en breng één knie naar je borst. Je kunt de knie verder naar je borst 'duwen' om er een push-up van te maken in plaats van een loopbeweging, maar de beweging voelt vrijwel hetzelfde aan.

Of je het nu een loopbeweging, een duw of zelfs een knieduw noemt, je doet er je rugspieren enorm mee.

Voordelen van de omgekeerde plankoefening

De omgekeerde plankmars traint veel spieren tegelijk, waaronder veel spieren die normaal gesproken niet genoeg aandacht krijgen omdat ze zich aan de achterkant van het lichaam bevinden.

Deze oefening versterkt de schouders, rug, billen, heupen, hamstrings en beenspieren, en ik heb gemerkt dat het vooral effect heeft op mijn billen en hamstrings. Omdat je tijdens de hele oefening in een omgekeerde plankpositie blijft, is het uitstekend voor de buik- en core-spieren, met name de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor stabiliteit.

Door je te richten op je achterste spierketen verbeter je je houding en ga je de negatieve effecten van langdurig zitten achter een bureau tegen. Vergeet de plank: een buikspieroefening van 5 minuten in staande positie verbetert je houding.

Wat ik vooral prettig vind aan de loopbeweging in deze oefening, is dat beide kanten van het lichaam afwisselend worden getraind, waardoor het een uitstekende oefening is voor hardlopers. Je kunt tijdens de oefening voelen of de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere en stappen ondernemen om dit onevenwicht te corrigeren.

Een belangrijk onderdeel van mijn krachttraining voor hardlopen is het opbouwen van core-uithoudingsvermogen om een ​​goede looptechniek te behouden tijdens lange wedstrijden. De omgekeerde plank is hiervoor de ideale oefening, omdat deze de core, heupen en bilspieren intensief traint. Een eenvoudige oefening met je eigen lichaamsgewicht kan uitwijzen of je evenwicht beter is dan gemiddeld voor je leeftijd.

Deze vorm van core-krachttraining is niet alleen gunstig voor hardlopers; iedereen zou het moeten overwegen om dagelijkse bewegingen gemakkelijker te maken en de prestaties tijdens elke training te verbeteren. Pilates-achtige dumbbell curls: voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de houding.

Het is waar dat het beoefenen van één enkele oefening geen magische oplossing is voor al je kracht- en houdingsproblemen, maar de talrijke voordelen van de omgekeerde plankoefening maken het een waardevolle aanvulling op vrijwel elke trainingsroutine.