Kun je 30 seconden op één been staan?

Tests om je uithoudingsvermogen te beoordelen beperken zich niet altijd tot hoe snel je op een loopband kunt rennen of of je je tenen nog kunt aanraken. Er zijn echter vijf tests die ik aanbeveel om te proberen als je je evenwicht, kracht en mobiliteit op latere leeftijd wilt testen.

Het natuurlijke verlies van spiermassa en -kracht op latere leeftijd (indien niet opgebouwd of onderhouden) kan uw evenwicht beïnvloeden. Dus als u merkt dat u vaker valt of struikelt, is het wellicht tijd om uw evenwicht te laten controleren.

Na je 40e is het doel om een ​​goed niveau van functioneel vermogen en kracht te behouden. Als je deze evenwichtsoefening niet 30 seconden aan elke kant kunt volhouden , raad ik je aan om krachttraining, unilaterale oefeningen of flexibiliteitstraining toe te voegen om je prestaties te ondersteunen en te verbeteren.

Laten we je vaardigheden hieronder testen.

Bekijk: evenwichtstest van 30 seconden

Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en rust uit. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om eerst advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint, vooral als u moeite heeft met op één been staan ​​of problemen heeft met uw gewrichten in het onderlichaam.

de test

• Ooievaarshouding, 30 seconden per kant:
• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en span je buikspieren aan. Kijk recht vooruit.
• Verplaats je lichaamsgewicht naar je rechterbeen en til vervolgens je linkerbeen in de lucht.
• Breng je linkerknie tot ongeveer heuphoogte omhoog, terwijl je je been in een hoek van 90 graden buigt en je voet gestrekt houdt.
• Plaats uw handen op uw heupen of rond uw knieën en verdeel uw gewicht gelijkmatig over de stabiele voet. Vermijd het hol trekken van uw onderrug en probeer zo stil mogelijk te blijven staan.
• Laat uw linkerbeen langzaam zakken.
• Pas de positie aan en wissel dan van kant. Test elk been twee keer en probeer het daarna met je ogen dicht.

Waarom is deze test belangrijk?

De ooievaarshouding test het evenwicht en de stabiliteit met behulp van eenzijdige oefeningen. Leren staan ​​op één been is van groot functioneel belang, omdat veel van onze dagelijkse activiteiten, zoals klimmen, hardlopen of veters strikken, vereisen dat we ons gewicht van de ene kant van ons lichaam naar de andere verplaatsen. Wilt u weten of uw evenwicht beter is dan gemiddeld voor uw leeftijd? U kunt het ontdekken met deze eenvoudige oefening met uw eigen lichaamsgewicht.

De flexibiliteit en kracht van je heupen kunnen bepalen hoe hoog je je knie kunt optillen tijdens deze test, maar maak je geen zorgen, til je knie op tot een comfortabele positie. Richt je blik op een stilstaand punt – iets dat niet beweegt.

Equibalanceofficial, een merk van balansborden, beschouwt alles boven de 45 seconden als bovenmenselijk, maar onderzoek wijst uit dat 30 seconden een uitstekend streefdoel is. In een onderzoek uit 2024 ontdekten onderzoekers dat op één been staan ​​"een betere maatstaf voor veroudering is dan veranderingen in kracht of loopvermogen", en dat "de grootste leeftijdsgerelateerde afname van het evenwicht op één been vooral optreedt wanneer deelnemers op hun niet-dominante been staan."

Dit kan het gevolg zijn van veranderingen in proprioceptie, neuromusculaire controle, rompkracht en gewrichtsstabiliteit.

Het voortdurende bijstellen, schommelen en de concentratie die nodig zijn om je houding te behouden, activeren de kleine stabiliserende spieren van je lichaam, waaronder je romp, heupbuigers en bilspieren. Maar je zult dit ook voelen in je schenen, kuiten, enkels en heupgewrichten.

Als er een significant verschil is in kracht tussen je linker- en rechterkant, raad ik je ten zeerste aan om een ​​aantal unilaterale kracht- en balansoefeningen aan je wekelijkse routine toe te voegen om je balans te verbeteren. Oefeningen zoals deadlifts op één been, split squats en lunges zijn goede voorbeelden, of je zou kunnen investeren in een Bosu-bal.

Regelmatige balanstraining zal na verloop van tijd je gewrichten en spieren versterken en je reactievermogen verbeteren. Dit kan je sportprestaties verbeteren, blessures helpen voorkomen en het dagelijks leven een stuk gemakkelijker maken.

Als je deze test hebt gedaan en niet tevreden bent met je resultaten, is hier een vijfstappenplan voor "bewegingen op blote voeten" om je voor te bereiden. En hier is een vijf minuten durende "versterkende" routine om je core-spieren te activeren vóór je training.