Warrior Deadlift: De beste oefening voor het onderlichaam die je nog niet hebt geprobeerd.

De beste deadlifts voor kracht in het onderlichaam verschillen per expert. Persoonlijk geef ik bijvoorbeeld de voorkeur aan de Roemeense deadlift boven de traditionele deadlift, maar ik ken veel mensen die de voorkeur geven aan deadlifts op één been, vooral omdat ze helpen om één kant van het lichaam tegelijk te trainen.

Misschien heb je nog nooit van de gladiator deadlift gehoord. Het lijkt momenteel een trend te zijn op sociale media, maar als deze oefening nog geen onderdeel is van je krachttrainingsprogramma, zou dat dan niet moeten?

Hieronder bespreek ik enkele voordelen van de warrior deadlift, hoe je deze stap voor stap uitvoert en voor wie het het meest geschikt is om deze oefening in een regulier krachttrainingsprogramma op te nemen.

Ik raad aan om voor deze oefening een set hoogwaardige kettlebells of dumbbells te gebruiken . Klaar? Laten we beginnen.

Hoe voer je de warrior's deadlift uit?

Als je al eens deadlifts hebt gedaan, ben je bekend met het bewegingspatroon van het heupgewricht. Deze oefening verschilt daar niet veel van, behalve dat je een dumbbell of kettlebell aan weerszijden van je voeten plaatst en je arm over je lichaam uitstrekt om het gewicht op te tillen.

Het kruislings tillen van gewichten voegt rotatie toe aan de oefening, waardoor de rotatieweerstand van de romp wordt getraind en de bilspieren, hamstrings en quadricepsspier in de onderrug (kortweg QL) worden versterkt.

Deze unieke beweging maakt het mogelijk om verwaarloosde spieren (zoals de stabiliserende spieren van de onderrug) en verschillende kernspieren, zoals de schuine buikspieren, te activeren door middel van rotatie. Ik raad echter aan om met lichtere gewichten te beginnen dan gebruikelijk, omdat je alle aspecten van deze oefening moet beheersen, van het optillen van de gewichten tot het opstaan ​​en het weer laten zakken ervan.

Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en neem rust. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om eerst advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint.

• Plaats kettlebells of dumbbells op de grond net buiten je voeten en ga vervolgens staan ​​met je voeten op schouderbreedte.
• Buig je bovenlichaam vanuit het heupgewricht naar voren, span je buikspieren aan en houd je rug recht en langgerekt.
• Strek je rechterhand over je lichaam en pak het gewicht vast dat aan je linkerkant is geplaatst.
• Houd het gewicht dicht bij je been en je heupen parallel. Probeer een volledige rotatie naar de zijkant te weerstaan, ga dan staan ​​en strek je heupen en knieën volledig terwijl je de kettlebell naar je rechterkant tilt.
• Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je het eerste gewicht in je hand houdt.
• Buig gecontroleerd je romp vanuit het heupgewricht naar voren en laat je eerste gewicht vervolgens voorzichtig terugzakken naar de oorspronkelijke positie.
• Blijf volledig stil staan ​​en herhaal de oefening met het andere gewicht. onthouden: Dwarsheffen, dwarsheffen, dwars laten vallen, dwars laten vallen.

Wat zijn de voordelen?

De Warrior Deadlift is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van kracht in je romp, bilspieren, onderrug, hamstrings, onderarmen en polsen.

Functioneel vermogen

De Warrior Deadlift is uitstekend geschikt voor het ontwikkelen van kracht in de romp, bilspieren, onderrug, hamstrings, onderarmen en polsen, door middel van een lichte rotatiebeweging (hoewel het technisch gezien de stabiliteit van de rotatieweerstand ontwikkelt).

Waarom? Het gewicht is niet in het midden, maar aan de zijkant van het lichaam geplaatst. Dit betekent dat je je over je lichaam heen moet reiken om het op te tillen, en dit zorgt voor instabiliteit door een onevenwichtige belasting; deze belasting probeert in feite je romp te verdraaien.

Wanneer je je hand uitstrekt met de tegenoverliggende hand, beweeg je weg van de middenlijn van je lichaam, oftewel je zwaartepunt, en maak je een scharnierbeweging (scharnieren) om vervolgens op te staan. Hierdoor ontstaat een kracht die koppel wordt genoemd.

Stabiliteitsvermogen

Bij bewegingen zoals de warrior deadlift worden spieren zoals de quadratus lumbosus (QL) en de schuine buikspieren aangespannen. Ze zorgen ook voor een goede activering van de core, wat essentieel is voor het gecontroleerd tillen en laten zakken van gewichten. Probeer je heupen zo recht mogelijk te houden om ervoor te zorgen dat deze beweging vanuit je core wordt uitgevoerd.

Waarom? Door de hele oefening te controleren, leer je je spieren ongewenste bewegingen te weerstaan ​​en de spanning onder belasting te behouden. Sommige spieren verlengen en verkorten (isotonische contractie), terwijl de dieper gelegen stabiliserende spieren isometrisch samentrekken (zonder buigen of strekken).

Het activeren van de bil- en hamstringspieren

Als je moeite hebt om je bilspieren en hamstrings te activeren tijdens deadlifts, dan is deze oefening iets voor jou. De heupbuiging activeert de spieren aan de achterkant van je lichaam, ook wel de posterieure keten genoemd. Het traint ook de diepe stabiliserende spieren van je wervelkolom, die verantwoordelijk zijn voor een goede houding en bescherming tegen blessures.

Waarom? Sterke bil- en hamstringspieren ondersteunen je onderrug en zorgen voor de kracht die je nodig hebt voor oefeningen voor het onderlichaam.

Grijpkracht

Tot slot is het dragen en tillen van zware gewichten uitstekend voor het opbouwen van onderarmkracht en het verbeteren van de gripkracht.

Waarom? Wist je dat gripkracht een belangrijke indicator is voor een lang leven ? Balans en coördinatie zijn ook essentiële oefeningen tegen veroudering , en deze intensieve oefening helpt ze te verbeteren.

Voor beginners raad ik 2-3 sets van 6-10 herhalingen per kant aan.

---

---