Yoga-instructeur: Dit zijn 5 essentiële oefeningen

Oefeningen met een lage impact betekenen niet minder voordelen; het betekent simpelweg dat je gewrichten minder belast worden terwijl je kracht en spieren opbouwt . Voor velen zijn de knieën een bekend probleemgebied, maar dat betekent niet dat je geen sterke benen en billen kunt ontwikkelen; en het betekent ook niet dat je helemaal moet stoppen met yoga.

Deze korte yogaroutine bestaat uit vijf oefeningen. Om de knieën te versterken Het apparaat is ontworpen door een yogadocent en gezondheidsexpert en ontlast je gewrichten. Het versterkt tegelijkertijd je onderlichaam. Jack BryantHet is ideaal om een ​​korte, bewuste yogasessie aan je dag toe te voegen.

Je hebt geen gewichten nodig, maar een goede yogamat is wel aan te raden, en verder niets. Je kunt de oefening overal doen, bijvoorbeeld door je yogamat buiten uit te spreiden, net als Bryant. De oefening is geschikt voor beginners en ik zal hieronder precies uitleggen hoe je het doet en wat de voordelen ervan zijn.

Vijf yogahoudingen om je knieën te versterken, volgens een yoga-instructeur.

Het is nooit te laat om krachttraining in je routine op te nemen, en dat kan in vele vormen. Yoga staat bekend om het verbeteren van mobiliteit, flexibiliteit en lichaamskracht met behulp van het eigen lichaamsgewicht. Het helpt het lichaam ook om over te schakelen naar het parasympathische zenuwstelsel, wat goed is voor het verminderen van stress en angst en het bevorderen van ontspanning.

Het is onwaarschijnlijk dat je je spieren op zo'n manier overbelast dat je veel kracht en spiermassa opbouwt (ik raad nog steeds aan om meerdere keren per week gewichten te tillen), maar het kan beginners zeker helpen hun functionele kracht te verbeteren zonder gewichten.

Later in je leven zul je dankbaar zijn voor de sterke botten, spieren en gewrichtsbanden die je helpen een actieve levensstijl te behouden, en yoga draagt ​​daaraan bij.

Als je op enig moment pijn voelt, stop dan en rust uit. Als je een blessure of gezondheidsprobleem hebt, raad ik je aan om eerst met je arts of yogaleraar te overleggen voordat je met deze oefeningen begint.

• Stoelhouding (Utkatasana): Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar. Buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je gewicht op je hielen. Breng je armen naar je oren en beweeg je schouders weg van je oren. Houd deze positie vijf ademhalingen vast. Waarom? De stoelhouding lijkt op een aangepaste overhead squat en kan de mobiliteit van de borstwervelkolom verbeteren en de spieren in de romp en het onderlichaam versterken. Probeer je navel in te trekken en je bekken naar beneden te kantelen om te voorkomen dat je billen naar voren steken.
• Krijgerhouding II (Verapdrasana II): Ga staan ​​met één voet naar voren en de achterste voet parallel aan de achterrand van de mat. Buig je voorste knie boven je enkel, terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte en houd deze positie vijf ademhalingen vast. Wissel dan van kant. Waarom? De Krijger II-houding lijkt enigszins op de lunges-oefening, maar met de achterste voet gestabiliseerd en iets naar buiten gericht. zou moeten Je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden en je dijbeen, indien mogelijk, parallel aan de grond. Dit is een echte spierversterkende oefening, dus ontspan je schouders en houd ze weg van je oren. Vergeet niet diep adem te halen, ook al voel je de trillingen.
• Brugpositie (Setu Bandhasana): Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat je met je middelste tenen je hielen kunt aanraken. Til je heupen omhoog. Span je bilspieren en binnenkant van je dijen aan. Druk je voeten in de grond. Houd deze positie vijf ademhalingen vast. Waarom? De brugpositie versterkt de spieren aan de achterkant van het lichaam, wat betekent dat de onderrug, bilspieren en hamstrings worden getraind, terwijl ook de heupen worden gestrekt en de core-spieren worden aangesproken. Probeer een rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders en voorkom dat je heupen doorzakken.
• Hoge stuwkrachthouding (Ashta Chandrasana): Zet een stap naar voren met je rechtervoet. Buig je rechterknie. Houd je achterste hiel omhoog. Span je dijspieren aan en til je armen boven je hoofd. Houd deze positie vijf ademhalingen vast en wissel dan van kant. Je kunt je achterste knie laten zakken voor extra steun. Waarom? De armpositie boven het hoofd activeert je bovenlichaam meer; probeer je armen naar binnen te draaien zodat je handpalmen naar elkaar wijzen. Probeer vervolgens je dijen te laten zakken tot ze parallel aan de grond zijn en adem diep in en uit.
• Boomhouding (Farkashasana): Ga op je linkervoet staan. Plaats je rechtervoet aan de binnenkant van je linker dijbeen of scheenbeen, of zet je tenen op de mat en je hiel bij je enkel. Vermijd directe druk op je kniegewricht. Vouw je handen voor je borst. Houd Uw saldo Houd dit vijf ademhalingen vol en wissel dan van kant. Waarom? De boomhouding is een geweldige evenwichtsoefening die de stabiliserende spieren in je onderlichaam, rond je heupen, knieën en enkels, versterkt. Maak je geen zorgen als je in het begin wat wankelt; hoe meer je oefent en je concentreert, hoe beter je je evenwicht zult bewaren.

Waarom juist deze vijf yoga-oefeningen?

Begin op een stevige ondergrond, bij voorkeur een dunne yogamat om goed contact met de ondergrond te bevorderen. Bij balansoefeningen kan een muur of stoel in de buurt handig zijn, maar probeer de oefening eerst zonder. De beste manier om je evenwicht te verbeteren is door het regelmatig te testen.

Het werken aan je evenwicht is uitstekend voor het ontwikkelen van sterke knieën en enkels, en het verbetert ook je concentratie; zoek een vast punt waar je naar kunt kijken en probeer verschillende posities voor je voeten en armen.

De stoelsquat is een diepe, smalle squat die je benen traint, je core-spieren aanspant, je houding test en je uithoudingsvermogen verbetert. Kantel je heupen lichtjes om te voorkomen dat je billen naar voren steken en er druk op je onderrug komt te staan.

De brugpositie activeert je bilspieren en rekt je heupen, wat ideaal is als je lang zit. Span je bilspieren aan bovenaan en trek je knieën naar voren, terwijl je met je voeten op de grond drukt en je kin ingetrokken houdt.

De Krijger II- houding versterkt de benen, opent de heupen en rekt de lies en schouders. Het is ook uitstekend voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, balans en stabiliteit. De hoge lunge (halvemaanlunge) is een staande houding die de balans verbetert en de heupbuigers rekt. Het versterkt ook de rompstabiliteit en opent het bovenlichaam als je je armen boven je hoofd brengt.

Begin als beginner met de oefeningen door langzaam te beginnen en bij elke beweging aan elke kant een paar keer diep adem te halen.