Ik heb een keer met een professionele hardloper meegelopen; dit is mijn ervaring.
De belangrijkste dingen die je moet weten
- De 12 minuten durende core-workout van topsporter Phily Bowden is gericht op het opbouwen van core-uithoudingsvermogen ter ondersteuning van langeafstandslopen en het behouden van een correcte houding.
- Deze oefening voor de korte romp kan gemakkelijk voor of na een hardloopsessie, of zelfs tijdens een lunchpauze, worden uitgevoerd, zonder dat er speciale apparatuur nodig is. Daardoor is hij geschikt voor een druk trainingsschema.
- De training richt zich op het verbeteren van de rompstabiliteit tijdens beweging door middel van oefeningen zoals de "dode kever", "vliegende hond" en "stervende schildpad". Dit is essentieel om prestatieverlies tijdens langeafstandswedstrijden te voorkomen.
Een sterke romp is een onderschatte eigenschap bij langeafstandslopen. Zonder deze fundamentele kracht is het gemakkelijk te zien dat je prestaties in de tweede helft van lange wedstrijden achteruitgaan. Je heupen zakken door, je wordt minder efficiënt en raakt sneller vermoeid.
Het trainen van de rompkracht en het uithoudingsvermogen is gunstig voor iedereen, niet alleen voor hardlopers, maar ook voor alle andere sporten en vormen van lichaamsbeweging.Het dagelijks leven in het algemeen.
In het verleden deed ik wel eens core-workouts van 40 minuten, zoals die door topsporters worden gebruikt, maar ik had er geen tijd of motivatie voor om ze regelmatig te doen. Dus toen ik deze core-workout van 12 minuten zag, die gebruikt wordt door topatleet Phily Bowden , heb ik hem meteen uitgeprobeerd.
Voor deze oefening heb je geen apparatuur nodig, maar een goede yogamat maakt het comfortabeler op harde vloeren.
Bekijk de 12 minuten durende core-workout van Phily Bowden.
Bowden begeleidt je door de oefening en geeft tijdens de uitvoering en soms via een voice-over tips.
Voer elke oefening 40 seconden uit, rust vervolgens 20 seconden uit en neem de houding aan voor de volgende oefening.
Je doet twee rondes van dezelfde zes oefeningen, en er is een korte warming-up en cooling-down die in de video te zien zijn, dus de totale duur is ongeveer 15 minuten als je die meerekent.
Het draait allemaal om het versterken van de romp.
Dit is geen core-oefening die bedoeld is om prominente buikspieren te kweken (hoewel het geen kwaad kan als dat je doel is), maar eerder om het uithoudingsvermogen in je core-gebied te verbeteren.
Het doel is dan ook om elke oefening langzaam en doelbewust uit te voeren, waarbij je je concentreert op het behouden van je houding met bepaalde lichaamsdelen terwijl je andere delen beweegt.
Het behouden van de juiste houding is het belangrijkste aspect van elke beweging, en ik moest me concentreren op het niet overhaasten en ervoor zorgen dat ik gedurende de 40 seconden dat ik aan het werk was, de juiste houding aannam.
Het bevordert de stabiliteit van de romp tijdens beweging.
Veel van de oefeningen die Bowden heeft uitgekozen, zijn uitstekend geschikt om de rompstabiliteit tijdens het hardlopen te verbeteren; ze richten zich op één kant van het lichaam tegelijk en vereisen het behouden van een stabiele houding tijdens het bewegen van de armen en benen.
Oefeningen zoals 'dead bugs', 'bird dogs' en 'plank shoulder taps' helpen bij het opbouwen van core-kracht, waardoor doorzakken of verdraaien van de ledematen tijdens bewegingen wordt voorkomen – een cruciale factor bij hardlopen. In de latere stadia van langeafstandswedstrijden zoals marathons is het behouden van een sterke core essentieel om doorzakken van de heupen te voorkomen en een correcte looptechniek tot aan de finish te garanderen.
De oefening met de stervende schildpad is geweldig.
Ik werk al lange tijd in de sportjournalistiek , dus ik kom zelden een oefening tegen waar ik nog nooit van gehoord heb, maar de "Stervende Schildpad"-oefening was nieuw voor mij.
Deze oefening is een moeilijke variant van de "Dead Bug"-oefening, waarbij druk op één knie wordt uitgeoefend en de romp tegen die druk in moet werken, terwijl de tegenoverliggende arm en het tegenoverliggende been worden bewogen.
Hoewel ik liever niet aan stervende schildpadden denk, vond ik deze oefening een effectieve manier om in korte tijd de romp te trainen, en ik zal deze oefening zeker in mijn toekomstige Plus-trainingen opnemen.
Geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Bowden is een professionele hardloper, maar deze training is niet alleen voor de elite. Het is niet bedoeld om je volledig uit te putten, maar eerder om je core-kracht te versterken ter ondersteuning van je hardloopprestaties. De training is bovendien makkelijk in te passen in een druk trainingsschema.
Het is een korte training met relatief lange rustperiodes, en ik denk dat de meeste mensen die al eerder core-oefeningen hebben gedaan , deze training vrij gemakkelijk kunnen voltooien, zelfs als je af en toe even moet stoppen voor een extra pauze.
Je kunt het aan het begin of aan het einde van de run toevoegen.
Soms vind ik het lastig om de motivatie te vinden voor mijn krachttraining, maar ik merk dat een van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat ik het doe, is om korte sessies zoals deze voor of na het hardlopen te doen.
Ik heb me al omgekleed en ik heb zin om te trainen. Het voelt als een onderdeel van de training die ik al gepland had, in plaats van een hele extra sessie die ik er nog tussen moet proppen.
Deze oefening is snel genoeg om tijdens je lunchpauze naast een hardlooprondje te doen, en je benen zullen er helemaal niet moe van worden als je hem van tevoren doet.
Reacties zijn gesloten.