Geavanceerde rektechnieken voor echte flexibiliteit

---

Rek- en strekoefeningen kunnen inderdaad je flexibiliteit vergroten, maar je vooruitgang lijkt vaak traag. Zoals ik eerder al uitlegde, zijn er twee belangrijke resultaten van rekken. We denken meestal aan het verkrijgen van flexibiliteit op de lange termijn, maar je kunt ook op de korte termijn veel flexibiliteit bereiken als je weet hoe. Vandaag laat ik je een aantal technieken zien die verrassend snel en effectief werken, bekend als PNF of PAILS en RAILS.

Maar voordat we dieper ingaan op de details, wil ik eerst even duidelijk maken dat flexibiliteit absoluut geen wedstrijd of race is. Ik zie stretchen op dezelfde manier als krachttraining of andere fitnessactiviteiten. Als iemand de 'perfecte' krachttrainingsroutine wil, zou ik zeggen dat ze er niet te veel over moeten nadenken, maar zich aan een gewoonte moeten houden en consequent moeten zijn. Het is geen goed idee om te enthousiast te worden over één bepaalde methode of 'expert' die beweert alle antwoorden te hebben; die hebben ze waarschijnlijk niet. Hetzelfde geldt voor stretchen.

Er zijn talloze " experts" op het gebied van stretchen. Velen van hen profiteren ervan om flexibiliteit ingewikkeld te laten lijken (want dan heb je hun programma's nodig om je te begeleiden). Dit betekent niet dat hun technieken slecht of verkeerd zijn, maar ze zijn misschien niet bijzonder geavanceerd. Hieronder een overzicht van wat sommige stretches "geavanceerder" maakt dan andere.

Het verschil tussen actieve en statische rekoefeningen en andere soorten rekoefeningen.

Je zou denken dat er maar één of twee manieren zijn om te stretchen. Maar in werkelijkheid zijn er veel meer, en elke voorstander van een bepaalde methode zal beweren dat die van hem de beste is. Er is niet altijd overeenstemming over de definities van elke methode, wat de discussie alleen maar voedt. Daarom geef ik je een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende termen en wat je erover moet weten.

• Statisch stretchenDit is wanneer de rekhouding gedurende een bepaalde tijd wordt aangehouden (bijvoorbeeld 10 seconden of langer).
• Dynamische rekoefeningenDit is het heen en weer bewegen tussen een uitgestrekte en een uitgerekte positie, of je kunt het zien als een actieve beweging door het volledige bewegingsbereik. Dit wordt gedaan als een actieve rekoefening; bijvoorbeeld het schoppen of optillen van je been tijdens het hardlopen.
• Passieve rekoefeningenHet is een houding waarbij je een deel van je lichaam in een uitgestrekte positie brengt. Je kunt hiervoor gebruikmaken van steunpunten, zwaartekracht, stabiele objecten (zoals de grond) en/of een partner.
• Rekken met belastingDit is wanneer je gewicht of kracht gebruikt om jezelf dieper in een rekpositie te duwen (bijvoorbeeld door een halter vast te houden terwijl je voorover buigt alsof je je tenen aanraakt). Voor je eigen veiligheid moet je ervoor zorgen dat het gewicht niet te zwaar is en dat je altijd de controle behoudt.
• Ballistische rekDit is een oefening waarbij je in een uitgestrekte positie veert, waardoor je lichaam tijdelijk dieper wordt gestrekt dan je passief of actief zou kunnen bereiken. Velen van ons hebben geleerd dit nooit te doen; in feite is het veilig als het correct wordt uitgevoerd, maar het is waarschijnlijk niet de beste oefening voor beginners.
• Actieve rekoefeningenDit is wanneer je je eigen spieren gebruikt om een ​​rekoefening te doen: bijvoorbeeld door op één been te staan ​​en het andere been op te tillen. Je spant dan de spieren aan die tegenovergesteld zijn aan de spieren die je probeert te strekken.
• Isometrische rekoefeningenDat gebeurt wanneer je dezelfde spieren aanspant die je probeert te strekken.

Als je probeert uit te zoeken welke rekoefening het 'beste' is, raak je verdwaald in een doolhof. Voordat ik PNF-stretching probeerde, heb ik veel tijd besteed aan het lezen van blogs van superflexoren en het doorzoeken van Google Scholar, en ik kan niet garanderen dat ik alles begreep. Het lijkt erop dat elke rekoefening (zelfs de ballistische variant) voordelen heeft, en de meeste mensen die trainen voor flexibiliteit gebruiken er meer dan één. Je kunt de door experts aanbevolen basiskracht- en flexibiliteitsoefeningen bekijken.

Hoe voer je PNF-stretching of "PAILs and RAILs" uit?

Toen ik deze technieken voor het eerst uitprobeerde, wilde ik liever mijn gezond verstand gebruiken dan op zoek gaan naar de perfecte methode. Ik opende het leerboek dat ik had gebruikt tijdens mijn opleiding tot personal trainer. Dit boek beschrijft een 'geavanceerde' vorm van stretchen, PNF genaamd, een afkorting van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Ik had veel over deze vorm van stretchen gelezen , maar ik had het zelden in de praktijk zien toepassen.

De techniek die ik heb geprobeerd, schijnt de meest effectieve te zijn, maar is niet voor beginners. (Heeft dat me tegengehouden? Nee.) Het heet "vasthouden-ontspannen met agonistische contractie". En eerlijk gezegd, het werkt echt . Als je het thuis wilt proberen, raad ik je aan om er eerst wat over te lezen en ervoor te zorgen dat de rek- en trekbewegingen zacht zijn, niet harder dan een 5 op een schaal van 10. Het werkt dan nog steeds en verkleint de kans op spierpijn de volgende dag of, erger nog, een spierscheuring.

PNF-stretching wordt meestal beschreven als iets wat een coach toepast op een atleet; maar ik dacht, waarom zou ik diezelfde technieken niet op mezelf gebruiken? Met die kanttekening in gedachten, beschrijf ik hier hoe ik een aantal van mijn gebruikelijke stretches heb aangepast om te profiteren van de PNF-technieken:

• De rek werd passief gedurende ongeveer 10 seconden aangehouden (oftewel normale rekoefening).

Vervolgens voerde ik een isometrische contractie uit van de spier die ik wilde verlengen, waarbij ik dat been (of een ander deel ervan) tegen mijn hand of een stabiel voorwerp zoals de grond duwde. Ook dit duurde 10 seconden.

• Daarna gebruikte ik de tegenoverliggende spier om mezelf dieper in de rek te trekken en hield ik deze positie vast. voor 20 Ongeveer één seconde.

Neem bijvoorbeeld de oefening waarbij je je tenen aanraakt: ik strekte mijn handen naar de grond, pakte vervolgens de achterkant van mijn enkel vast en spande mijn hamstrings aan alsof ik ze van mijn handen wilde wegtrekken; daarna strekte ik mijn handen opnieuw naar de grond, ditmaal met behulp van mijn buikspieren, quadriceps en heupbuigers om mezelf dieper in de stretch te trekken. En wat verwacht je? Ik kon nu met mijn hele tenen de grond aanraken in plaats van alleen met mijn toppen. Het resultaat was vergelijkbaar met wat ik zag in de video over de teen-aanraakoefening die ik in een eerder bericht besprak.

Vervolgens herhaalde ik dezelfde oefening met de spagaat/knie-uitvalpas. Zoals je je misschien herinnert, kan ik nog lang geen volledige spagaat maken. Ik hield de stretch 10 seconden vast en duwde daarna nog eens 10 seconden mijn voorste hiel en achterste knie naar de grond, alsof ik probeerde op te staan. Bij de laatste stap gebruikte ik mijn beenspieren om mezelf dieper in de stretch te trekken. Deze oefening was vreemd: mijn heupbuigers ontspanden zoals verwacht, maar mijn hamstrings deden ontzettend veel pijn . Het was alsof ze zeiden: "We hebben al genoeg gedaan! Heb medelijden met ons!" Dus ik stopte.

Tot slot de staande rekoefening voor de quadriceps en heupbuigers. Dit is de oefening die je hardlopers ziet doen: op één been staan ​​en de hiel van het andere been dicht bij de billen houden. Ik rekte zoals gewoonlijk 10 seconden, pakte toen mijn enkel vast en probeerde mijn voet en knie naar voren te trekken (waardoor mijn quadriceps en heupbuigers werden aangespannen). Vervolgens spande ik mijn bilspieren en hamstrings aan om mijn hiel verder naar achteren te trekken – en jawel, ik kon mijn hiel gemakkelijk tegen mijn billen aanraken, iets wat me bij de eerste rekoefening niet lukte. Ik heb deze oefening gefilmd, die de techniek perfect demonstreert (let op: de video is op 4x snelheid afgespeeld):

Ik ontdekte de termen PAILs en RAILs (progressieve hoekige isometrische belasting en retrograde hoekige isometrische belasting) pas na wat onderzoek. Eerst doe je een passieve stretch, dan een PAIL-contractie en vervolgens een RAIL-contractie. Deze techniek wordt vaak gebruikt door mensen die hun uitleg nogal ingewikkeld maken, en ik had het onderzoek ernaar daarom uitgesteld. Maar toen zag ik iemand zeggen dat PAILs en RAILs hetzelfde zijn als PNF, en ja hoor, diegene had gelijk. Hier is een video van vijf minuten die precies dezelfde rekoefening laat zien als mijn video hierboven , gericht op dezelfde spiergroep, alleen houden ze de initiële passieve stretch twee minuten aan in plaats van 10 seconden, en er wordt veel meer aandacht besteed aan de kussens, de bank, de stok, en dat je een hele kant van je romp rekt, of zoiets dergelijks. Helpt die extra informatie? Misschien. Maar de basisprincipes lijken hetzelfde als bij mijn staande stretch.

Waarom werkt PNF-verlenging?

Bij het stretchen gaat het niet alleen om hoeveel je spieren kunnen uitrekken, maar ook om hoeveel je zenuwstelsel dat toelaat. Stretchtechnieken zoals PNF richten zich op deze factor van het zenuwstelsel.

Het eerste lichaamssysteem dat we hier zullen bespreken, heet autogene inhibitie. Spieren werken door aan botten te trekken, en het weefsel dat de spier met het bot verbindt, heet een pees. In deze pees bevinden zich microscopische sensoren, de zogenaamde Golgi-peesorganen. De gangbare verklaring is dat wanneer een spier (zoals een van de spieren waaruit de quadriceps bestaat) te hard aan zijn pees trekt, de Golgi-peesorganen het zenuwstelsel vertellen om de druk te verlagen, zodat de spier niet loslaat van het bot.

De realiteit is wellicht iets anders, aangezien je dit fenomeen zelfs met een lichte rek kunt stimuleren (we hebben hier slechts een rek van 5/10 nodig). Daarom houden PNF-technieken in dat je de spier die je wilt rekken aanspant. Dit stimuleert je lichaam om die spier te ontspannen. Als gevolg hiervan keer je direct terug naar de uitgerekte positie en merk je dat je de spier nog verder kunt ontspannen.

De tweede stap maakt gebruik van een ander mechanisme, bekend als wederzijdse inhibitie. Bij dit mechanisme zorgt het samentrekken van de ene spier ervoor dat de tegenoverliggende spier ontspant. Als je bijvoorbeeld je biceps gebruikt om een ​​halter op te tillen, moeten je triceps ontspannen en rekken. Dus, bij dit type PNF-stretch, gebruik je autogene inhibitie om de quadriceps licht te ontspannen, waarna je je hamstrings (de spieren aan de achterkant van je dij) samentrekt om de quadriceps verder te ontspannen.

Onderzoek suggereert dat een PNF-stretchroutine effectiever kan zijn voor het verbeteren van de flexibiliteit op de lange termijn dan statisch stretchen alleen. De merkbare toename in bewegingsbereik die je krijgt van een PNF-sessie duurt slechts een paar minuten, maar als je het regelmatig oefent gedurende weken en maanden, zul je diepere en effectievere stretches kunnen bereiken.