5 essentiële buikspieroefeningen voor vrouwen boven de 40: om je core diepgaand te versterken zonder een crunch te doen.

أتذكر عندما كنت صغيرة أنني كنت أظن أن الأربعين تبدو سنًا متقدمة. وبعد عقدين من الزمن، ومع اقترابي من سن 44، أدركت كم كنت مخطئة.

الحفاظ على القوة في الأربعينات من العمر لا يعني “تجويع نفسك أو أداء آلاف تمارين البطن (crunches)،” تقول مدربة اللياقة البدنية ومؤسسة @aeme_fitness، إيمي-جو سيمبسون. بدلاً من ذلك، تعتقد أن إحدى أفضل الطرق لبناء جذع أقوى هي التخلي تمامًا عن تمارين البطن التقليدية والتركيز على التمارين التي تستهدف diepe rompspieren.

في سن 45، جعلت إيمي-جو القوة الوظيفية أولوية، ويمكن أداء روتينها السريع المكون من خمس حركات بالكامل في المنزل بأقل قدر من المعدات، وهذه أخبار سارة إذا كنتِ تفتقرين للوقت أو لا تستطيعين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

“أنا أقوى مما كنت عليه في سن 35،” تقول إيمي-جو. “لم يفت الأوان أبدًا لبناء جذع قوي. قد تكون سنوات قوتك الحقيقية لا تزال في انتظارك.”

مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليكِ التمارين الخمسة التي توصي بها لبناء قوة جذع عميقة بعد الأربعين دون الحاجة إلى تمرين بطن واحد. ستشعر عضلات بطنكِ بالتأكيد أنها قد عملت بجد.

شاهد: تمرين عضلات البطن بخمس حركات

أدّي كل تمرين لمدة 30 seconden، وانتقلي من تمرين إلى آخر بأقل قدر ممكن من الراحة. بمجرد الانتهاء من التمارين الخمسة جميعها، استريحي لمدة 60 ثانية وكرري الدورة مرتين أخريين.

استهدفي أداء هذا التمرين أربع مرات في الأسبوع، إما بمفرده أو في نهاية جلسة القوة أو الكارديو المعتادة. وتذكري أن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة. اجمعي بين تمارينك ونظام غذائي غني بالمغذيات وعالي البروتين لدعم نمو العضلات واستشفائها.

• تمرين الدراجة (Bicycles): يُعد تمرين الدراجة من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجذع. على عكس تمرين البطن التقليدي، تستهدف الحركة الملتوية عضلاتك المائلة والعضلة المستقيمة البطنية، وتحسن التنسيق للحصول على تمرين جذع أكثر شمولاً. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري وضع أطراف أصابعك برفق خلف رأسك مع إبقاء المرفقين مفتوحين على الجانبين. ارفع كتفيك عن الأرض وارفع ساقيك إلى وضعية “الطاولة” (tabletop position). مد ساقك اليسرى بينما تلف مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. عد إلى المنتصف، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر، مع التحرك ببطء وتحكم.
• المرفق إلى الركبة (Elbow to knee): يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة (obliques) بينما يشغل أيضًا عضلات الجذع العميقة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى في وضعية “الرقم أربعة” (figure-four position). ضع أطراف أصابعك برفق خلف رأسك. شد عضلات جذعك وارفع كتفيك عن الأرض بينما تدير مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليمنى. اخفض جسمك بتحكم، ثم كرر التمرين وبدّل الجانبين.
• رفع الساقين (Leg raises): يستهدف تمرين رفع الساقين بشكل أساسي الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما يعمل أيضًا على عضلات ثني الورك ويحسن ثبات الجذع. استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. شد عضلات جذعك واخفض ساقيك ببطء حتى تصبحان فوق الأرض مباشرة. توقف لفترة وجيزة، ثم ارفعهما إلى وضع البداية بتحكم، مع تجنب تقوس أسفل ظهرك.
• الوصول العمودي للكاحلين (Vertical ankle reaches): يزيد هذا التمرين من التحدي لعضلات البطن العلوية عن طريق إزالة الزخم وإجبار جذعك على بذل Plus من الجهد. استلقِ على ظهرك مع مد كلتا الساقين نحو السقف. ارفع كتفيك عن الأرض ومد يديك الاثنتين نحو كاحليك. توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض جسمك بتحكم.
• متسلقو الجبال البطيئون (Slow mountain climbers): يقوي هذا التمرين عضلات البطن، الكتفين، الصدر، الأرداف، وعضلات ثني الورك. إبطاء الحركة يزيد من مدة بقاء عضلات جذعك تحت الشد. ابدأ في وضعية البلانك العالي (high plank) مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرة. شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة ظهرك. ادفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك وتوقف لمدة ثانية واحدة. أعد قدمك إلى الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجانبين دون تسريع الحركة.

ما هو تدريب الجذع العميق، ولماذا يجب عليك ممارسته؟

قبل أن تتمكن من تقوية عضلات جذعك العميق، zou moeten تعرف أولاً كيف تشعر عند تفعيلها. والأمر في الواقع بسيط للغاية. خذ نفسًا عميقًا، اجلس بظهر مستقيم، وشد بطنك برفق كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة في منطقة الوسط. هذا الشعور بالتوتر حول جذعك هو إشارة إلى أن عضلات جذعك العميق تعمل.

إن امتلاك جذع قوي يقدم لك أكثر بكثير من مجرد عضلات بطن مشدودة. فهو يلعب دورًا حيويًا في توازنك، وقوامك، واستقرارك العام، بينما يساعد في دعم أسفل ظهرك ويقلل من خطر تعرضك للإصابات. كما أنه يجعل الحركات اليومية مثل حمل البقالة، ورفع الأشياء الثقيلة، والانحناء، والوصول، والالتواء، والمشي، تبدو أسهل بكثير؛ لأن جذعك يوفر الثبات الذي يحتاجه عمودك الفقري وحوضك للتحرك بأمان وكفاءة.

ولهذا السبب تحديدًا، يركز روتين سيمبسون على تقوية عضلات الجذع العميق بدلاً من الاعتماد على تمارين الكرش (Crunches) التي لا نهاية لها. فالهدف ليس مجرد تمرين عضلات البطن، بل بناء جذع قوي وعملي يدعمك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، خاصة Met de vooruitgang in Leeftijd.