Ik heb de berenplank en de schouderaanraking 7 dagen lang geoefend: zo heb ik mijn diepe kernkracht en stabiliteit opgebouwd.

في مشهد من فيلم ستيف مارتن *الرجل ذو الدماغين*، يضطر بطله، الدكتور هفوهروهور الذي يحمل اسمًا لا يُنسى، إلى اجتياز سلسلة متزايدة من اختبارات الرصانة السخيفة بعد أن أوقفته الشرطة. كان الاختبار الأخير هو الرقص الإيقاعي وتدوير البرتقال أثناء غناء أغنية *كاتالينا ماتالينا*. هذا هو نوع الشعور الذي انتابني أثناء أداء تمرين البلانك الدب مع لمس الكتف، باستثناء الغناء. ولم يكن يراقبني حتى ضابط شرطة مريب.

Wat is deze oefening?

إنه تكييف لتمرين البلانك الدب الأساسي، وهي حركة تتضمن اتخاذ وضعية الأطراف الأربعة، ثم رفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض والثبات في هذا الوضع. يقوي هذا التمرين عضلات الجذع (الـ Core)، عضلات الفخذ الرباعية (Quads)، والكتفين. إنه حركة صعبة بحد ذاتها (ستحتاج إلى جذع قوي) ويجعل جانب لمس الكتف الأمر أصعب بكثير. لأداء التمرين، تلمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى، ثم تعيد تلك اليد إلى الأرض، ثم تلمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى، كل ذلك مع الحفاظ على وضعية البلانك الدب. إنه تمرين مكثف للعضلات البطنية المستعرضة (أعمق طبقة من عضلات البطن)، والتي تعتبر حاسمة في الوقاية وحتى علاج آلام أسفل الظهر، بالإضافة إلى دعم العمود الفقري والوضعية الجيدة. كما يقوي تمرين البلانك الدب مع لمس الكتف عضلات ذراعيك العلوية.

بالمناسبة، يأتي اسم الحركة الأساسية من حقيقة أنك تبدأ على أطرافك الأربعة، مثل الدب (الكثير من الحيوانات تسير على أطرافها الأربعة، لكن “بلانك رباعي الأطراف” ليس جذابًا، و”بلانك الدب” يجعله يبدو صعبًا — حركة ترغب حقًا في تجربتها، وتسعد بإخبار أصدقائك عنها). الدببة، بالطبع، لا تذهب لتلمس أكتافها؛ فالحيوانات المفترسة العليا لا تريد أن تبدو كالحمقى. أما أنا فليس لدي مثل هذه التحفظات.

كيف أقوم به؟

• ابدأ بوضعية الطاولة (على أربع)، بحيث تكون ركبتاك متماشيتين مع وركيك، ومعصماك متماشيين مع كتفيك. انقل وزن جسمك إلى الأمام قليلاً، ليزداد الحمل على ذراعيك وكتفيك.
• ادفع بقوة على السجادة (أنصح بشدة باستخدام سجادة لهذا التمرين، لأنه قد يكون قاسياً على المعصمين)، شد عضلات جذعك وارفع ركبتيك بوصة أو اثنتين عن الأرض، مع إبقاء راحتي يديك مسطحتين ولكن بالارتفاع على أصابع قدميك. zou moeten تشعر بهذا في جذعك على الفور.
• تنفس بطريقة مضبوطة، حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأسفل. بمجرد أن تشعر بالثبات، ارفع يدك اليمنى واضغط برفق على كتفك الأيسر، مع إبقاء ركبتيك مرفوعتين عن الأرض. أعد يدك اليمنى إلى الأرض، ثم اضغط برفق على كتفك الأيمن بيدك اليسرى. قد تميل إلى الإسراع في هذا الجزء من الحركة، حيث ستشعر بعدم التوازن، لكن تذكر أن تحافظ على تفعيل عضلات جذعك والتحكم في حركة ذراعك. الأداء الصحيح هو كل شيء.
• قم بخمس إلى عشر لمسات على كل جانب، قبل أن تخفض ركبتيك إلى الأرض. كرر ذلك ثلاث مرات. وكالعادة، اطلب النصيحة من محترف مؤهل إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن أداء هذه الحركة.

مارست تمرين البلانك الدب مع لمس الكتف لمدة أسبوع، وهذا ما تعلمته

أحيانًا أنظر إلى طبق في قائمة مطعم وأفكر، “أنا متأكد أنني سأخطئ في نطق Dit!”. وبالطريقة نفسها، كنت أعلم أنني سأرتكب بعض الأخطاء في هذا التمرين، على الأقل في البداية. على الرغم من استخدام السجادة، وجدت أن الحركة قاسية على يدي، مما دفعني إلى الإسراع في اللمسات. وهذا بدوره يعني أنني لم أكن أستخدم عضلات جذعي بشكل صحيح. مرة أخرى، لاحظت أنه عندما يكون جزء من الحركة غير مألوف أو غير عادي (أو كليهما)، فإن الأداء الصحيح غالبًا ما يتلاشى. قمت بثلاث مجموعات من 10 لمسات (خمسة لكل جانب)، على الرغم من أنها بدت أشبه بالضربات الخفيفة منها باللمسات، وكأنني أوبخ نفسي: “اهدأ أيها الغبي، وتوقف عن ضرب نفسك”. في نهاية المجموعات، شعرت بالمجهود في ذراعي وكتفي، وفي عضلات جذعي. لكنني لم أكن راضيًا على الإطلاق.

اللمس والتحرك: هذا هو الأسلوب الأمثل

لقد وجدت تمرين البلانك الدب الأساسي (bear plank) سهلاً نسبيًا؛ لكن المشكلة كانت في اللمسات الخفيفة المنتظمة، لذلك ركزت على التحرك ببطء أكبر. كان من المفترض أن يجعل هذا الأمر تجميع التكرارات أصعب، ولكن بفضل تركيزي، تمكنت من إشراك جسدي بالكامل. حافظت على استقامة ظهري؛ وحرصت على إبقاء ركبتي على بعد بضع سنتيمترات فقط من الأرض (انتبه لذلك، فإذا رفعت ركبتيك أكثر، ستقوس أسفل ظهرك)، وحركت ذراعي بسلاسة أكبر، منهيًا الحركة بلمسة خفيفة وودودة. لقد نجح الأمر. أكملت ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا في اليوم الثاني.

الأمر ببساطة يتطلب المزيد

الشكل الصحيح يمنح الثقة، وهذا وحده يكفي للسماح بالمزيد من التكرارات. لم أصبح أقوى في غضون بضعة أيام، لكنني وجدت الإيقاع الذي تتطلبه هذه الحركة. في اليوم الرابع، قمت بمجموعتين من 30 تكرارًا ومجموعة واحدة من 20 تكرارًا. في اليوم التالي، قمت بمجموعة واحدة من 60 تكرارًا، فقط لأرى ما إذا كنت أستطيع ذلك. أنهيت الأسبوع بمجموعتين من 40 تكرارًا، وشعرت بالتأثير بشكل أساسي في ذراعي العلويتين. هذه حركة جيدة وصعبة تعمل على مجموعة من العضلات، ولكن تمامًا كما يبدو التوفيق بين الرقص الإيقاعي واللعب بالكرات أمرًا مبالغًا فيه، ليس لدي حاجة ملحة لتدريب عضلات الجذع العميقة (deep core)، والكتفين، والذراعين في وقت واحد. أحب تنويع تماريني، لذا إذا أردت تدريب العضلة المستعرضة البطنية (transverse abdominis)، فإنني أفضل تمرين hollow hold، أو Russische draai، أو dode bug، أو إذا كنت أشعر بالمغامرة، تمرين reverse crunch. أما بالنسبة لبناء قوة الكتفين وثباتهما، فلا يوجد نقص في التمارين الجيدة. وينطبق الأمر نفسه على تدريب الذراعين العلويتين.

أدرك الآن أن هناك حركة واحدة يمكنها تدريب كل هذه المجموعات العضلية في وقت واحد، بالإضافة إلى عضلات ثني الورك (hip flexors) بدرجة أقل. بالنسبة لي، يندرج هذا ضمن فئة “من الجيد معرفته”. قد تكون هذه الحركة مناسبة لك، لذا جربها، لكنني أعتقد أنني سأعود إلى التدرب على نطق “pot-au-feu” حتى لا أُصيب الفرنسيين بالرعب. أو ربما سأشوه نطقها، فقط للمرح.