Ik heb de berenplank en de schouderaanraking 7 dagen lang geoefend: zo heb ik mijn diepe kernkracht en stabiliteit opgebouwd.

In een scène uit Steve Martins *The Man with Two Brains* wordt zijn protagonist, de onvergetelijke Dr. Hvohrhor, gedwongen een reeks steeds absurdere nuchterheidstests te ondergaan nadat hij door de politie is aangehouden. De laatste test bestond uit ritmisch dansen en sinaasappels ronddraaien terwijl hij *Catalina Matalina* zong. Dat gevoel had ik ook bij de berenplank-oefening waarbij je elkaars schouders aanraakt, alleen dan met het zingen erbij. En ik werd niet eens in de gaten gehouden door een verdacht uitziende politieagent.

Wat is deze oefening?

Dit is een variant op de basis berenplank, een oefening waarbij je in een kruiphouding gaat staan, je knieën een paar centimeter van de grond tilt en die positie vasthoudt. Deze oefening versterkt je core, quadriceps en schouders. Het is op zichzelf al een uitdagende oefening (je hebt een sterke core nodig ), en de schouderaanraking maakt het nog veel moeilijker. Om de oefening uit te voeren, raak je met je linkerhand je rechterschouder aan, zet je die hand terug op de grond en raak je vervolgens met je rechterhand je linkerschouder aan, terwijl je de berenplankpositie behoudt. Het is een intensieve training voor de transversus abdominis (de diepste laag buikspieren), die cruciaal is voor het voorkomen en zelfs behandelen van lage rugpijn , en voor het ondersteunen van de wervelkolom en het behouden van een goede houding. De berenplank met schouderaanraking versterkt ook je bovenarmspieren.

Overigens komt de naam van de basisbeweging van het feit dat je op handen en voeten begint, net als een beer (veel dieren lopen op handen en voeten, maar een plank op vier poten is niet erg aantrekkelijk, en een berenplank ziet er onhandig uit – een beweging die je echt graag zou willen proberen en waar je met trots over aan je vrienden zou willen vertellen). Beren raken natuurlijk niet hun schouders aan; roofdieren willen er niet dom uitzien. Ik heb daar echter geen bezwaar tegen.

Hoe doe ik dat?

• Begin in een tafelpositie (op handen en knieën), met je knieën in lijn met je heupen en je polsen in lijn met je schouders. Verplaats je lichaamsgewicht iets naar voren om de belasting op je armen en schouders te verhogen.
• Duw stevig op de mat (ik raad ten zeerste aan om een ​​mat te gebruiken voor deze oefening, omdat het belastend kan zijn voor de polsen), span je buikspieren aan en til je knieën een paar centimeter van de grond, terwijl je je handpalmen plat op de grond houdt, maar iets boven je tenen. zou moeten Je voelt dit direct in je romp.
• Adem rustig in en uit, houd je rug recht en je hoofd naar beneden. Zodra je je stabiel voelt, til je je rechterhand op en druk je deze zachtjes tegen je linkerschouder, terwijl je je knieën van de grond houdt. Breng je rechterhand terug naar de grond en druk deze vervolgens zachtjes met je linkerhand tegen je rechterschouder. Je zou in de verleiding kunnen komen om dit deel van de beweging te overhaasten, omdat je je onstabiel zult voelen, maar vergeet niet om je buikspieren aangespannen te houden en je arm onder controle te houden. Een correcte uitvoering is essentieel.
• Raak de grond vijf tot tien keer aan aan elke kant voordat je je knieën weer op de grond laat zakken. Herhaal dit drie keer. Raadpleeg zoals altijd een gekwalificeerde professional als je twijfels hebt over het uitvoeren van deze oefening.

Ik heb een week lang de plankoefening met de schouders tegen elkaar geoefend, en dit is wat ik ervan heb geleerd.

Soms kijk ik naar een gerecht op een menukaart en denk ik: "Ik weet zeker dat ik dit verkeerd ga uitspreken !" Op dezelfde manier wist ik dat ik bij deze oefening, in ieder geval in het begin, fouten zou maken. Ondanks het gebruik van een mat, vond ik de beweging zwaar voor mijn handen, waardoor ik de aanrakingen te snel uitvoerde. Dit betekende op zijn beurt dat ik mijn core-spieren niet goed gebruikte. Ik merkte opnieuw dat wanneer een deel van de beweging onbekend of ongebruikelijk is (of beide), de juiste uitvoering vaak verdwijnt. Ik deed drie sets van 10 aanrakingen (vijf aan elke kant), hoewel ze meer aanvoelden als lichte tikjes dan aanrakingen, alsof ik mezelf berispte: "Rustig aan, idioot, en stop met jezelf te slaan." Aan het einde van de sets voelde ik de spanning in mijn armen, schouders en core-spieren. Maar ik was helemaal niet tevreden.

Aanraken en bewegen: dat is de ideale methode.

De basisoefening 'bear plank' vond ik relatief makkelijk; de uitdaging zat hem echter in de regelmatige, zachte aanrakingen, dus concentreerde ik me op langzamer bewegen. Dit zou het moeilijker moeten maken om herhalingen te doen, maar dankzij mijn concentratie lukte het me om mijn lichaam volledig te activeren. Ik hield mijn rug recht, zorgde ervoor dat mijn knieën slechts een paar centimeter van de grond waren (pas op, als je je knieën te hoog optilt, trek je je onderrug hol) en bewoog mijn armen vloeiender, waarbij ik de beweging afsloot met een zachte, vriendelijke aanraking. Het werkte. Ik voltooide drie sets van 20 herhalingen op de tweede dag.

Simpel gezegd, het vereist meer

Een goede uitvoering geeft zelfvertrouwen, en dat alleen al is genoeg om meer herhalingen te kunnen doen. Ik werd niet in een paar dagen sterker, maar ik vond wel het ritme dat deze beweging vereist. Op dag vier deed ik twee sets van 30 herhalingen en één set van 20. De volgende dag deed ik één set van 60 herhalingen, gewoon om te kijken of ik het kon. Ik sloot de week af met twee sets van 40 herhalingen en voelde het effect vooral in mijn bovenarmen. Dit is een goede, uitdagende oefening die een spiergroep traint, maar net zoals het combineren van ritmisch dansen met jongleren misschien overdreven lijkt, heb ik geen dringende behoefte om mijn diepe core, schouders en armen tegelijkertijd te trainen. Ik vind het fijn om af te wisselen, dus als ik mijn transversus abdominis wil trainen, geef ik de voorkeur aan de hollow hold , de Russian twist , de dead bug of, als ik me avontuurlijk voel, de reverse crunch . Wat betreft het opbouwen van schouderkracht en -stabiliteit, is er geen gebrek aan goede oefeningen . Hetzelfde geldt voor het trainen van de bovenarmen.

Ik besef nu dat er één oefening bestaat waarmee je al deze spiergroepen tegelijk kunt trainen, en in mindere mate ook de heupbuigers. Voor mij valt dit in de categorie "handig om te weten". Deze oefening werkt misschien ook voor jou, dus probeer het eens, maar ik denk dat ik toch maar weer ga oefenen met mijn "pot-au-feu" uitspraak, zodat ik de Fransen niet afschrik. Of misschien verpruts ik het gewoon, voor de lol.