Eiwitten zijn synoniem geworden met spieropbouw. Hoewel dit idee begon met eiwitshakes die direct na het sporten in de sportschool werden geconsumeerd, vertrouwen mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus op deze macronutriënt voor een betere algehele gezondheid. وOndersteunt spiergroei.
Maar verbetert simpelweg het eten van meer eiwitten de lichaamssamenstelling? Onderzoekers hebben onlangs een poging gedaan om deze vraag te beantwoorden.
Ze voerden een onderzoek uit naar eiwitsupplementen, krachttraining en een combinatie van beide bij mensen van 50 jaar en ouder om te zien welke van deze gewoonten het meest effectief waren. Het meest effectief bij het opbouwen van spiermassa. Dit is wat u moet weten.
Over de studie
Het doel van de studie was om het effect van drie verschillende interventies (eiwitsupplementen, krachttraining en beide) op de lichaamssamenstelling en fysieke functie van mensen ouder dan 50 jaar te onderzoeken.
De studie richtte zich op deze leeftijdsgroep vanwege het toegenomen verlies van spiermassa, kracht en fysieke functies (ook wel sarcopenie genoemd). Zo wordt bijvoorbeeld geschat dat na de leeftijd van vijftig jaar De spiermassa neemt af met 1-2%. Jaarlijks neemt de kracht af met een percentage van 1.5% (en na de leeftijd van 3 jaar neemt dit toe tot XNUMX%).
Eiwit- en krachttraining worden gezien als de twee belangrijkste gewoontes die dit kunnen bestrijden. Beide staan erom bekend dat ze katalysatoren zijn voor de spiereiwitsynthese (het proces van het lichaam om nieuw spierweefsel aan te maken).
Om deze interventies te evalueren, hebben onderzoekers 38 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met gegevens van meer dan 2,600 deelnemers samengevoegd. Elk onderzoek duurde 6 weken of langer.
Wei-eiwit en krachttraining: de perfecte combinatie voor spieropbouw
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die krachttraining combineren met wei-eiwitsupplementen de beste resultaten behalen bij het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht.
Deze combinatie blijkt een effectief effect te hebben, zoals hieronder is aangetoond:
- Matig effect op de spiermassa (Botten en spieren)
- Groot effect op spiermassa
- Zeer significant effect op spierkracht
- uitzonderlijk significante impact op de fysieke functie (zoals lopen, traplopen, evenwicht bewaren, etc.)
Deze resultaten waren echter niet significant beter dan die van de groep die alleen aan krachttraining deed.
Het is belangrijk om op te merken dat de gezamenlijke interventie Het was altijd Veel beter dan alleen eiwitsupplementen.
Maar krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van fysieke functies.
Deze analyse laat duidelijk zien dat krachttraining essentieel is om mensen boven de 50 te helpen spieren, kracht en fysieke functies op te bouwen. Dat is logisch.
Hoewel zowel eiwitinname als gewichtheffen de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleren, pakt krachttraining de spieren op manieren aan die met voedingsgewoonten niet mogelijk zijn.
spiergroei (Hypertrofie) wordt ook bepaald door de vraag of je gewichten tilt tot het punt van spierfalen en door hormoontriggers. Het proces van het verkrijgen van kracht hangt grotendeels af van neuromusculaire aanpassingen (zoals zenuwsignalen en activering van spiervezels).
Eiwitinname speelt echter een grote rol bij het maximaliseren van de spiereiwitsynthese en het effectief herstellen van de stress van krachttraining.
De beste manieren om eiwitten te consumeren voor spiergezondheid
Wei-eiwitisolaat van grasgevoerde koeien+
(100)
Om spieren op te bouwen, wordt doorgaans aangeraden om minimaal 0.8 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren. Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt, dan is een goede doelstelling voor de eiwitinname 120-150 gram per dag.
Zorg ervoor dat u bij iedere maaltijd minimaal 25 tot 30 gram of meer eiwit binnenkrijgt om de spiereiwitsynthese te stimuleren en optimaliseren (ook binnen XNUMX uur na een krachttraining).
Zorg er ook voor dat je minimaal 2.5 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt; dit aminozuur is met name essentieel voor het op gang brengen van de spiereiwitsynthese.
Hoewel in deze studie niet is gespecificeerd welk type eiwitpoeder wordt gebruikt of welke dosering, is bekend dat wei-eiwitpoeder Superieure aanvullende eiwitten Stimuleert de spierproteïnesynthese dankzij de snelle en gemakkelijke vertering en het van nature hoge leucinegehalte.*
Grasgevoerd wei-eiwitisolaat+ levert 25 gram hoogwaardige eiwitten – met de smaak van versgebakken wei. Meng het met water, voeg het toe aan havermout of pureer het in een smoothie. Als wei niet jouw ding is, zijn dit onze favoriete plantaardige eiwitpoeders (houd er wel rekening mee dat ze mogelijk niet de leucine-drempel halen).
Conclusie
Bovendien gaan eiwitinname en krachttraining hand in hand als het gaat om het opbouwen van spieren en kracht, vooral naarmate je ouder wordt.
Een eiwitrijk dieet helpt je om je huidige spiermassa te behouden (en zelfs wat vet te verliezen), maar krachttraining minstens twee dagen per week heeft de grootste impact op je spiermassa, kracht en fysieke functies.
Reacties zijn gesloten.