Beenversterkende oefeningen zonder te rennen: mijn ervaring met “racking” gedurende een week, en het was een geweldige ervaring.

Ik schrijf al tien jaar over fitness en heb talloze fitnesstrends zien komen en gaan. Op dit moment heeft iedereen het over de voordelen van wandelen, en meer specifiek wandelen met een verzwaarde rugzak – ook wel bekend als "rocking". Rocking vindt zijn oorsprong in de militaire training en is een full-body workout die je spieren versterkt en je hartslag verhoogt.

Schommelen is nieuw voor mij, maar als iemand die nooit bang is voor een uitdaging, heb ik mijn dagelijkse hardlooprondje ingeruild voor een weekje schommelen. Bekijk wat er gebeurde toen ik een verzwaarde rugzak pakte en het probeerde.

De Asics Novablast 5 wordt beschouwd als een van de beste hardloopschoenen in het algemeen . Hij is verkrijgbaar in verschillende kleuren, is geschikt voor hardlopers en wandelaars van alle niveaus en biedt een indrukwekkende combinatie van comfort, responsiviteit en veelzijdigheid.

 

Wat is Rucking en wat zijn de gezondheids- en fysieke voordelen ervan?

Rucking is wandelen met een verzwaard vest of rugzak. Ondanks het extra gewicht is het een oefening met lage impact waarvoor geen speciale uitrusting nodig is om te beginnen. Hoewel veel merken speciale ruckingvesten verkopen, is een gewone, comfortabele rugzak (bij voorkeur met gewatteerde schouderbanden) gevuld met dumbbells of een paar boeken al voldoende om rucking uit te proberen. Als je op zoek bent naar een speciaal vest, raadt onze AI-expert, Amanda Caswell, dit vest van $25 van Amazon aan.

Vergeleken met gewoon wandelen verbrand je meer calorieën tijdens het schommelen, omdat je spieren harder moeten werken om te bewegen. Als vorm van krachttraining helpt schommelen je om spiermassa op te bouwen en te behouden, je botdichtheid te verbeteren en je cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Zoals met alle nieuwe oefeningen is het altijd verstandig om uw arts te raadplegen voordat u ze probeert, vooral als u herstellende bent van een blessure of zwangerschap. Het is essentieel om een ​​arts te raadplegen om de mogelijke risico's in te schatten en te bepalen of schommelen geschikt is voor uw specifieke gezondheidstoestand.

 

Mijn ervaring met een week schommelen: resultaten en effecten

Uit nieuwsgierigheid en de wens om de voordelen ervan te ontdekken, oefende ik zeven dagen achter elkaar met schommelen. *Let op: Schommelen is wandelen met extra gewicht op de rug.*

 

Gewogen wandeluitdaging (Rucking) vanaf het begin

Er bestaat geen twijfel over dat wandelen met gewichten een training voor het hele lichaam is. Het extra gewicht maakte het wandelen vanaf de eerste stap al een stuk uitdagender. Op de eerste dag was ik misschien wat optimistisch en pakte ik dumbbells van 7 kg (15 lb) in mijn hardlooprugzak. Ik had gelezen dat je bij het kiezen van een gewicht voor wandelen met gewichten moet beginnen met 10-15% van je lichaamsgewicht, dus dat leek me ongeveer goed voor mijn gewicht van 119 kg.

Tegen het einde van de wandeling merkte ik dat het gewicht het lopen veel moeilijker maakte dan ik had verwacht. Ik voelde dat mijn benen hard moesten werken, net als mijn core en bovenlichaam, die hard werkten om een ​​rechte torso te behouden. Ik ben nu 15 maanden na de bevalling, dus ik zou waarschijnlijk aanraden om te beginnen met een lichter gewicht en dit geleidelijk te verhogen, in plaats van jezelf in de dieptes van gewichtswandelen (Rucking) te storten zoals ik deed, waarbij ik al pijn had tegen de tijd dat ik mijn rugzak afdeed.

Sommige dagen ruil ik mijn rugzak in voor mijn peuter: Push-up-uitdagingen met kinderen

Omdat mijn peuter maar drie ochtenden per week naar de opvang gaat, droeg ik hem de rest van deze uitdaging op mijn rug in plaats van in een rugzak. Hij wiebelde meer dan de dumbbell, wat de tilervaring versterkte, omdat hij, in tegenstelling tot dumbbells, zijn gewicht naar links of rechts kantelde, afhankelijk van wat hij wilde zien. *Opmerking van een expert: Het dragen van baby's maakt tiloefeningen moeilijker en vereist een evenwichtige gewichtsverdeling om blessures te voorkomen.*

Het maakte het ook nog eens extra uitdagend om snacks uit mijn zakken te moeten halen en mijn arm op te tillen om ze aan hem te geven. Het goede nieuws is dat de wandeling van 30 minuten veel sneller voorbijging doordat ik me concentreerde op het aanwijzen van elke schoolbus en vuilniswagen. Dit laat zien hoe je til- en tiloefeningen kunt integreren in je dagelijkse activiteiten, waardoor ze leuker worden en beter passen in je dagelijkse routine.

 

Het belang van voorbereiding op gewichthefoefeningen

Mijn beste tip als je voor het eerst gewichtheffen probeert? Neem de tijd om je goed voor te bereiden voordat je gaat wandelen. Zoals ik al zei, was het gewicht op de eerste dag te zwaar en moest ik tijdens het wandelen constant stoppen om de banden strakker of losser te maken. Ik gebruikte een sportrugzak met een borstband, en ik merkte dat het hielp om het gewicht gelijkmatig over mijn rug te verdelen. Ik was ook erg te spreken over de gewatteerde schouderbanden.

Voor het dragen van mijn peuter gebruikte ik de Osprey Poco kinderdrager . Ik nam de tijd om de rugsteun goed af te stellen, zodat het gewicht niet op mijn heupen terechtkwam. Dit is niet het soort wandeling waarbij je gehaast de deur uit wilt – een goede afstelling is essentieel om blessures te voorkomen. *Onthoud dat het kiezen van de juiste drager en een correcte gewichtsverdeling het risico op blessures verkleint en het tillen aangenamer maakt.*

De Osprey Poco kinderdraagzak is verkrijgbaar in zwart of groen (zie afbeelding), heeft ritsvakken voor het opbergen van snacks en andere spullen, een zonnekap en kan zelfstandig op de grond staan. Hij is geschikt voor kinderen tot 18 kg (40 lbs).

 

Ik moet goed nadenken over mijn uiterlijk als ik loop.

Normaal gesproken denk ik niet veel na over mijn houding tijdens het lopen, maar het extra gewicht op mijn rug dwong me daartoe. De natuurlijke neiging is om voorover te leunen, vooral tegen het einde van een wandeling wanneer de spieren vermoeid raken. Dit kan echter extra druk op je onderrug zetten. Begin met een lichter gewicht en overweeg om je schouders naar achteren en core aangespannen te houden tijdens het lopen. *Tip van een expert: Focus op een rechte rug en het versterken van je core vermindert je risico op blessures.*

Wat is mijn oordeel na een weekje rugschommelen? Ik vond de extra uitdaging geweldig en dit is zeker iets wat ik in mijn routine ga houden. Naarmate mijn peuter groter wordt en ik sterker, zal het gewicht toenemen, waardoor het een perfect rugschommelmaatje is. Maar als je geen actieve 15 maanden oude peuter hebt om op je rug te binden, waarom zou je dan niet investeren in een van de beste verstelbare dumbbells?