Een fysiotherapeut adviseert: 3 dagelijkse oefeningen voor evenwicht en kniekracht na je 50e.

Knieproblemen kunnen op elke leeftijd voorkomen, maar naarmate we ouder worden en op natuurlijke wijze spiermassa, kracht en evenwicht verliezen, kunnen we merken dat deze problemen vaker optreden. Sommige mensen zullen nooit kniepijn ervaren, wat fantastisch is, maar voor anderen wordt het een voortdurende strijd om op latere leeftijd te blijven sporten en tegelijkertijd de symptomen onder controle te houden. Om dit tegen te gaan, kunnen staande oefeningen voor ouderen zeer nuttig zijn.

Het doel is om kracht, stabiliteit en flexibiliteit op te bouwen en te behouden door middel van oefeningen. Voor sterkere benen zonder gewichten kunnen gerichte oefeningen nuttig zijn. Daarom heb ik de Britse fysiotherapeut Matthew Beve van Nuffield Health geraadpleegd , die drie oefeningen deelde die hij van harte aanbeveelt.

Bekijk het hieronder, samen met enkele voordelen en stapsgewijze instructies.

3 oefeningen voor het onderlichaam, aanbevolen door een fysiotherapeut

"Als ik drie oefeningen zou moeten kiezen die ik absoluut niet zou overslaan voor een goede kniegezondheid op de lange termijn," zegt Bev, "dan zouden dat opstaan ​​vanuit een zittende positie, traplopen en kuitspieroefeningen op één been zijn." Hij voegt eraan toe: "Deze oefeningen helpen samen om kracht en flexibiliteit in het hele onderlichaam op te bouwen, de belasting op het kniegewricht te verminderen en de dagelijkse mobiliteit te bevorderen."

1. Opstaan ​​vanuit een zittende positie

Bev legt uit: "Dit is een eenvoudige, functionele spierversterkende oefening die je thuis kunt doen, die een activiteit nabootst die we meerdere keren per dag uitvoeren. Deze oefening versterkt de quadriceps, bilspieren en heupmusculatuur, die allemaal helpen de belasting op te vangen en de druk op het kniegewricht te verminderen. Vergeet niet dat de spiergroep die veel mensen over het hoofd zien, vaak cruciaal is voor de algehele gezondheid."

Deze oefening wordt veel gebruikt in revalidatieprogramma's en bij de behandeling van artrose, omdat het zowel de spierkracht als de zelfstandigheid bij dagelijkse activiteiten verbetert.

Het grootste voordeel van staande oefeningen vanuit een zittende positie is dat ze alledaagse bewegingen gemakkelijker laten lijken, waardoor je je met meer zelfvertrouwen kunt bewegen. Of het nu gaat om opstaan ​​van de bank, opstaan ​​van een eetkamerstoel of traplopen, sterkere beenspieren kunnen je helpen om je gemakkelijker en zelfstandiger te bewegen. Ze zijn ook een uitstekende manier om de kracht en functionaliteit van je onderlichaam te behouden naarmate je ouder wordt.

Bev adviseert om 2-3 sets van 8-15 herhalingen te doen . Hij voegt eraan toe: "Naarmate deze oefening gemakkelijker wordt, kunt u de stoelhoogte verlagen of wat gewicht toevoegen om de spierkracht verder op te bouwen."

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat voor je knieën.
• Buig je borst iets naar voren en duw jezelf met je hielen omhoog, zonder je handen te gebruiken.
• Ga staan, duw je heupen naar achteren en laat je gecontroleerd in de stoel zakken.

2. Traploopoefeningen

"Trapstapoefeningen versterken de spieren door op één been te staan, wat het lopen en traplopen sterk nabootst", legt Bev uit. "Ze trainen de quadriceps, bilspieren en kuitspieren, en verbeteren tegelijkertijd het evenwicht, de coördinatie en de kniecontrole. Je kunt de oefening uitvoeren terwijl je je ergens aan vasthoudt, maar de grootste uitdaging is om het zonder steun te doen en de beweging te vertragen voor een beter resultaat."

Bev vindt traplopen geweldig omdat het alledaagse bewegingen nabootst. "Bij deze activiteiten moeten we ons lichaamsgewicht op één been tegelijk dragen, waardoor traplopen een praktische manier is om de kracht en het zelfvertrouwen in de benen te vergroten en tegelijkertijd het risico op vallen te verkleinen."

Streef naar 2-3 sets van 8-12 herhalingen per been. "Begin laag en verhoog de hoogte geleidelijk naarmate je sterker wordt. Als je verder wilt gaan, kun je gewichten toevoegen", voegt Bev toe.

• Plaats een trede of een stevige doos voor u, zodanig dat de hoogte ervan lager is dan kniehoogte.
• Stap erop. Duw jezelf af met je been en til je lichaam omhoog zodat je met beide voeten plat op het platform staat.
• Zak langzaam met één voet naar beneden, dan met de andere. Wissel tijdens de herhalingen van been.
• Houd een rechte houding aan met een lichte vooroverbuiging om je bilspieren te activeren.

3. Eenbenige hefoefening voor de kuitspieren

"Sterke beenspieren worden vaak over het hoofd gezien bij discussies over kniegezondheid, maar ze spelen een cruciale rol bij het absorberen van krachten tijdens het lopen en het bieden van stabiliteit aan de gehele onderste ledematen," aldus Bev.

"Naarmate we ouder worden, nemen de kracht en het vermogen van onze beenspieren aanzienlijk af, wat gevolgen heeft voor ons evenwicht, onze loopsnelheid en ons algehele functioneren. Het behouden van de beenspierfunctie kan de belasting op de knie verminderen en bijdragen aan efficiëntere bewegingen."

"Dit betekent dat elke keer dat je loopt, je haast of van richting verandert, je beenspieren hard werken om je te ondersteunen en vooruit te stuwen. Door ze sterk te houden, worden dagelijkse activiteiten gemakkelijker en verbeter je tegelijkertijd je evenwicht, de stabiliteit van je enkels en de algehele functie van je onderste ledematen."

Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen . Begin met beide benen tegelijk en daag vervolgens je evenwicht uit door de oefening met één been tegelijk te doen. Hij zegt: "Als je je evenwicht moeilijk vindt, gebruik dan een muur of leuning als steun. Omdat de oefening makkelijk is, kun je hem moeilijker maken door je hielen langzamer te laten zakken of door een gewicht vast te houden tijdens de beweging."

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en laat je handen langs je zij of op je heupen rusten. Voor een extra uitdaging kun je op de rand van een traptrede of ladder gaan staan.
• Ga op de bal van je rechtervoet staan, houd je borst omhoog en je rug recht.
• Stop bovenaan en span je kuitspier aan, laat dan langzaam en gecontroleerd je hiel zakken.
• Wissel van kant of train beide kanten tegelijk. Door één kant tegelijk te trainen, wordt je evenwicht meer op de proef gesteld en kun je je beter op één spiergroep tegelijk concentreren.

Conclusie

Bev adviseert: "De sleutel tot vooruitgang bij al deze oefeningen is het vinden van de juiste intensiteit. De oefening mag niet zichtbaar pijnlijk aanvoelen, maar als het te gemakkelijk aanvoelt, zul je waarschijnlijk geen verbetering zien. Het doel is om hard genoeg te trainen om de spieren te stimuleren zich aan te passen en na verloop van tijd een grotere capaciteit te ontwikkelen."

Het kan nuttig zijn om te beginnen met deze oefeningen drie tot vier keer per week, in combinatie met andere activiteiten zoals wandelen of tuinieren. Over het algemeen is consistentie een van de belangrijkste factoren voor het behoud van kracht, flexibiliteit en kniegezondheid op de lange termijn.

Hoewel een gekwalificeerde fysiotherapeut deze oefeningen kan aanbevelen, moet u altijd naar uw lichaam luisteren en stoppen als u scherpe pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaart. Door samen te werken met een fysiotherapeut, arts of andere professional kunt u het probleem vaststellen en deskundig advies krijgen dat is afgestemd op uw individuele situatie.

---

---