Ik heb na een hele dag zitten 5 TikTok-oefeningen voor het verstevigen van de heupen geprobeerd: 2 zijn de moeite waard.

Als fitnesscoach en redacteur experimenteer ik graag in de sportschool, en wat is er een betere manier om dat te doen dan door een aantal van de populaire fitnessuitdagingen op TikTok uit te proberen? Ik ben nogal een mobiliteitsfreak, dus ik wilde me richten op de huidige virale flexibiliteitsuitdagingen die ik overal zie.

Ik wil graag vijf oefeningen met jullie delen, maar ik raad er twee ten zeerste aan als je beperkte flexibiliteit hebt of veel stijfheid in je heupen. Ik heb ervoor gekozen om slechts één van de beste yogamatten te gebruiken, zodat deze flexibiliteitstests voor de meeste mensen toegankelijk zijn.

Ben je er klaar voor? Ik wel; laten we beginnen.

Bekijk: 5 TikTok-flexibiliteitsoefeningen voor stijve heupen en enkels

Flexibiliteit en mobiliteit worden steeds populairder in fitnessprogramma's, maar hoe goed weet u eigenlijk hoe flexibel en mobiel u bent? Behendig, sterk en mobiel blijven naarmate u ouder wordt, kan helpen om de natuurlijke afname van kracht en spiermassa te voorkomen. Dit kan van invloed zijn op uw algehele mobiliteit, gewrichtsgezondheid en evenwicht, factoren die cruciaal zijn voor het behoud van uw zelfstandigheid.

Ik heb de laatste tijd veel virale flexibiliteitsuitdagingen op TikTok gezien , dus heb ik vijf van mijn favoriete oefeningen op een rijtje gezet, met name twee die volgens mij de moeite waard zijn, vooral als je last hebt van stijve heupen of enkels . Bekijk ze hieronder.

Als u op enig moment pijn voelt, stop dan en neem rust. Als u een blessure of gezondheidsprobleem heeft, raad ik u aan om medisch advies in te winnen voordat u met deze oefeningen begint.

• Oefening om vanuit een zittende positie op te staan: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Span je buikspieren aan en doe een sit-up zonder je handen te gebruiken voor steun. Terwijl je omhoog komt naar een zittende positie, houd je de bewegingsenergie vast en duw je jezelf met je voeten en benen naar voren om te gaan staan, waarbij je je hielen stevig op de grond houdt. Waarom? versterkt RompspierenHet versterkt de benen en verbetert de flexibiliteit van de enkels.
• Sta-zit-sta oefening: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, hurk dan naar beneden en breng je knieën dicht bij de grond zonder je handen te gebruiken. Strek eerst het ene been, dan het andere. Buig je benen, breng je hielen bij elkaar en rol dan in een rechte knielpositie. Rol weer terug op je hielen in een hurkpositie en duw jezelf dan weer omhoog tot een staande positie. Waarom? Het verbetert de functionele kracht van het onderlichaam en de flexibiliteit van de interne heuprotatie.
• De "garnalen"-squat-oefening: Zak in een halfknielende positie, reik dan achter je en pak met één hand je achterste voet vast. Leun iets naar voren en zet je vervolgens met je been af ​​om te gaan staan. Waarom? Het verbetert de flexibiliteit van het onderlichaam, de kracht in één been enbalans.
• Oefening op één been: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar één been en steun vervolgens op de bal van je andere voet, terwijl je je knie buigt. Buig voorover, duw je heupen naar achteren en haal je armen door en onder je gebogen been. Kom langzaam en gecontroleerd weer rechtop staan, terwijl je je been met beide armen ondersteunt. Laat je been los en herhaal de oefening aan de andere kant. Waarom? Het test de flexibiliteit van het onderlichaam, het evenwicht op één been, de kracht en de flexibiliteit van de heupen.
• Muur squat oefening met armheffingen: Ga met je gezicht naar een muur staan, met je tenen bijna onderaan en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Hef je armen boven je hoofd en zak dan door je knieën, duw je heupen naar achteren en steun op je voeten. Zak zo ver mogelijk naar beneden zonder dat je borst of armen de muur raken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot een staande positie. Waarom? Het test de flexibiliteit van de borstwervelkolom, de spierspanning in het bovenlichaam, een slechte squattechniek en de stijfheid van de gewrichten en heupbuigspieren in het onderlichaam.

Op welke oefeningen moet je je concentreren?

Natuurlijk speelt persoonlijke voorkeur een rol, maar vanuit het perspectief van een coach richt ik me bij flexibiliteitsoefeningen op de twee oefeningen die het meest uitdagend zijn: de overhead wall squat en de sit-up. Deze oefeningen richten zich namelijk op core-kracht, functionele kracht, enkelflexibiliteit en de wervelkolom.

De sit-up-stand oefening is een uitstekende manier om je vermogen te testen om je core-spieren te gebruiken om vanuit een zittende positie op te staan, een zeer functionele beweging. Als je dit zonder hulp kunt, is dat een uitstekend teken. Daarnaast test je ook je vermogen om direct na het zitten op te staan, wat de kracht in je onderlichaam en de flexibiliteit van je enkels test. Beide zijn cruciaal naarmate je ouder wordt voor lopen, klimmen, hardlopen en algemene dagelijkse activiteiten.

Vervolgens test ik de overhead squat tegen de muur. Veel mensen denken dat hun onvermogen om de overhead squat goed uit te voeren te maken heeft met de flexibiliteit van hun schouders, maar in werkelijkheid hangt een aanzienlijk deel van de mechanica van de overhead squat af van de flexibiliteit van de thoracale wervelkolom en de stijfheid van de bovenrug. Daarnaast kunnen er ook onevenwichtigheden in de heupen, knieën of enkels een rol spelen. Het kan een combinatie van al deze factoren zijn, maar door je flexibiliteit te testen, kun je snel bepalen welke factoren voor jou relevant zijn.

Let op of je borst en armen naar voren leunen; of je hielen van de grond komen; of je knieën naar binnen buigen of voorbij je tenen komen; en of je rug begint te hol of bol te worden. Let ook op hoe diep je in de hurkpositie zit en of je je gewicht gelijkmatig kunt verdelen over je grote en kleine tenen en je hielen.

Zodra je hebt vastgesteld of je deze uitdagingen en de moeilijkere (of onmogelijke) onderdelen van elke oefening aankunt, verschuift de focus naar het opbouwen van de kracht, flexibiliteit of motorische vaardigheden die nodig zijn om daarin vooruitgang te boeken.

Probeer je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen in verschillende patronen, ook wel bewegingsniveaus genoemd, terwijl je je spieren belast met een vorm van weerstand, zelfs als het alleen je eigen lichaamsgewicht is. Blijf je lichaam bewegen op manieren die natuurlijk aanvoelen om je functionele kracht en algehele flexibiliteit te verbeteren.

Hoe meer je gedurende de dag beweegt, hoe beter je balans en stabiliteit worden; en hoe meer je je botten en spieren gebruikt, hoe sterker ze worden. Dit kan bijvoorbeeld door één of twee keer per week Pilates of yoga te doen, of door krachtoefeningen zoals squats, step-ups of lunges toe te voegen. Ik raad je ook aan om je te richten op het bereiken van je maximale bewegingsbereik tijdens het uitvoeren van oefeningen.

Hieronder vind je een aantal ideeën om je op weg te helpen.