DJ Shipley, voormalig marinier: 4-oefeningen voor een sterke en stabiele buikspierbasis in 41

Heb je je ooit afgevraagd hoe een Navy SEAL in vorm blijft? Wij hebben het antwoord. Hieronder deelt voormalig Navy SEAL DJ Shipley vier oefeningen die hij gebruikt om zijn core te versterken en stabiliteit te verbeteren, zonder ook maar één sit-up of crunch te hoeven doen. Pak een set zware dumbbells en lees verder om meer te weten te komen.

Let op: Als je een absolute beginner bent, zwanger bent, net bevallen bent of herstellende bent van een blessure, is deze oefening mogelijk niet geschikt voor jou en je lichaam. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde professional voor persoonlijk advies als je twijfelt.

Wat is deze oefening?

Deze workout, gedeeld op het Instagram-account van trainer Vernon Griffith, laat DJ Shipley vier verschillende oefeningen zien die gericht zijn op de core en de onderrug. Je hebt alleen een zware dumbbell nodig – onthoud dat het juiste gewicht uitdagend moet zijn, maar niet onmogelijk, bij de laatste herhalingen. Als het gewicht op enig moment je houding belemmert, is het te zwaar.

Hier vind je de beste verstelbare dumbbells voor thuisworkouts.

Hier volgen de oefeningen:

• Dumbbell curl vanuit een halfknielende positie: graven en snijden
• Halteroefening vanuit een halfgeknielde positie: zijwaartse buigingen
• Heupverlagingsoefening gericht op de QL-spier.
• oefening met een tas

Griffith gaf geen specifiek aantal herhalingen voor elke oefening aan, maar wij raden aan te beginnen met 10 herhalingen aan elke kant en de cyclus twee tot drie keer te herhalen om de training voor je buikspieren en onderrug geleidelijk op te bouwen. Ontdek nog een verrassende oefening voor je core-kracht en flexibiliteit na je 40e.

Wat zijn de voordelen van deze oefening?

Deze oefeningen bieden talrijke voordelen voor het opbouwen van rotatiekracht in de romp en het verbeteren van de heupstabiliteit, evenals het versterken van de spieren in de onderrug. In tegenstelling tot traditionele core-oefeningen zoals crunches en sit-ups, richt deze routine zich op het trainen van de romp, heupen en onderrug om de wervelkolom effectief te stabiliseren onder ongelijke of dynamische belasting. Voor meer oefeningen die zich richten op diepe rompkracht en balans, kun je het advies van een yogadocent over een specifieke houding hiervoor bekijken.

Deze oefeningen activeren de diepe stabiliserende spieren, waaronder de quadratus lumborum (QL), een diepe spier die van het bekken naar de onderste ribben loopt, evenals de schuine buikspieren en de gluteus medius.

Tijdens de eerste twee oefeningen stabiliseert de halfknielende positie je bekken, waardoor je geen momentum vanuit je benen kunt gebruiken om de dumbbells te zwaaien. In plaats daarvan doen je schuine buikspieren al het werk om de dumbbells diagonaal omhoog te tillen.

De heupdrop-oefening is gericht op de quadratus lumbosacrale (QL) spier, die vaak gespannen, overbelast of verzwakt raakt als je veel zit. Deze oefening versterkt de quadratus lumbosacrale spier over het volledige bewegingsbereik, waardoor stijfheid in de onderrug afneemt.

Ten slotte dragen oefeningen met een koffer bij aan het opbouwen van een goede, functionele rompstabiliteit, wat essentieel is voor het dragen van een zware koffer, een boodschappentas of een kind op één heup. Door een halter aan één kant vast te houden, dwing je de rompspieren aan de tegenoverliggende kant samen te trekken, waardoor je voorkomt dat je romp onderuitzakt.