3 essentiële oefeningen om je schouders te versterken en te stabiliseren: van een fysiotherapeut en personal trainer.

Als trainer die vier tot vijf keer per week traint, denk ik dat ik erg sterke schouders heb. Maar na een bezoek aan mijn fysiotherapeut werd ik helaas met de neus op de feiten gedrukt.

Na jarenlang te hebben geworsteld met spierzwakte in mijn linkerschouder, de bijbehorende pijn en toenemende zwakte, besefte ik dat het tijd was om er serieus werk van te maken als ik het echt wilde verhelpen. Helaas zou geen enkele hoeveelheid compensatie met push-ups, pull-ups, pilates of yoga me helpen om de saaie maar essentiële oefeningen te ontlopen die nodig zijn voor de kracht en flexibiliteit die nodig zijn om mijn schouder te verbeteren.

Charlie Brahmbat, fysiotherapeut en medeoprichter van Arlen Health , adviseerde me te beginnen met drie oefeningen die ik een aantal keer per week met lage intensiteit en veel herhalingen moest doen. Het idee is om de diepe stabiliserende spieren rond mijn schouders te activeren, zodat grotere, meer dominante spieren (zoals bijvoorbeeld de brede rugspier en de grote borstspier) het werk niet overnemen.

Deze drie oefeningen zijn echt baanbrekend en ik wil ze graag met je delen, samen met een aantal van hun voordelen. Ik gebruik flexibele weerstandsbanden en een set lichte gewichten (halters), maar al deze oefeningen kunnen ook met alleen je eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd.

3 schouderoefeningen voor kracht en stabiliteit

Charlie stapte na zijn bokscarrière over naar de fysiotherapie. Hij heeft meer dan 12 jaar ervaring opgedaan in privéklinieken in zowel het Verenigd Koninkrijk als Singapore.

Hij heeft een masterdiploma in sportgeneeskunde, beweging en gezondheid en heeft gewerkt met atleten en sportteams uit diverse disciplines, waaronder specialistische zorg bij revalidatie na blessures en operaties.

Ik raad ten zeerste aan om medische hulp te zoeken, uw huisarts te bezoeken of een afspraak te maken met een fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsprogramma of herstelprogramma.

Voordat we beginnen, wil ik even vermelden dat deze drie oefeningen specifiek aan mij zijn voorgeschreven in overleg met een fysiotherapeut, en gebaseerd zijn op de individuele aandoening van mijn schouder.

Ik raad ten zeerste aan om medische hulp te zoeken, uw huisarts te bezoeken of een afspraak te maken met een fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsprogramma of herstelprogramma.

Als je deze oefeningen probeert en op enig moment pijn voelt , stop dan en neem rust. Als je een blessure of gezondheidsprobleem hebt, raad ik je aan om medisch advies in te winnen.

• Oefening: schouderblad-push-ups, 8 herhalingen, 10 seconden vasthouden, 2 sets:
  • beginnen met Op je handen en knieën Ga op de grond liggen met je schouders recht boven je polsen en je heupen boven je knieën. Span je buikspieren lichtjes aan enDuw weg met je handen Om het bovenste deel van je rug breder te maken.
  • Trekken Laat je schouders zachtjes zakken Houd je armen gestrekt en weg van je oren. Doe een push-up zonder je ellebogen te buigen, waarbij je je borst naar de grond laat zakken.Druk je schouderbladen naar elkaar toe. samen.
  • Duw omhoog en naar buiten لschouderbladscheiding Opnieuw, terwijl u de bovenste positie vasthoudt. Voor het gevorderde niveau: Voer de oefening uit vanuit een push-up positie (zonder de knieën te gebruiken), of oefen door één arm tegelijk voor je uit te strekken terwijl je met de andere hand afzet en deze op de grond houdt. Probeer deze positie 5-10 seconden vast te houden.

• Armheffingen in buikligging, 2 sets van 12-15 herhalingen / 3 sets van 18 herhalingen:
  • Ga op je buik liggen Plaats uw voorhoofd op uw rechteronderarm, houd uw heupen recht en zet uw dijen en de bovenkant van uw voeten op een mat onder u.
  • Strek je linkerarm opzij.Zodat uw handpalm naar boven of naar beneden wijst. Draai je schouders naar achteren en naar beneden. Houd het uit de buurt van je oren en til je schouders iets van de mat. Met afgeronde schouderbladen Samen. Gecontroleerd (gedurende ten minste 3 seconden). Hef je linkerarm op. In de lucht, Pauze Bovenaan, dan Download het opnieuw.
  • Herhaal de oefening aan de andere kant, maar ga langzaam te werk. Voor het gevorderde niveau: Houd een licht gewicht in je hand.

• Interne schouderrotaties, twee sets van 12-15 herhalingen:
  • Bevestig een weerstandsband (revalidatieband) aan iets stabiels. Achter je, iets boven schouderhoogte. Begin in een halfgeknielde positie. Draai je van het ankerpunt af, breng je rechterbeen naar voren, buig je knie en zet je voet op de grond.
  • Houd het lint in je linkerhand. وHef je arm opMet je elleboog in een hoek van 90 graden, alsof je een schouderdruk-oefening uitvoert. Bal je vuist. Plaats uw linkerelleboog iets voor uw schouder, op schouderhoogte. Zorg ervoor dat er een rechte lijn loopt van uw vuist naar uw elleboog.
  • Laat je linker vuist langzaam naar voren zakken. Zodat het ongeveer parallel loopt aan je elleboog, of iets minder. Pauze, Dan Beheers de opwaartse beweging Nogmaals. Vergeet niet van kant te wisselen.
  • Voor het gevorderde niveau: Probeer een dikkere band of ga verder van het bevestigingspunt af zitten. Plaats je rechterduim en middelvinger rond je linkerborstspier en oksel om ervoor te zorgen dat je rug en borst de beweging niet belemmeren.

Waarom ik deze oefeningen zo fijn vind: de mening van een personal trainer

Idealiter willen we deze zwakkere punten proactief versterken en activeren, in plaats van pas te reageren nadat er een probleem is ontstaan.

Ik moedig cliënten aan om meerdere keren per week aan flexibiliteit en kracht te werken, omdat dit helpt bij het trainen van de minder bekende stabiliserende spieren in het lichaam, evenals sterke en esthetische spiergroepen zoals de bilspieren, de brede rugspier, de grote borstspier en de quadriceps.

Zie stabiliteitsoefeningen als het versterken van de spieren die je ondersteunen en je helpen bij de sporten en oefeningen die je leuk vindt. Zonder deze spieren loop je het risico op blessures, pijn en een dure behandeling bij een fysiotherapeut.

Helaas realiseren velen van ons zich pas dat we spieronevenwichtigheden of -zwaktes hebben als gevolg van inactiviteit en overcompensatie, wanneer er lichte pijntjes en kwaaltjes ontstaan. Idealiter zouden we deze zwakkere gebieden proactief willen versterken en activeren, in plaats van te reageren nadat er een probleem is ontstaan. Dit is een harde les die ik met mijn schouder heb moeten leren.

Deze oefeningen richten zich op één kant van het lichaam tegelijk, een techniek die bekend staat als unilaterale training. Hierdoor kun je je concentreren op zowel je dominante als niet-dominante kant, zonder dat de sterkere kant de overhand krijgt. Spieren zoals de grote borstspier (pectoralis major) en de brede rugspier (latissimus dorsi) kunnen echter zelfs bij unilaterale training de training belemmeren. Probeer daarom niet te compenseren door andere spieren te trainen; als de vermoeidheid toeslaat, "ben je klaar", aldus Charlie.

Charlie vraagt ​​me om lichte gewichten en weerstandsbanden te gebruiken om de bewegingsvrijheid en controle te maximaliseren, zodat de juiste spiergroepen worden geactiveerd en getraind binnen het maximale aantal herhalingen om een ​​beter uithoudingsvermogen te bereiken, terwijl ik toch tegen weerstand werk.

Elk van deze versterkende oefeningen is bovendien gewrichtsarm, waardoor ze geschikt zijn voor de schoudergewrichten en de rotator cuff-spieren rond de schouderbladen (scapula).

---

---