10 loopbandtrucs die elke hardloper zou moeten kennen

---

Ik ben niet iemand die erg graag op de loopband staat. En als ik hem al gebruik, is het alleen als hardlopen in de buitenlucht echt onveilig is. Ik weet dondersgoed dat een loopband dezelfde fysieke voordelen biedt als hardlopen in de buitenlucht (want nee, dit is geen 'valsspelen'). Maar ik vind het jammer dat ik alle mentale voordelen van buiten zijn mis. Daarom is het voor mij essentieel om alle mogelijke mentale trucjes te gebruiken om een ​​monotone training om te toveren tot iets echt plezierigs. En het beste eraan? Geen van deze trucjes vereist speciale apparatuur of een grote tijdsinvestering – alleen kleine, slimme aanpassingen aan je routine. Wat je reden ook is om binnen te hardlopen, hier lees je hoe je het meeste uit je tijd op de loopband kunt halen.

Stel de hellingshoek van uw loopband in op 1%.

Een loopband is niet per se makkelijker, maar het kan wel een gevoel van ontspanning geven . Er bestaat een wijdverbreide mythe dat een loopband "je voeten beweegt" en hardlopen daardoor makkelijker maakt, maar dat klopt niet.

Als je echter een tempo van 7:30 minuten per mijl (8.0 mph) of sneller aanhoudt, is het raadzaam de hellingshoek van de loopband aan te passen naar 0.5% of 1% om de luchtweerstand te simuleren. Voor langzamere lopers is het verschil verwaarloosbaar.

Hoewel ik niet snel genoeg ben om er een probleem van te maken, vind ik het prettig om de hellingshoek van mijn loopband op 1% te zetten, omdat het me mentaal gefocust houdt. Het is een heel kleine verandering, en zelfs als het "onnodig" is, waardeer ik deze kleine uitdaging om de boel wat minder saai te maken.

Gebruik een draagbare ventilator tijdens het hardlopen op de loopband.

Mijn ervaring is dat ventilatoren in sportscholen vaak onbetrouwbaar zijn. Oververhitting is een van de belangrijkste redenen waarom mensen hun training op de loopband voortijdig beëindigen. Binnen hardlopen betekent geen natuurlijke luchtstroom, waardoor je temperatuur veel sneller oploopt dan buiten.

Als je geen loopband met een krachtige (of ingebouwde) ventilator in de buurt kunt vinden, gebruik dan je eigen draagbare ventilator. Ik stel hem graag zo af dat de lucht op borsthoogte blaast. Geloof me, dezelfde inspanning voelt zoveel makkelijker aan als je lichaamstemperatuur niet verhoogd is.

Verbeter je houding tijdens het hardlopen op de loopband.

Het staren naar het bedieningspaneel kan je hardloophouding verstoren. Wanneer je naar het scherm kijkt, kantelt je nek naar voren, trekken je schouders hol en wordt je paslengte korter.

Kies in plaats daarvan een punt op de muur voor je – ongeveer dezelfde plek waar je naar zou kijken als je buiten hardloopt. Bekijk je statistieken met snelle blikken in plaats van er aandachtig naar te staren. Ik bedek het scherm vaak met een handdoek tijdens snelheidstrainingen om de verleiding te weerstaan. Je houding zal aanzienlijk verbeteren en je zult merken dat hardlopen veel natuurlijker aanvoelt.

Houd de handgrepen niet vast.

Het doel van hardlopen op een loopband is om de natuurlijke loop- en hardloopbewegingen zo goed mogelijk na te bootsen. Het vasthouden aan de handrails kan dit verstoren. Door de handrails te gebruiken, verschuift de belasting voor je benen en romp naar je bovenlichaam. Als je de neiging voelt om je aan de handrails vast te houden, is dat geen ramp. Maar als het je training aanzienlijk makkelijker maakt, overweeg dan goed wat het betekent voor je inspanningsniveau en de voordelen die je uit je hardloopsessie haalt.

Gebruik muziek om je tempo op de loopband te verbeteren.

Ik maak graag een afspeellijst die tegelijkertijd ook het tempo bepaalt. Nummers hebben een tempo dat wordt gemeten in beats per minute (BPM), en dat tempo (stappen per minuut) reageert onbewust op het ritme van de muziek.

Hoewel er geen enkel "perfect" tempo bestaat, lopen de meeste hardlopers tussen de 160 en 180 stappen per minuut (bpm). Stem je afspeellijst af op je streeftempo: langzamere nummers voor warming-up en herstel, 150-160 bpm voor rustige loopjes en 170-180 bpm voor tempotrainingen. Zelfs Spotify heeft hardloopafspeellijsten gesorteerd op bpm. Een goede afspeellijst houdt je in ieder geval gemotiveerd op dat monotone apparaat. En om je audio-ervaring te verbeteren, bekijk dan deze 5 onmisbare tips voor je sportkoptelefoon.

Speel het mentale spel "Afnemende periodes".

Langdurig hardlopen terwijl je al moe bent, is uitputtend. Draai het om en begin met kortere duur: begin met je langste, zwaarste inspanning wanneer je nog energiek bent, en verminder de duur van de inspanning geleidelijk.

Bijvoorbeeld: vijf minuten intensieve inspanning, twee minuten rust, dan vier minuten intensieve inspanning, twee minuten rust, enzovoort tot één minuut intensieve inspanning. Psychologisch gezien kan dit behapbaarder lijken, omdat elk interval makkelijker is dan het vorige. Je bouwt als het ware momentum op dat je door de training heen stuwt, in plaats van bang te zijn voor steeds zwaardere inspanningen.

Stel je een virtuele route voor terwijl je op een loopband rent.

Bestrijd de verveling op de loopband door in gedachten een bekende buitenroute te rennen. Sluit even je ogen (alleen als je je daar prettig bij voelt en het veilig is) en stel je voor dat je in je buurt rent, op een favoriet pad, of zelfs naar een droombestemming.

Ga nog een stap verder door je training op de loopband af te stemmen op het daadwerkelijke parcours. Als er bijvoorbeeld een heuvel is op vijf kilometer van je gebruikelijke route, verhoog dan de afstand op je loopband dienovereenkomstig. Je kunt zelfs Google Maps Street View gebruiken vóór je training om je geheugen op te frissen. Voor mij zorgt deze mentale truc ervoor dat de tijd voorbij vliegt en dat ik de verbinding tussen binnen- en buitenlopen behoud.

Motiveer jezelf met negatieve delingen.

Hardlopen met een negatieve split op de loopband – waarbij de tweede helft van je training sneller is dan de eerste – is een klassiek doel voor hardlopers die zich voorbereiden op wedstrijden. Begin je training in een comfortabel tempo en verhoog je snelheid vervolgens elke 5-10 minuten met 0.1-0.2 km/u.

Deze methode werkt omdat je daardoor voorzichtig begint en de veelgemaakte fout van voortijdige uitputting voorkomt. Het zorgt er ook voor dat je je training krachtig afsluit, wat op zijn beurt een positieve psychologische associatie met hardlopen op een loopband kan creëren. En het allerbelangrijkste: als je binnenkort een wedstrijd hebt, traint dit type training je lichaam om energie te besparen wanneer je die het meest nodig hebt.

Oefen het gebruik van de noodstopfunctie op je loopband.

De meeste mensen negeren de veiligheidssluiting volledig of gebruiken hem niet effectief. Oefen de noodstop voordat je hem nodig hebt. Trek tijdens het langzaam lopen bewust aan de sluiting om te zien hoe de loopband reageert. Als je precies weet wat er gebeurt als je eraan trekt, raak je niet in paniek als je struikelt. Hopelijk hoef je hem niet te gebruiken, maar deze simpele oefening kan ernstig letsel voorkomen.

Doe na je training rek- en strekoefeningen op een helling.

Hier is een hersteltip voor vandaag: laat na je hardloopsessie de loopband op een helling van 10-15% staan, stop dan en gebruik de helling om je kuitspieren en achillespees te rekken. Ga op de loopband staan ​​met je tenen omhoog en je hielen omlaag. Deze helling zorgt voor de perfecte hoek voor een diepe en effectieve stretch.

Houd deze positie 30 seconden vast voor elk been. Deze methode maakt gebruik van de apparatuur die je al hebt en pakt het probleem van stijve benen aan waar veel hardlopers op de loopband last van hebben. Het is comfortabel, effectief en helpt de vervelende stijfheid te voorkomen die kan ontstaan ​​door hardlopen op een loopband.

Conclusie

Een loopband hoeft geen "noodzakelijk kwaad" te zijn. Met deze tips maak je hardlopen binnenshuis veiliger, effectiever en echt plezierig. En wie weet? Misschien waardeer ik ooit eindelijk de unieke voordelen van een loopband: een constant tempo, gecontroleerde omstandigheden en de mogelijkheid om zeer specifieke oefeningen uit te voeren, ongeacht het weer. Om je algehele fitnesservaring te verbeteren, vind je deze tips voor je fitnessheadset misschien ook handig.